Hvor meget protein bør jeg indtage?
Når du overvejer, hvor meget protein, der er den rigtige mængde at indtage, anbefaler WHO et indtag på 0,8 gram protein per kilo kropsvægt for inaktive folk. Dog, hvis du er atlet, anbefaler eksperter, at du næsten fordobler dette til 1,5 gram per kilo kropsvægt.
Dog, er der mange bodybuildere, der har en tendens til at øge dette til mere end 2 gram protein per kilo kropsvægt. Er den en farlig praksis, eller er det harmløst?
Det forårsager ikke skade at indtage meget protein
Modsat, hvad folk plejede at tro, indtil for et par år siden, er der ingen evidens for, at et højt indtag af protein forårsager skade på kroppen på mellem sigt. Medmindre du har en underliggende nyresygdom, vil dine nyrer ikke forandre sig, hvis du øger indtaget af protein i din kost.
Dette er påstanden i en artikel, der er publiseret i Journal of the American College of Nutrition. Faktisk, er diæter, der har et meget højt indhold af protein, associeret med positive ændringer i kropssammensætningen og endogen proteinsyntese.
Og, ifølge et andet studie, publiseret i 2018, er det sikkert at øge indtaget af protein, sammen med supplering af BCAA, selv for patienter med leversygdom. Hvis du øger din dosis af protein, øger det ikke risikoen for skader i din hjerne, som man tidligere troede. Dog, fører det til en forøgelse af din muskelmasse.
Keto-diæter kan være gode for din præstation
Opdagelsen af, at et øget indtag af protein ikke har en negativ indflydelse på kroppen på den lange bane, har ført til udviklingen af keto-diæter. Denne type diæt kan være god for udholdenhedsatleter, og den involverer at indtage mere protein og fedt og færre kulhydrater.
En reducering af mængden af kulhydrater forbedrer metabolismen af fedt, og det resulterer i en forbedret performance.
Som et resultat, er det ikke urimeligt for udholdenhedsatleter at etablere en kostplan med et højt indhold af protein og et lavt indhold af kulhydrater, hvilket blot kan være midlertidigt. Det vil direkte resultere i en forbedret kropssammensætning og en mere effektiv oxidering af fedtstoffer til konvertering af energi.
Hvor kommer proteinet fra?
Et vigtigt aspekt, der skal overvejes, når du designer din kost, er, hvor proteinerne kommer fra. Mindst 50 procent af dit totale indtag bør, ideelt, være animalsk protein.
Disse proteiner har en høj biologisk værdi, og de er nemme at fordøje. De indeholder også alle de essentielle aminosyrer, som kroppen har brug for.
Vegetabilske proteiner, på den anden side, bør varieres. Prøv at kombinere bælgfrugter og nødder, så du minimerer risikoen for ikke at få nok essentielle aminosyrer. Ultimativt, vil en varieret og balanceret kombination sikre, at du får nok proteiner af god kvalitet.
Er jeg nødt til at tage supplementer for at indtage protein?
Der er videnskabelig evidens for, at supplementer med protein forbedrer helingen efter træning. Ydermere, reducerer de risikoen for skader i efterfølgende sessioner. Derfor, efter en session af høj intensitet, er det ikke en dårlig idé at inkludere et supplement med protein af høj kvalitet, helst valleprotein.
Det vil hjælpe med at reducere muskelskader, accelerere superkompensationsprocessen og hjælpe vævene med at tilpasse sig. En dosis på mindst 20 g efter en træningssession bør være nok til at sikre god heling.
En kost med et højt indhold af protein er ikke skadelig
Indtil for et par år siden, troede folk det modsatte, men nu ved vi, at diæter med et højt indhold af protein ikke er skadeligt. Selvom der er nogle undtagelser, såsom nyrepatienter, vil denne form for kost ikke have nogen skadelige effekter på kroppen på lang sigt.
Hvis du øger dit indtag af protein, vil det hjælpe dig med at forbedre din kropssammensætning og muskulære udvikling, hvilket kan være yderst gavnligt for atleter. Dog, vil det kun ske med en dosis på op til 2 gram protein per kilo kropsvægt. Højere doser end dette vil ikke forbedre vævenes respons. Dog, virker det heller ikke til at have nogen negative effekter på kroppen på mellemsigt.
Slutteligt, kan supplementer være en effektiv måde, hvorpå man kan reducere skader på muskelvævet. Dette kan gøre din heling efter træning hurtigere og sikre, at din muskulære udvikling er mere effektiv.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Morales Ms FE., Tinsley GM., Gordon PM., Acute and long term impact of high protein diets on endocrine and metabolic function, body composition and exercise induced adaptations. J Am Coll Nutr, 2017. 36 (4): 295-305.
- Margain AR., Macías Rodríguez RU., Ríos Torres SL., Román Calleja BM., et al., Effect of a high protein, high fiber diet plus supplementation with branched chain amino acids on the nutritional status of patients with cirrhosis. Rev Gastroenterol Mex, 2018. 83 (1): 9-15.