Træning med tunge vægte: Styrkes musklerne på kort tid?

Vi anbefaler, at du skemalægger dine træninger og planlægger dem omhyggeligt forud.
 

Træning med tunge vægte er en fantastisk måde at opnå styrke på. Stadig, er der mange myter, der omgiver denne form for træning. Gør dig klar til at lære sandheden at kende omkring disse rutiner, og find ud af, om det faktisk vil gøre dig stærkere eller ej.

Træning med tunge vægte har nogle meget specifikke mål. Når man træner med vægte, er det primære mål at opbygge styrke, udholdenhed og muskelmasse. Nu, er der forskellige måder at opnå dette på. I denne artikel, vil vi forklare alt om træning med tunge vægte, som af en af måderne, hvorpå du kan træne med vægte.

Det er vigtigt for dig at vide, at du ikke kan begynde at bruge tungere vægte i fitnesscentret fra dag ét. Selv professionelle atleter er nødt til at varme op og opbygge deres styrke over tid.

Brugen af vægte i din træning kræver en progressiv stigning i vægt. Dette vil, dermed, styrke din krop på en sund måde. Husk på, at du gerne vil undgå at overbelaste dine muskler og led, da det kan føre til skader. Ligeledes, bør du starte med at lave nogle få gentagelser. I det mindste indtil du mestrer bevægelserne, når du bruger ekstra vægt.

 

At bruge vægte, når man træner

Du kan træne ved at bruge din egen kropsvægt, eller ved at bruge ekstra vægt. Pilates, eksempelvis, bruger små håndvægte en gang i mellem. I fitnesscentret, kan du ændre modvægten på mange maskiner, så det kan give dig mere eller mindre modstand, når du træner.

Det er virkelig vigtigt, at du holder styr på vægten, du bruger under din træning, for at opnå dine mål. Måske har du hørt, at træning med tunge vægte vil gøre dig stærkere på ingen tid. Men, er vi virkelig i stand til at afgøre den rigtige vægt og antallet af gentagelser, vi bør udføre, uden at komme til skade?

At lave en aftale med en professionel er en god måde at starte med at løfte tunge vægte på. Den professionelle vil vide med sikkerhed, hvordan dit træningsprogram skal designes. Stadig, er det tilrådeligt, at du kender til din egen krop, og at du kender dine begrænsninger, så du kan udvikle dine egne træningsmål.

Hvordan begynder man på træning med tunge vægte?

Den første ting, du bør vide, når du gerne vil begynde at træne med tunge vægte, er den maksimale vægt, du kan løfte, da dette vil afgøre hele dit træningsprogram. Den maksimale vægt i en øvelse er den tungeste vægt, du kan løfte, ved blot at lave én gentagelse. Husk på, du er nødt til at sikre dig, at du laver den rigtige udførelse og opretholder en korrekt holdning. Ellers, kan du komme til at skade dig selv.

 

Når du kender til den maksimale vægt, du kan løfte, er det blot et spørgsmål om at måle procenter. Træning med tunge vægte involverer at arbejde med vægte, der når 85 procent af den maksimale vægt. 

For at øge muskelstyrken, bør du bruge vægte mellem 60 og 80 procent af din maksimale vægt. Dog, hvis du træner med en lavere vægtprocent, og du laver flere gentagelser, er der nogle trænere, der mener, at dette vil føre til muskelhypertrofi.

kvinde der får hjælp til bænkpres

Stadig, er det vigtigt at bemærke, at hvert et træningsprogram er specifikt designet til behovene, målene og færdighederne hos hver en person. Derfor, selvom disse parametre, som regel, gælder for mange folk, så kan de være mindre effektive for andre.

Træning med tunge vægte for stærkere muskler

Det er ikke til diskussion, at træning med tunge vægte virkelig er brugbart til at opnå styrke. Dem, der udfører denne form for træning, laver, som regel, ikke mere end tre gentagelser per sæt. Nogle gange, laver atleter kun én gentagelse. Det er altid vigtigt at arbejde med nogen, der superviserer dig, og er villig til at gribe ind og hjælpe, for større sikkerhed.

 

Dog, er der noget vigtigt, vi skal klargøre, i henhold til denne form for tung træning. Det anbefales, som regel, ikke til isolationsarbejde. Det betyder, at du ikke bør bruge træning med tunge vægte til at styrke små muskelgrupper. Du gør ikke bruge tunge vægte til isolationsarbejde, fordi det kan skade dine led, uden at give dig gode resultater.

Modsat, er anbefales det, i høj grad, at bruge tunge vægte, hvis du gerne vil aktivere store muskelgrupper. Hvis du introducerer dem, fra tid til anden, i din rutine, vil du stimulere din krop på en måde, den ikke er vant til. Derfor, vil du se fantastisk resultater.

Planlæg din tunge træning forud

Det er absolut sandt, at det, at bruge tunge vægte, forårsager muskelstress og nedbryder fibrene. Videnskaben bag dette er, at når fibrene heler, vokser de sig stærkere. Denne proces er kendt som hypertrofi, og det påvirker også opbygningen af muskelmasse og muskeludholdenhed.

trænet mand der laver bicep curl

Dog, skal du altid være forsigtig med, hvor ofte du træner med tunge vægte. Som vi har nævnt før, er denne træningsform ikke god til isolationsøvelser. Desuden, skal du huske på, at denne træningsform kræver en længere helingsperiode samt en sund kost, der er rig på proteiner.

Hvis du ønsker at opnå mere definerede og “æstetiske” muskler, så skal du i stedet skifte mellem brugen af tunge vægte og lettere vægte, som du skal lave et større antal af gentagelser med. Vi anbefaler, at du skemalægger dine træninger og planlægger dem omhyggeligt forud. Husk på, at du har brug for hvile, så du kan opnå styrke og ikke komme til skade.

Slutteligt, skal du altid huske på vigtigheden af at varme op, før du træner. Dette gælder i særdeleshed, når du løfter tunge vægte. Ydermere, skal du sikre dig, at dine muskler er forberedte på den maksimale indsats, de bliver udsat for.

  • Vollaard, Niels B. J; Metcalfe, Richard; Williams, Sean. Effect of Number of Sprints in an SIT Session on Change in V˙O2max: A Meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise: June 2017 – Volume 49 – Issue 6 – p 1147–1156 doi: 10.1249/MSS.0000000000001204
  • B. R. Ronnestad; E. A. Hansen; T. Raastad. El entrenamiento de la fuerza mejora el rendimiento en un test máximo de 5 min realizado a continuación de 185 minutos de ciclismo. https://g-se.com/el-entrenamiento-de-la-fuerza-mejora-el-rendimiento-en-un-test-maximo-de-5-min-realizado-a-continuacion-de-185-minutos-de-ciclismo-1714-sa-B57cfb2724340d
  • José Miguel del Castillo Molina. 2014. Los mecanismos de la hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento de fuerza. https://josemief.com/mecanismos-hipertrofia-muscular/
  • William J. Kraemer y Barry A. Spiering. Crecimiento muscular. http://media.axon.es/pdf/68796.pdf