HIIT træning derhjemme
High Intensity Interval Training, også kendt som HIIT, bliver mere og mere populært grundet de rigtig gode resultater, uanset om man vil tabe sig eller blive stærkere. Det bedste er, at man ikke engang behøver at tage i et fitnesscenter for at kunne træne! I denne artikel giver vi dig vores komplette guide til HIIT træning derhjemme.
Hvordan ser HIIT træning derhjemme ud?
HIIT træning giver dig muligheden for at træne i din egen baghave eller på dit værelse. Udover dette hjælper HIIT træning dig også med at øge udholdenhed i dine muskler, forbedre dit heldbred, forbrænde kalorier, og det øger samtidig også dit stofskifte.
Der er ingen grund til at bruge flere timer i fitnesscenter, fordi HIIT træning derhjemme tager kun få minutter … og resultaterne er helt fantastiske! Denne form for træning involverer intense øvelser med korte pauser i mellem og kan blive udført på daglig basis.
Nogle apps på mobiler tilbyder en syv minuters HIIT træning. Det eneste du skal bruge er behageligt tøj, en stol, og en væg. Alle øvelser bruger udelukkende kropsvægt, og hver enkelt øvelse tager kun tredive sekunder (man laver det antal gentagelser man kan nå på tredive sekunder).
Øvelser til HIIT træning derhjemme
Det følgende træningsprogram har utallige fordele. Det er nemt at lave, og du skal hverken bruge en instruktør eller udstyr. Hver øvelse laves i tredive sekunder med ti sekunders pause i mellem.
1. Sprællemænd
Denne øvelse kan være meget intens. Øvelsen består af små hop, hvor man skifter position. I det første hop skal du tage benene ud til siderne og klappe hænderne sammen over hovedet. I det næste hop skal du samle benene og lade armene hænge ned langs siden. Skift derefter mellem disse to hop kontinuerligt.
2. Wall sit
Wall sit er en øvelse der giver dig mulighed for at træne dine mavemuskler og benmuskler på samme tid. Læn din ryg fladt op ad vægen og tag et skridt frem med begge fødder samtidig med, at du bøjer i knæene, og spænder op i din core. Ideen er, at du skal sidde på en usynlig stol i noget tid.
3. Armbøjninger
Denne populære øvelse til armene burde ikke mangle i din HIIT træning derhjemme. Du kan lave øvelsen på dine tåspidser eller med knæene i gulvet. Bøj og stræk albuerne i takt med, at du skubber din krop op og ned.
4. Mavebøjninger
Mavebøjninger er simple, men samtidige effektive. Læg på ryggen, enten på en måtte eller på gulvet, og bøj dine knæ. Sikre dig, at dine fodsåler rører gulvet. Sæt dine hænder bag nakken og løft derefter din overkrop op. Imens du løfter overkroppen, skal du tage hænderne ud foran dig, strække armene, og røre dine knæ. Vend tilbage til startpositionen og gentag.
5. Squats
De beundrede og forhadte squats fra fitness kan også dukke op i din HIIT træning derhjemme. De er enormt effektive! Stå med hoftebreddes aftand mellem føderne, hold ryggen ret og bøj knæene, mens du langsomt sænker oevrkroppen.
6. Planke
Planken er en af de mest populære øvelser i nyere tid, og den bliver brugt i både HIIT træning og CrossFit. Øvelsen består hovedsageligt i at bruge din styrke i dine mavemuskler til at støtte din krop. De eneste kropsdele, der skal røre gulvet er dine tåspidser, underarme, og hænder. Resten skal holdes oppe i luften.
7. Høje knæløft/Løb på stedet
Ideen med denne øvelse er at stræbe efter at løbe på stedet, imens du løfter dine knæ så højt du kan. Hvis du kan få dem helt op til brystkassen, ville det være ideelt.
8. Lunges
Lunges er også en del af denne HIIT træning derhjemme. Stil dig op og tag et skridt frem med dit højre ben. Bøj benet og lad overkroppen følge med ned samtidig med, at dit venstre ben sænker ned tæt på gulvet. Kom op igen, og stil dig tilbage i din startposition. Gentag øvelsen med det modsatte ben.
9. Tricep dips på en stol
Til denne øvelse kan du bruge en stol, en sofa, eller en seng. De fleste robuste møbler kan bruges. Der er to forskellige måder, man kan lave denne øvelse, alt efter hvad man bedst kan lide.
Start med at stille dig med ryggen til stolen (eller det møbel du bruger) og sæt hænderne på kanten. Bøj dine knæ, og hold dine arme strakte. Bøj derefter dine albuer og sænk kroppen, indtil din bagdel næsten rører gulvet. Løft derefter dig selv op igen.
Den anden version er meget lig, men her skal dine ben forblive strakte, ligesom dine arme. Når du så bøjer dine albuer, skal dine ben også bøje en smule.