Stepøvelser: Styrk den nedre del af kroppen
Stepøvelser er fantastiske til at styrke den nedre del af kroppen. Det er perfekt for både mænd og kvinder, og det ideelle supplement til muskelopbyggende øvelser. I denne artikel, vil vi vise dig alt, du behøver at vide.
Stepøvelser er blandt favoritaktiviteterne hos dem, der gerne vil styrke den nedre del af kroppen. Denne konditionsdisciplin, som bruger en platform, får dig til at svede og forbrænde rigeligt med kalorier i processen.
Et komplet stepprogram vil gøre det muligt for dig at kontrollere din vægt, tone dine muskler og endda forbrænde kalorier. Det kombination af bevægelser i over- og underkroppen, gør vidundere for din koordination og adræthed. Ydermere, vil det konstante pres på platformen gøre dine ben stærkere. Du kan øge intensiteten af træningen ved at tilføje nye øvelser og vægt.
Et yderst vigtigt element i din steprutine er at strække godt ud, før og efter din træning. Vær opmærksom på, at din step er fast, og tillader rigeligt med plads, så du kan holde dine fødder stabile, mens du træner. Vores sidste råd til at udføre stepøvelser er, at have komfortable sko på. Vær opmærksom på, at de er bundet stramt, så snørrebåndene ikke går op, mens du træner.
Stepøvelser til at styrke den nedre del af kroppen
Uanset, om du gerne vil tabe dig eller styrke underkroppen, så er stepøvelser perfekte til at opnå dine mål. Tag et kig på disse muligheder, og find din favorit!
1. Step-up
Den første, af vores anbefalede stepøvelser, er step-up. For at udføre denne øvelse, skal du placere dig selv foran bænken med din ryg, ben og arme udstrakte. Husk på, at dine fødder skal være adskilt med hoftebreddes afstand. Hav en vægt i hver hånd, og vend håndfladerne ind mod kroppen.
Dernæst, skal du træde op på midten af bænken, og strække den øvre del af dit højre ben. Husk på, at du skal holde det modsatte ben bag dig, for at opretholde balance. Slutteligt, skal du bøje det højre knæ, og træde ned med begge ben for at afslutte gentagelsen.
Gennemfør alle gentagelserne på ét ben, før du skifter til det andet. Vi anbefaler, at du starter ud med lette vægte, indtil du mestrer øvelsen. Desuden, skal du forsøge ikke at lave for mange gentagelser.
2. Laterale hop over bænken
For at udføre denne øvelse, skal du starte med din højre fod på bænken, og din venstre fod på gulvet. Herefter, skal du let bøje dine knæ, løfte dit bryst, og bruge dine arme til at opretholde balance og facilitere bevægelsen.
Dernæst, skal du løfte din højre fod og hoppe over bænken. Du skal lade med din venstre fod på bænken, og din højre fod på gulvet. Hold begge dine knæ let bøjede. For at afslutte, skal du straks hoppe tilbage til startpositionen. Vi foreslår, at du udfører denne øvelse i et minut.
“Pas godt på din krop. Det er det eneste sted, du er nødt til at leve.”
– Jim Rohn-
3. Step hop
Den tredje af vores stepøvelser til at styrke din underkrop, er et step hop. Du skal placere bænken mellem dine ben, og holde dine fødder på linje med dit bækken. Dine tæer skal pege udad, være udstrakte og du skal hvile på dine hæle.
Dernæst, skal du sikre dig, at dine baller er på linje med dine knæ. Læg vægten i hælene, for at spænde dine mavemuskler og baller. Derefter, skal du hoppe op på bænken med begge fødder. For at komme ned, skal du udføre et squat hop, så du kommer tilbage til startpositionen. Slutteligt, skal du huske at inhalere på vej op, og udånde på vej ned. Vi anbefaler, at du udfører sæt af 15 gentagelser hver.
4. Lunges med vægte – den sidste af vores stepøvelser
Den sidste øvelse, til at styrke den nedre del af kroppen, er lunges med vægte. For at udføre denne øvelse, skal du stå foran bænken med din ryg, ben og arme udstrakte. Du skal have hoftebreddes afstand mellem dine fødder, og holde en vægt i hver hånd.
Derefter, skal du tage et skridt fremad med det ene ben, og sænke din krop i en 90-graders vinkel, ved at bruge begge dine knæ. Dernæst, skal du ånde ud, og skubbe dig tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen med det andet ben, for at afslutte gentagelsen. Hav i tankerne, at det er vigtigt at lægge vægt på dine hæle, og at du ikke fører dine knæ længere frem end tæerne.
Slutteligt, skal du huske på, at de fleste stepøvelser kan laves derhjemme, hvis du har en stepbænk. I ethvert tilfælde, er det perfekte øvelser til at styrke din underkrop. Så, hvad venter du på? Tilføj dem i din træningsrutine i dag!
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Behrens M, Müller K, Kilb JI, Schleese L, Herlyn PK, Bruhn S, Mittlmeier T, Schober HC, Fischer DC. Modified step aerobics training and neuromuscular function in osteoporotic patients: a randomized controlled pilot study. Arch Orthop Trauma Surg. 2017 Feb;137(2):195-207.
- Charee J, Yupaporn K, Khaothin T, Kusump S, Ashira H. The Effects of Step Aerobic Training on Muscle Power and Agility in Female Badminton Players. Int J Exerc Sci. 2022 Oct 1;15(6):1317-1325.
- Hallage T, Krause MP, Haile L, Miculis CP, Nagle EF, Reis RS, Da Silva SG. The effects of 12 weeks of step aerobics training on functional fitness of elderly women. J Strength Cond Res. 2010 Aug;24(8):2261-6.
- Mair JL, De Vito G, Boreham CA. Low Volume, Home-Based Weighted Step Exercise Training Can Improve Lower Limb Muscle Power and Functional Ability in Community-Dwelling Older Women. J Clin Med. 2019 Jan 4;8(1):41.