Træning og B-vitaminer

Under træning, forbrænder du kalorier, modsat vitaminer og mineraler. Derfor, tænker du måske, at du ikke har brug for mere af disse næringsstoffer? Find ud af alt, du har brug for at vide, om træning og B-vitaminer. 
 

Med sikkerhed, er en balanceret kost afgørende, når du træner. Men, ved du, at der er en vigtig forbindelse mellem træning og B-vitaminer? Ydermere, er det essentielt, at du monitorerer dit indtag, uanset om dit mål er at tabe dig i vægt eller opbygge muskelmasse. Find ud af, hvad du har brug for at vide om træning og B-vitaminer, nedenfor.

Træning og B-vitaminer

I denne artikel, vil vi tale om naturlige vitaminer. Med andre ord, dem, du kan finde i fødevarer, i modsætning til shakes eller piller, som du kan finde i fitnesscentre.

Nu, skal du have i tankerne, at hvis du ikke har nok mineraler i din krop, så vil den ikke være i stand til at præstere ordenligt. Med sikkerhed, vil du mangle den styrke og energi, du har brug for, til at færdiggøre en træning.

piller i håndflade

På trods af, hvad folk tror, spiser atleter – særligt de professionelle – mere protein og flere vitaminer end folk, der er inaktive eller overvægtige. Hvordan kan det være? Altså, det er fordi de har brug for mere “brændstof” til deres træning.

 

B-vitaminer og deres fordele i træning

Med sikkerhed, er alle vitaminer vigtige for dit helbred og udvikling. Stadig, er der nogle, du særligt har brug for, hvis du praktiserer sport (eller ønsker at starte snart). De B-vitaminer, du bør tilføje i din kost, inkluderer:

1. Vitamin B1

Også kendt som thiamin. Din krop absorberer dette gennem tyndtarmen, særligt hvis du kombinerer det med C-vitamin og folsyre. Ydermere, er det afgørende at være i stand til at træne.

Nogle substanser, der hæmmer B-vitamin, er ethanol, hvilket er til stede i alkohol, såvel som thiaminase, som du kan finde i te og kaffe. 

Den bedste kilde til vitamin B1 er fuldkornsprodukter (ris, havre, hvede), nødder, svin eller oksekød, mælkeprodukter, æg og fisk og skaldyr.

forskellige kilder til b-vitaminer til træning

2. Vitamin B2

Vitamin B2 eller riboflavin er et vandopløseligt vitamin, og det er afgørende for en sund hud, hornhinder og slimmembraner. Det spiller også en rolle i metabolismen af andre vitaminer. Du bør indtage 1,7 mg vitamin B2 om dagen (dosis til voksne). Desuden, skal du have i tankerne, at det ikke akkumuleres. Med andre ord, eliminerer din krop det gennem din urin.

 

Dets kilder inkluderer mælk, ost, grøntsager, lever og grøntsager med grønne blade (spinat, bladbede og salat, blandt andre ting).

3. Vitamin B3

Også kaldet niacin, er et vandopløseligt vitamin, så din krop opbevarer det ikke. I stedet, bliver det elimineret gennem urinen. Vitamin B3 hjælper med at syntetisere de hormoner, der tillader vækst (ideelt til bodybuilding). Ydermere, forstærker det kredsløbssystemet og hjælper med at stabilisere blodsukkeret. Dets supplementform kan dog være problematisk for dem, der lider af diabetes.

Du kan finde dette vitamin i lever, magert kød, gær, nødder og bælgfrugter. Forsøg at indtage 14-18 mg om dagen. Hvis du spiser for meget, kan du opleve udmattelse under træning eller forbrænde mindre fedt.

4. Vitamin B5

Pantothensyre – efter det græske ord, der betyder “over alt” – er et essentielt næringsstof. Det skyldes, at det hjælper din krops funktion og hjælper den med at komme sig ovenpå en intens træning. 

Selvom der er vitamin B5 i mange fødevarer, kan du finde mere af det i kornprodukter, ølgær, bælgfrugter, æg, bidronningegelé og kød. Hos voksne, ligger den passende, daglige dosis på 5 mg.

 

5. Vitamin B6

Pyridoxin er et vandopløseligt vitamin. Det betyder, at din krop udskiller det gennem urinen. Derfor, skal du erstatte niveauet af det hver dag. Det kan du gøre ved at spise kød, æg, hvedekim, bælgfrugter, fisk og fuldkornsprodukter.

kop med morgenmadsprodukt

Det er en af de mest populære vitaminer blandt atleter, da det øger den muskulære performance og giver energi, mens man træner. Dem, der følger en diæt med et højt indhold af protein, bør øge deres dosis af vitamin B6.

6. Træning og B-vitaminer: Vitamin B12

Cobalamin hjælper din hjerne med at fungere, øger metabolismen af protein og celler samt spiller en rolle i formationen af blod. De primære kilder til vitamin B12 er næsten alle fødevarer af animalsk oprindelse: mælkeprodukter, fisk og skaldyr, æg og kød. Det er tilstede til små doser i fermenteret kambucha-te, der er meget populært i Asien, og det stiger i popularitet i det nordlige USA.

Afslutningsvis, er træning og B-vitaminer tæt relateret til hinanden. Du skal sikre dig, at du monitorerer din kost for at være sikker på, at du indtager nok.

 
  • Woolf, K., & Manore, M. M. (2006). B-vitamins and exercise: Does exercise alter requirements? International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. https://doi.org/10.1123/ijsnem.16.5.453
  • Williams, M. H. (1989). Vitamin supplementation and athletic performance. Int J Vitam Nutr Res Suppl.
  • University of Maryland Medical Center. (2013). Possible Interactions with: Vitamin B3 (Niacin) | University of Maryland Medical Center.
  • Manore, M. M. (2000). Effect of physical activity on thiamine, riboflavin, and vitamin B-6 requirements. In American Journal of Clinical Nutrition.