Brug vegetabilsk protein til at fremme din præstation

For at få alle de aminosyrer, du har brug for, fra vegetabilsk protein, er det afgørende at kombinere fødevarer.
 

Tænker du, at det, at følge en vegansk eller vegetarisk kost, kan forhindre din præstation? Tænk om igen! I dagens artikel, vil vi udforske, hvordan du kan bruge vegetabilsk protein til at fremme din præstation.

Før vi dykker ned i, hvordan du kan “bygge” komplette proteiner fra vegetabilsk protein, er det vigtigt at vide præcis, hvad proteiner er. På den anden side, er det også afgørende at forstå forskellene mellem proteiner fra vegetabilske produkter og dyr.

Hvad er proteiner?

Simpelt forklaret, er proteiner kæder af aminosyrer. Disse aminosyrer er basen i vores energiniveau, og de kan hjælpe din krop med at udføre alle sine metaboliske funktioner.

Den menneskelige krop kan ikke opbevare protein, så det er nødt til at komme fra vores kost. Der er 22 typer af aminosyrer, men der er 9, som kroppen ikke kan producere selv. Disse 9 aminosyrer kaldes “essentielle”, fordi de er nødt til at komme fra kosten, og de er nødvendige for at kroppen kan fungere korrekt.

Når en given fødevarer indeholder alle 9 essentielle aminosyrer, kaldets det et “komplet protein”. I den forbindelse, er proteiner fra dyr og vegetabilske produkter meget forskellige. De fleste animalske produkter er komplette kilder til protein.

 

På den anden side, er størstedelen af vegetabilske proteiner ukomplette. Det betyder, at grøntsager, som regel, har nogen, men ikke alle, af de 9 essentielle aminosyrer. Desuden, har vegetabilsk protein også en lavere fordøjelighed end animalsk protein.

Ikke desto mindre, betyder det ikke, at du ikke kan have et sundt proteinindtag med en kødløs diæt. Det afgørende ligger i at forstå, hvordan du kan kombinere og planlægge dine måltider for at sammenslutte forskellige vegetabilske proteinkilder. Ved at gøre dette, vil du være i stand til at undgå mangler eller en reduktion i din sportspræstation.

Selvfølgelig, er det også vigtigt at huske på, at protein er det primære næringsstof til konstruktionen og reparationen af væv. Derfor, kan en utiltrækkelig forsyning af proteiner føre til muskelskader.

Kombination af proteiner for en balanceret kost

For at få alle de aminosyrer, du har brug for, fra vegetabilsk protein, er det afgørende at kombinere fødevarer. På den måde, hvis du kombinerer bælgfrugter og kornprodukter, kan du sikre dig, at du får en højere kvalitet af proteiner.

Dog, er det vigtigt at huske på, at vegetabilsk protein har en signifikant lavere fordøjelighed end animalsk protein. På den anden side, vil proportionen af protein i grøntsager også være lavere end i animalske produkter. Derfor, vil du være nødt til at spise en større portion for at opnå samme næringsmæssige værdi.

 

Andre kilder til vegetabilsk protein

Der er flere kilder til vegetabilsk protein end kornprodukter og bælgfrugter. Der er også nødder!

Nødder har en relativ høj andel af proteiner og fedt sammen med en høj kaloriemæssig værdi. På grund af dette, er det ikke tilrådeligt at spise mere end en håndfuld om dagen. Det vil forebygge, at du får for mange kalorier i din kost.

Ikke desto mindre, selvom proteinet i nødder er ret højt, mangler de nogle af de essentielle aminosyrer. Derfor, er det en god idé at indtage forskellige nødder eller kombinere dem med andre fødevarer, såsom bælgfrugter eller kornprodukter.

friske ærter

Vegetabilsk protein og supplementer

I veganske diæter, er indtaget af protein, som regel, dårligere. På grund af dette, er det ikke en dårlig idé at tilføje en proteinshake i løbet af dagen for at booste dit indtag. Som regel, kan du få soja- eller ærteprotein i pulverform, hvilket har en komplet sammensætning af aminosyrer.

Ydermere, er denne type af produkter også pakket med fordøjelsesenzymer, hvilket forbedrer fordøjelsen af proteinet i sig selv, og det retter denne skavank.

 

Ikke desto mindre, hvis du følger en balanceret kost, der inkluderer kød, har du, som regel, ikke brug for supplering af protein. Selvfølgelig, er der nogle undtagelser til denne regel. Eliteatleter har, som regel, brug for et ekstra skud af proteiner, særligt hvis de følger en kødløs diæt.

I den forbindelse, er supplering af protein et must for veganere og vegetarer. Det samme gælder vitamin B12 og D. Folk, der følger en kødløs diæt, bør kigge på deres indtag af supplementer.

På toppen af dette, kan det være en god idé at tilføje et supplement af leucin, hvis du ønsker at maksimere helingen af dine væv. Supplementer, såsom leucin, er effektive til at reducere smerter eller forbedre heling i situationer med høj sports-stress.

Brug af vegetabilsk protein til at fremme muskelvækst

Hvis du er en atlet, der ønsker at opbygge muskelmasse, kan det være en god idé at kombinere dit proteinindtag med en portion kulhydrater. På den måde, vil du optimere aktiveringen af den mTor-metaboliske sti, der har ansvaret for at udføre adskillige anabolske processer, såsom proteinsyntese.

Hvis du helst ikke vil indtage ekstra supplementer, og hellere vil indtage faste, plantebaserede fødevarer, kan du også gøre dette. Så, eksempelvis, hvis du har bønner som din primære proteinkilde, kan du kombinere dem med en portion hurtigtabsorberende kulhydrater, såsom risDerved, vil det fremme produktionen af insulin og fremme din muskelvækst.

kvinde der drikker en smoothie

Afsluttende tanker omkring vegetabilsk protein

Selvfølgelig, er en af farerne ved en vegansk eller vegetarisk kost, at de kan mangle protein. Således, kan denne mangel forværre atletisk performance.

For at rette op på denne proteinmangel, er det essentielt, at du indtager en variation af grøntsager på en daglig basis. På den måde, kan du reducere manglen på essentielle aminosyrer. Nødder repræsenterer også et afgørende punkt i proteinindtaget i denne type kost.

På den anden side, for at rette op på fordøjelsesproblemerne ved vegetabilsk protein, er den eneste løsning at inkludere supplementer med vegetabilsk protein, der er beriget med fordøjelsesenzymer i kosten. Slutteligt, skal du også have i tankerne, at plantebaserede fødevarer indeholder mindre protein per 100 gram, sammenlignet med animalske produkter. Derfor, er du nødt til at tage dette i betragtning, når du planlægger dit indtag af protein, uden at du ender med en hyperkalorisk kost.

  1. Osmond AD., Directo DJ., Elam ML., Juache G., Kreipke VC., Saralegui DE., Wildman R., Wong M., Jo E., The effects of leucine-enriched branched-chain amino acid supplementation on recovery after high-intensity resistance exercise. Int J Spotts Physiol Perform, 2019. 14 (8): 1081-1088.
  2. Liu GY., Sabatini DM., mTor at the Nexus of nutrition, growth, ageing and disease. Nat Rev Mol Cell Biol, 2020.