Hvordan du kan lave et træningsprogram

Find ud af, hvordan du kan lave et træningsprogram. 

Det er altid en god ting, at have adgang til en erfaren træner. Du kan dog stadig lave et træningsprogram selv. Selvfølgelig, er det første skridt at overveje, hvilke omstændigheder, der er gældende, og hvilke mål du har.

“Vil jeg gerne tabe mig i vægt?”, “Hvad er min kropstype?” og “Hvor mange gange om ugen bør jeg træne?” – det er alle spørgsmål, du vil være nødt til at spørge dig selv, før du begynder at lave et træningsprogram. 

Hvad er min kropstype?

En god måde, hvorpå du kan starte med at planlægge, er ved at vide, hvilken kropstype du har. Lad os se på de tre hovedtyper: ectomorph, mesomorph og endomorph.

• Ectomorph: Dem som ikke vejer meget, og har svært ved at tage på. De tenderer til at forbrænde fedt hurtigt, grundet deres metabolisme, og kan nemt definere og markere deres krop.
• Mesomorph: Kaldes også “H-strukturen”, da disse kroppe holder en balance mellem muskelmassen og fedtmassen. Det er mænd og kvinder med brede skuldre og små taljer, hvilket i høj grad fremmer deres fysiske form.
• Endomorph: Dem, som har en større knoglestruktur, og tenderer til at lagre mere fedt. De kan opbygge muskelmasse hurtigt, men de har en langsom metabolisme. Derfor, er de mere tilbøjelige til at blive overvægtige.

Ved at kunne identificere din kropstype, vil du kunne afgøre typen af træning, der passer til dig. Generelt, vil det gøre det muligt for dig at sætte mål og definere målsætningerne ved hver enkelt øvelse.

Definer dine mål med træning

Dem, med en ectomorph kropstype, har hovedsageligt brug for at tage muskelmasse på, såvel som at øge sin vægt. Det er sandsynligt, at selv kvinder vil være nødt til at opbygge muskelmasse for at få pænere baller og ben. Hvis det forholder sig sådan i dit tilfælde, skal du lave et træningsprogram, der er hurtigt og intenst.

På den anden side, skal de, der har en endomorph kropstype, fokusere på at tabe sig i vægt og forbrænde fedt. Ved at gøre dette, vil de få en markeret og balanceret krop, hvilket er deres største udfordring. I et sådan tilfælde, skal de som regel træne flere dage om ugen, og bruge mange timer i fitnesscentret.

Dem, som har en mesomorph kropstype, skal træne i henhold til deres målsætninger. Nogle vil være nødt til at opbygge muskelmasse, og lave et træningsprogram, der fører til udmattelse af musklerne. Der er dem, der er virkelig tilfredse med deres muskelmasse, og dem, som gerne vil markere musklerne og omvendt.

Hvordan du skal lave et træningsprogram til hver kropstype

En ectomorph skal koncentrere sig om vægtløftningsøvelser. Vægtene, de løfter, skal være så tunge som muligt. Deres sæt skal have få gentagelser og lange pauser (2-3 minutter mellem hvert sæt). For at opnå deres mål, giver det ikke rigtig mening at lave konditionstræning.

En mesomorphs’ træningsrutine vil variere mere, da deres kropstype er mere egnet til avanceret konditionering. Deres struktur vil gøre det muligt for dem at opbygge muskelmasse, mens de bliver markerede på samme tid. Som resultat deraf, er der forskellige træningsrutiner, teknikker og vægte involveret.

I kontrast hertil, vil de, der har en endomorph kropstype, være nødt til at eliminere overflødigt kropsfedt. Målet her er, at øge antallet af gentagelser, og bruge moderate vægte. Ydermere, bør enhver træning inkludere konditionstræning.

At ramme muskelgrupperne i henhold til kropstype

Uden tvivl, bør alle tre kropstyper lave et træningsprogram, der rammer alle muskelgrupper. Der er dog stadig visse områder, du nok vil være nødt til at fokusere på.

Eksempelvis, de, som er slanke, bør arbejde mere med de store muskelgrupper, såsom benene og ryggen. På den anden side, bør dem, med en endomorph kropstype, arbejde mere med deres lemmer, i henhold til antallet af gentagelser, der kræves.

Dem med H-kropstypen har lidt mere frihed. Generelt, bør de ramme alle muskelgrupper, men de kan fokusere på hvad de nu engang har lyst til. Det er meget normalt, da kropstyper har meget at gøre med genetik.

Med alt dette i tankerne, kan du lave et træningsprogram til din ryg, dit bryst, ben, arme og skuldre. Husk, at du altid skal lægge lidt flere kræfter i områder, som du finder mere vanskeligt at udvikle.