Excentrisk vægttræning

6. september 2019
For at opsummere det, så kan excentrisk vægttræning hjælpe dig med at udvikle dine muskler.

Når man har løftet en vægt eller en håndvægt, er man nødt til at sænke den igen. Mens de fleste folk associerer det, at sænke vægten, med afslapning af musklerne, så bruger excentrisk vægttræning det til at maksimere en træning.

Bicep curls: løft en håndvægt, og bring den derefter hurtigt ned igen. Det er det, som de fleste folk gør, når de laver en gentagelse. Men… hvad tænker du, når vi fortæller dig, at det, at sænke håndvægten, også kan bidrage med noget til din træning? Det er det, excentrisk vægttræning handler om!

Du tænker måske, at excentrisk vægttræning kræver elastikker eller modstandsbånd. Dog, kan mange håndvægte eller øvelser med vægte faktisk udgøre en god, excentrisk træning. Disse øvelser er ikke for komplicerede: de er alle ens, de har blot en lille forskel i udførelsen.

Koncentrisk og excentrisk kontraktion

Når man udfører en bevægelse, der sammentrækker muskelfibrene, som forkorter musklen, kalder vi det for en koncentrisk kontraktion, eller positiv træning. I de fleste øvelser, hvor man løfter vægte, fokuseres der primært på den koncentriske fase.

Når man har løftet en vægt, og man vender tilbage til hvilepositionen, vil muskel, der blev sammentrukket før, blive strukket ud igen. Dette kaldes excentrisk kontraktion, eller negativ træning. 

Forestil dig en simpel bicep curlNår du løfter håndvægten, træner du positivt, men når du sænker den, træner du negativt. Når du sænker vægten, kontrollerer du din arm og sikrer dig, at musklen ikke bliver strukket overdrevent ud.

Vi ser ofte koncentrisk kontraktion som den eneste måde, hvorpå man træner en muskel, men det er ikke sandt. Du kan også træne dine muskler ved at tilføje modstand og mere kontrol gennem den excentriske kontraktion. Kort sagt, er det den primære idé med excentrisk vægttræning.

Modstand bliver en kilde til styrke

Når du koncentrisk sammentrækker dine muskler, er du, som regel, ved 100 procents kapacitet af din naturlige styrke. Dog, i excentriske kontraktioner, kan din krop generere modstand op til 140 procent, hvilket gør negativ træning til en ret imponerende præstation.

mand der træner biceps

Ydermere, er vægten, i denne del af øvelsen, altid presset nedad af tyngdekraften. Det gør det muligt for dig at kontrollere din træning, hvilket du har brug for for hypertrofi. Men, bør du basere dine træninger på tempo eller vægt?

Nogle eksperter råder til, at man udfører excentriske træninger langsomt. På den anden side, er der andre, der argumenterer for, at excentriske træninger ikke bør fokusere på at sænke musklen, men i stedet at man løfter tungere vægte. I ethvert tilfælde, bør du tilpasse dine træninger til din fysiske tilstand. 

Definering af excentrisk vægttræning

Når alt det ovenstående er sagt, kan man sige, at excentrisk vægttræning fokuserer på excentrisk kontraktion. Ved at tilføje vægte, er træningerne præcis med de samme øvelser, med håndvægte eller vægtstænger, som du er vant til.

Koncentrisk kontraktion kan ikke fritages fra disse øvelser. Implikationen af begge kontraktioner kan gøre træningerne utroligt udmattende, særligt når man bruger tungere vægte.

Nogle trænere taler om rene, excentriske træninger, men de bruger dem kun som et mål til at definere dets base og koncept. I ethvert tilfælde, er den eneste måde, at starte excentrisk træning på, ved at tilpasse det til personlig styrke, vægt, erfaring og mål.

Varier mellem de forskellige bevægelser, der udgør en øvelse, og træn dem opmærksomt. Gå tilbage til bicep curl, eksempelvis, og forsøg at udføre et sæt hurtigt, så du arbejder med den koncentriske kontraktion, og fokuser ligeledes på den excentriske del.

Hvis du laver otte gentagelser, så brug fire af dem på virkelig at koncentrere dig om den negative træning. Ved at gøre dette, vil dine vægtløftningsøvelser blive meget mere effektive.

mand der træner med håndvægt

Hvad vil du få ud af excentrisk vægttræning?

Negativ træning vil tilbyde dig de følgende fordele:

  • Styrke: ved at træne dine muskler mere intenst, vil din krop blive stærkere og klare mere modstand. Som resultat heraf, vil du være i stand til at løfte tungere vægte, hvilket vil gøre, at du opbygger muskelmasse.
  • Hypertrofi: du vil producere flere muskelfibre, takket være en intens træning. De langsomme bevægelser hjælper virkelig med at opbygge muskelmasse.
  • Forebygger skader: du er mere tilbøjelig til at lide under en skade under koncentriske kontraktioner end excentriske kontraktioner, fordi, under den sidstnævnte, vil musklerne strække sig ud, og forberede sig til at arbejde.
  • Fleksibilitet: fleksibilitet er en anden fordel, som den excentriske træning tilbyder, takket være det faktum, at det udstrækker musklerne. Det hjælper også med at holde dine led i en god tilstand.

For at opsummere det, så kan excentrisk vægttræning hjælpe dig med at udvikle dine muskler. Før du begynder, skal du tænke over dine personlige præferencer og nødvendigheder.

  • Germán de la Torre. 2016. Entrenamiento excéntrico. Extraído de: https://centropronaf.com/wp-content/uploads/2016/09/TRI-44-78-81-ENTRENAMIENTO-EXCENTRICO.pdf
  • José Carlos Giraldo; T. Carlos Eduardo Nieto; G. Bases fisiológicas del entrenamiento con pesas. 2018. Extraído de: http://academia.utp.edu.co/basicasyaplicadas/files/2018/09/5.-Bases-fisiol%C3%B3gicas-del-entrenamiento-con-pesas-JCGT-CENG.pdf