Er det en god ide at faste, mens man dyrker sport?

Er det farligt at faste, mens man vil dyrke sport?
 

At træne mens man faster, kan enten påvirke din præstation negativt eller forbedre den. Hvad går det at faste så lige ud på?

At dyrke sport efter at faste er et emne, som har tiltrukket sig en del opmærksomhed indenfor de senere år. Det er endnu et bevis på, at der findes et hav af trends indenfor fitnessverdenen. Men er det en god vane i det hele taget? Er det farligt at faste og udøve sport på samme tid?

At faste inden man dyrker sport: Det basale

Afbrudt faste også kendt som sporadisk faste, fleksibel faste, faste, 16/8 diæt eller 5:2 metoden. Det er ernæringsmæssige retningslinjer for en masse sportsfolk. Det er ikke bare en diæt lig med keto-kuren, som også er meget populær lige nu.

Grundlæggende består den i at fordele den føde, du indtager, på en bestemt måde i løbet af dagen afhængig af den diæt, du følger. Disse systemer begrænser de tider på dagen, hvor du kan indtage føde.

Den periode, hvor du kan indtage føde er kendt som “vinduet for spisning.” Afhængig af hvor striks du gerne vil være, kan dette vindue variere i tid.

 

Der er adskillige muligheder såsom at faste i 16 timer og spise i 8, faste i 20 timer og spise i 4, eller også må du ikke spise i 24 timer for at du derefter må spise, hvad du vil, i de næste 24 timer. Husk på, at målet for alt dette ikke er at tabe sig, det er en ny måde at finde energi på.

Skal jeg ikke spise lidt efter nogle få timer?

Der er en generel opfattelse af, at fasteperioderne – også de små – kan få din fordøjelse til at sænke sig. Den opfattelse kan ikke bekræftes. Faktisk så kan korte perioder med faste sætte mere gang i din fordøjelse.

tallerken med ur og forbudt skilt

Fordelene ved at faste

Det er meget vigtigt at gøre klart, at de fleste af de resultater, vi her skal til at forklare, for størstedelens vedkommende er observeret ved forsøg med dyr. Om det kan overføres til mennesker ved vi ikke, før der bliver indsamlet mere data, der kan påvise de virkelige fordele.

Først og fremmest kan det nedsætte risikoen for hjerte-kar sygdomme, diabetes, kroniske lidelser, blodtryk og triglycerider.

 

Med hensyn til diabetes er der nogle mennesker, der tror, at det at faste kan gøre en mere følsom mod insulin. Dette er en meget vigtig pointe for folk med type 2 diabetes og dem, som har forhøjet niveau af sukker i blodet.

Men du kan også opnå disse forbedringer ved hjælp af en kaloriefattig diæt og fysisk udfoldelse, hvorfor effekten af periodisk faste er ret begrænset.

På samme måde vil det at faste også hjælpe med at øge produktionen af det menneskelige væksthormon. Men denne stigning er irrelevant, fordi det ikke vil give yderligere fordele.

Andre mulige effekter kan være:

  • Det kan give en større iltning af fedt.
  • Det kan forbedre hjernens sundhed
  • Periodisk faste kan øge niveauet af inflammatoriske markører såsom homocystein og C-reaktiv protein.
  • Det kan fremme kroppens egen forbrænding.
  • En bedre fornemmelse af at være mæt. Men det kan dog variere meget fra person til person.
  • En stigning i forventet levealder på linje med andre ernæringsmæssige retninglinjer såsom en kost med færre kalorier.

Problemerne ved at faste

Problemerne ved at faste kommer, hvis vi gør det gennem længere tid. Hvis det gennemføres over kort tid, vil fordøjelsen gå tilbage til det normale, lige så snart vi skifter til den normale diæt.

 

Hvis det derimod gennemføres gennem længere tid, kan det give komplikationer i vores krop. Hvis vores krop ikke får føde kontinuerligt, skifter det til “overlevelsesprogram.” Vores fordøjelse sænker sig og det begynder at bruge de proteiner, vi har i vores muskler, som en kilde til energi.

tomme tallerkener

Nogle af de forandringer, der vil opstå, hvis fasten er meget aggressiv er:

  • Tab af muskelmasse.
  • Fald i niveauet af leptin og stigning i ghrelin niveauet.
  • En forhøjet følsomhed overfor insulin i fedtcellerne, som så ophober en større mængde af fedt.
  • Lavere fordøjelse.
  • Fald i testosteron.
  • Lavere aktivitetsniveau i skjoldbruskkirtlen.

Opsamling og den seneste forskning

Den første meta-analyse (en syntese af adskillige forskningsundersøgelser over emnet) vedrørende periodevis faste blev tilgængelige i februar sidste år. Undersøgelsen konkluderer, at selvom der ikke er så meget evidens for at komme med specifikke anbefalinger, så kan folk, der er overvægtige eller som lider af overvægt faktisk bruge denne metode til at tabe sig med.

Vi kan ikke se bort fra det faktum, at denne meta-analyse kun bygger på konklusioner over kort tid, fordi der ikke findes udgivelser om langtidspåvirkningen.

 

Selvom vi derfor kan sige, at det har en vis effekt på mennesker, så kan vi ikke betragte denne metode som noget revolutionerende. Den største fordel kommer ens niveau for sult og på et psykologisk niveau, når man indtager færre kalorier.

At spise mere føde til et enkelt måltid kan have meget positiv psykologisk effekt. Desuden kan det ikke at skulle tænke på måltider fem eller seks gange om dagen være en befrielse for en masse mennesker. Det kan endda hjælpe dem med at holde sig på sporet med deres diæter.

  • Harris L, Hamilton S et al. 2018. Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis. JBI database of systematic reviews and implementation reports, 16(2), 507-547
  • Davis CS, Clarke RE et al. 2016. Intermittent energy restriction and weight loss: a systematic review. European journal of clinical nutrition, 70(3), 292