Avanceret hastigheds- og styrketræning på trapper

3. juni 2019
Du behøver ikke altid komplekse maskiner eller særlige faciliteter til at få en god omgang træning. Du kan træne hastighed og styrke blot ved at gå op og ned af trapperne derhjemme. Fortsæt med at læse for at finde ud af mere.

Det er et faktum: Det er en god omgang træning at gå op ad trapper. Det, der er interessant at vide, er, hvordan man kan anvende trapper i sine træningsrutiner og daglige motion for at opnå hastigheds- og styrketræning på trapper.

Avanceret hastighed- og styrketræning på trapper vil gøre brug af de samme komponenter af intens sportstræning. Du kan derfor nyde mange fordele i løbet af nogle få minutter og uden at skulle investere i udstyr eller medlemsskab i en klub.

Styrken, du vil få fra hastigheds- og styrketræning på trapper, er lignende den, man får fra at cykle og løbe. En rutinemæssig aktivitet, såsom at gå på trapper, kan blive en intens omgang træning med bestemte avancerede træningsteknikker.

Fordele ved hastigheds- og styrketræning på trapper

Hastigheds- og styrketræning på trapper er en form for plyometrisk træning. Det betyder, at dine muskler udøver kraft i korte intervaller, når de spænder og forlænges på en hurtig eller “eksplosiv” måde.

Den primære fordel ved denne type træning er, at den styrker dine primære bevægelsesmuskler. Med andre ord, dine lårmuskler, balder og lårben. Det øger derudover dit stofskifte, hvilket betyder, at det forbrænder en masse kalorier og fedt.

På grund af dets plyometriske egenskab, er denne type træning ikke kun glimrende til cyklister og løbere, men også til atleter, som har hop med i deres disciplin. Det bør blive tilføjet til alles rutiner, hvis de ønsker styrke, hastighed og kraft i deres ben.

Træning af høj intensitet på trapper kan faktisk sammenlignes med løb i bjerge eller med varierede hældninger. Med tiden giver det i den grad styrke i lårmusklerne at løbe op ad bakke.

For at forberede sig til en konkurrence, kan personer, som bor i flade terræner eller i bjergene, blive nødt til at tilpasse det, de har til rådighed.

Find ud af mere: Løbebånd eller bane: Hvilken form for løb er bedst for dig?

Kvinde løber på trapper

Avancerede teknikker til hastigheds- og styrketræning på trapper

At løbe op ad trapper vil resultere i koncentriske sammentrækninger, mens det vil resultere i excentriske, når man løber ned. Gevinsten indenfor kardiovaskulær fitness er lig gevinsten, som du opnår i forhold til styrke.

Hav i baghovedet, at nøglen til at undgå skade ligger i opvarmningen. Før enhver form for aktivitet, er det ofte nok, at man varmer op med 10 minutters jogging eller frisk gang. Vi vil nu gennemgå nogle tips til at løbe op og ned ad trapper.

Løb på trapper

Den mest grundlæggende måde at træne på er ved at tage trinene et efter et. Enhver klatrer eller bjergbestiger vil værdsætte, hvor meget det minder om at bestige et bjerg, når man går på trapper. På samme tid minder stigningen trin for trin også om måden, hvorpå squats aktiverer musklerne. Det er dog mere behageligt at lave øvelsen på trapper.

Du kan desuden afprøve dusinvis af variationer udover den grundlæggende tilgangsvinkel, hvor man tager trin for trin. Til at starte med kan du løbe hurtigere. Du bør selvfølgelig øge hastigheden gradvist. Du kan også hoppe, eller med andre, kan du tage mere end et trin af gangen. Selvfølgelig vil modstanden fra trappen blive mere intens med hvert hop.

De personer, der godt kan lide intens plyometrisk træning, kan bestige trappen ved at hoppe, så længe de gør det, når de har fået nok erfaring.

Nogle tips til træning på trapper inkluderer det følgende:

  • Brug nedstigningen som en tid til at hvile.
  • Se altid fremad; du vil spilde energi ved at kigge på dine fødder.
  • Du kan gå helt op og ned op til ti gange i maks 30 minutter til sammen.

Vær sikker på, at du læser dette: Trekking: Den helt nye sportsgren, men hvad er det?

Kvinde i gang med styrketræning på trapper

At gå ned ad trapper

Når du går ned ad trapper, bruger du også dine muskler. Med andre ord strækker du for hvert trin hver muskel, du brugte, da du gik op. Dine muskler bliver i den grad strukket og spændt. Du lægger vægt på den forreste del, præcis ligesom på en skråning på et bjerg eller ved løb ned ad bakke.

Til slut bør du være sikker på at tage nogle åbenlyse fornehold, når du udfører hastigheds- og styrketræning på trapper. På grund af sandsynligheden for fald eller ulykker, bør du øge sværhedsgraden af træningen langsomt. Du kan vælge et stadion, trapper i en park eller ethvert andet sted med udendørs trapper.

Som med enhver aerobic træning, bør du selvfølgelig være sikker på at forblive hydreret før, under og efter din træning. Det vil blandt andet give dig udholdenheden, du har brug for, til dine daglige træningsrutiner.