Introduktion til TRX systemet

4 minutter

TRX systemet gør, at vi kan træne på en simpel og hurtig måde, fordi øvelserne er lavet mens vi er suspenderet, hvilket hjælper os med at lave bevægelserne.

Sidste ændring: 29 november, 2019

På nuværende tidspunkt har mange af jer opdaget TRX systemet, også kendt som Total Resistance excersises. Udstyr der tillader dig at lave en komplet træning kun med din egen kropsvægt, fordi det holder en del af din krop suspenderet.

Med denne type ‘gynge’, kan vi hurtigt og enkelt lave mange øvelser ved brug af egen krop. Vi kan træne forskellige områder med varierende intensitet, i takt med at vi forbedrer os.

Træning med TRX systemet er passende for alle niveauer. Det kræver blot, at man tilpasser træningsplanen til den enkelte person, før man starter. Husk at tage højde for den individuelles behov – det bør ikke være ens for en 25-årig og en 50-årig mand.

Hvis du lige er begyndt at træne med TRX systemet, og du kun har en begrænset viden i forhold til, hvilke øvelser, der ville være bedst for dig, kan denne artikel hjælpe dig. Vi kommer til at præsentere og forklare nogle øvelser, som du kan bruge til en effektiv og komplet træning.

Øvelser med TRX systemet: Squats

Squats er en klassisk øvelse, som du kan lave for at udvikle din snilde med TRX systemet. Teknikken for denne øvelse er stort set den samme, som når du laver den uden noget udstyr. Fordelen er, at TRX kan hjælpe dig ved at gøre det nemmere at squatte ned uden at bøje din ryg.

For at udføre øvelsen skal du placere dig selv foran systemet, med dine hænder på grebene, og spænde en smule op i dine baller. Når du er i denne position, kan du lave din squat, og husk altid at holde ryggen så lige som muligt, imens du sænker dig.

Det er den basale måde for øvelsen. Herfra kan man lave flere forskellige variationer såsom: på et ben, med et hop, dobbelt osv.

Brystpres

Tilpas stropperne på TRX systemet så de er korte eller mellemlange, afhængigt af din højde, og hvad stropperne hænger i. Placer derefter dig selv foran systemet med ryggen til.

Når du er i denne position, skal du lave den samme bevægelse, som når du laver bryst armbøjninger på gulvet. Forskellen er, at til denne øvelse sætter du hænderne i grebene på TRX systemet i stedet for på gulvet.

Jo mere lodret du er, jo nemmere bliver øvelsen. Hvis du kan lave mange øvelser uden at bruge særligt mange kræfter, skal du tage et skridt tilbage, så du kommer til at lægge mere vandret. Det kommer til at gøre øvelsen mere intens.

Close grip row

Dette er den perfekte øvelse til at træne og styrke din ryg.

Positionen minder meget om den i øvelsen ovenover. Forskellen er, at i stedet for at stå med ryggen til TRX systemet, så skal du vende fronten mod det. Tag fat i grebene med dine hænder og hold albuerne tæt ind til kroppen. Bevægelsen minder om en ro bevægelse. Det vil sige, at du skal spænde op og bøje i albuerne, samtidig med, at du bruger dine rygmuskler til at trække dig op.

Ligesom med brystpres, bliver denne øvelse mere intens, jo mere vandret du ligger.

Bicep curls

Start i den samme position, som med close grip row øvelsen, men tag istedet fat i grebene sådan, at dine håndflader vender opad. Det gør, at du kan ‘krølle’ dine biceps ved brug af din egen kropsvægt.

Det vigtigste, når du laver denne øvelse, er, at du aktiverer din core og undgår at bøje din nedre ryg. Du skal fokusere på at holde din krop i en ret linje, og at du udelukkende bruger styrken i dine arme, når du laver øvelsen.

Tricep pres

Endnu en øvelse til dine arme – i dette tilfælde dine triceps – er den klassiske tricep pres.

Stil dig selv på dine knæ med din ryg til TRX systemet, men lidt tættere på end før (fordi tricepsene er en mindre muskelgruppe og derfor er lidt svagere). Tag fat i grebene, og stræk dine arme ud foran kroppen. Bøj dine albuer, og lad dig selv falde fremover, før du igen strækker dine albuer og fokuserer din styrke i dine triceps.

Mountain climbers

Når det kommer til mountain climbers, taler vi om en kompliceret øvelse. Før du begynder at forsøge at gøre det med TRX systemet, skal du være helt sikker på, at du kan lave dem uden stropperne. I modsætning til squats, hjælper TRX dig ikke, når du laver mountain climbers. Tværtimod gør TRX systemet øvelsen mere kompleks, når dine fødder er i luften.

Læg dig på maven og sæt fødderne i bøjlerne. Løft dig op i en ‘planke’, hvor dine håndflader hviler på gulvet. Når du er i denne position, kan du begynde skiftevis at bringe din knæ op til din brystkasse. Husk at holde dine hofter let løftet.

Når først du kender denne samling af simple øvelser, kan du begynde at kombinere dem, som du har lyst.

Vi har også lavet et eksempel af en rutine for at gøre det nemmere for dig:

Squats: 3 set x 12 repetitioner

Brystpres: 3 set x 10 repetitioner

Close grip row: 3 set x 10 repetitioner

Bicep curls: 3 set x 15 repetitioner

Tricep pres: 3 set x 15 repetitioner

Mountain climbers: 3 set x 8 repetitioner