Strategier til at forbedre din muskeldefinition

Der er mange misforståelser omkring at forbedre sin muskeldefinition. Derfor vil vi afklare nogle generelle anbefalinger, for at hjælpe dig godt på vej.
 

Dem, der normalt gerne vil forbedre sin muskeldefinition, har allerede øget både vægt og muskelmasse. Det næste skridt herefter er at forbedre sin muskeldefinition, således musklerne bliver mere synlige.

Nogle atleter vil gerne øge deres muskelmasse for æstetiske eller konkurrencemæssige årsager. Der dog andre, der bare gerne vil have en skarp krop. At forbedre sin muskeldefinition, er ikke let, og det gøres ikke blot på et par uger. Vi vil fortælle dig alt, du behøver at vide, for at nå dit mål.

Disse råd kan dog have individuelle udfald i henhold til fremgang, målsætning og overordnet helbred.

Vigtigheden af mad for at forbedre din muskeldefinition

Det er afgørende at spise en sund og balanceret kost for at bedre sin muskeldefinition. Hvis du ikke gør dette, kan alt det hårde arbejde i fitnesscentret være ligegyldigt. Derfor er det vigtigt at spise en kost, der overholder følgende kriterier:

  • Rig på protein: Protein er uundværligt for at opbygge muskler og restituere.
  • Lav på kulhydratKulhydrat giver energi. De er gode at spise til morgenmad og før træning. Særligt komplekse kulhydrater som grøntsager, bælgfrugter og fuldkornsprodukter som korn og kornprodukter.
  • Fedt i moderation: Du kan spise fedt, men lad være med at overdrive. Visse typer af fedt er gode til at forbedre din muskeldefinition. De spiller blandt andet en rolle i kroppens energi og absorption af vitaminer. Eksempelvis: kokosolie, hørfrø og nødder.
kvinde der holder et skærebræt med fødevarer

Ydermere, skal du undgå et højt indtag af sukker. Du skal desuden være opmærksom på, hvordan du tilbereder din mad. Bagning, grill og dampning er de mest effektive metoder til at undgå flere kalorier på, mens du tilbereder maden.

Hvilken rutine kan hjælpe med at forbedre din muskeldefinition?

Definitions-træning involverer, at du træner dine muskler indtil de næsten er helt udmattede. For at gøre dette, er du nødt til at lave færre gentagelser med lav vægt sammenlignet med andre typer af træning. 

Ideelt set, skal du lave mellem 15 og 25 gentagelser pr. sæt med en moderat vægt. Ydermere, er cirkeltræning meget effektivt, da det, praktisk talt, rammer flere muskelgrupper på samme tid.

Pauser skal holdes på et minimum, men skal de skal dog være længe nok til at undgå muskelskader. Hver enkelt person skal selv afgøre, hvor lang tids hvile, der er nødvendig, baseret på andre træninger, der tidligere er udført.

Slutteligt er det absolut afgørende, at tage sig tid til at lave konditionstræning. Det vil gøre det muligt for dig at forbrænde fedt, hvilket er muskeldefinitionens ærkefjende.

kvinder på en steptime

For at forbrænde det fedtlag, som dækker over musklerne og forhindrer dem i at skinne igennem, anbefaler vi at lave 3 til 6 timers konditionstræning om ugen. Nogle gør det, de dage de ikke løfter vægte. Andre gør det, når de er færdige i fitnesscentret.

Mange folk synes det er kedeligt, at lave denne type træning. For at forhindre dette i at ske, kan du forsøge at variere din konditionstræning. Her er et par eksempler på, hvad du kan lave:

  • Løb en tur
  • Svøm
  • Cykle
  • Brug en konditionscykel, crosstrainer, løbebånd eller romaskine
  • Spinning
  • Aerobic
kvinde på en romaskine

Pas på dine muskler

Når du har gjort alt dette, er næste skridt, at undgå muskulær katabolisme. Med andre ord: du skal undgå at nedbryde den muskelmasse, du har opbygget. For at undgå dette, er du nødt til at følge et par anbefalinger.

Først og fremmest, skal du spise sundt og indtage det antal af kalorier, som du har brug for. På denne måde undgår du, at din krop anvender din muskelmasse til energi. 

For det andet, er det afgørende, at du styrketræner i fitnesscentret, og at du får nok hvile. Dine muskler vokser og forandrer sig, mens du sover.

 

Hvis du følger disse instruktioner for at forbedre din muskeldefinition, vil du få de resultater, du ønsker, på ingen tid. Du vil snart være i stand til at vise dine mavemuskler og din tonede krop frem. Hvad venter du på?