Kreatintilskud: er det noget der virker?

25 marts, 2020
I fitnessverdenen er der mange ting, der bliver solgt som næringsmæssige tilskud, som ikke er sikre. Er kreatintilskud et af disse produkter?
 

Kreatin er en af de mest kendte og studeret tilskud. Faktisk er der over 1800 studier offentliggjort omkring det. Nu om dage er det meget normalt at bruge kreatintilskud inden for sportsverdenen. Men er det virkelig effektivt?

Hvad er kreatin?

Kreatin er et uorganisk nitrogen stof, der naturligt findes i dyremuskler, for eksempel kød og fisk. Vi kan som regel få et til to gram om dagen gennem vores kost, hvilket svarer til halvdelen af vores daglige behov.

Bugspytkirtlen, leveren og nyrene kan også syntetisere kreatin fra deres aminosyre forløbere: arginin, glycin og methionin.

Historie

Dets kemiske navn er methylguanidoacetisk syre, opdaget i 1882 af Michael Eugene Chevreul og kommercialiseret et halvt århundrede senere. I løbet af halvefemserne begyndte atleter at bruge det under de olympiske lege i Barcelona grundet en kommentar fra professor Roger Harris. Han påstod, at “kreatintilksud kunne øge koncentrationerne inden i musklerne af kreatin”.

Nu om dage indtager USA fire millioner kilo (næsten 9 millioner pund) af kreatin om året. Og indtagelsen er endnu større på en verdensskala. I atleter og blandt militærbefolkningen er forekomsten af kreatintilskud mellem 14 og 40 procent.

Kreatintilskud: hvorfor bruge det?

Præstation og kropsbygning

Specielt indenfor sport med styrke, forbedrer kreatintilskud kapaciteten for intens træningsøvelser og adaptering til træning i teenagere, unge og ældre. I denne kontekst er målet med tilskuddet at mætte depoterne af fosforkreatin, som er energikilden, der bruges under de første ti sekunder af kraft.

 

kreatintilskud
I forhold til udholdenhed, virker det også til at have en positiv effekt. Dog er der ikke helt nok litteratur endnu. Vi har brug for flere studier omkring protokoller og kvantiteter.

Skadeforebyggelse og bedring

Muskelkreatin falder med 24 procent under perioder med ekstrem inaktivitet såsom immobilisering. Tilskud virker helt bestemt under denne inaktivitetsproces.

Udover det, kan tilskud med kreatin hjælpe med at minimere muskel atrofi efter immobilisering og promovere restituering under rehabilitering.

Kreatintilskud som neurobeskytter

Tilskud med kreatin forbedrer præstationer indenfor nogle kognitive tests, specielt under stresset forhold. Dog er den effektive dosering for at øge kreatin i hjernen ikke den samme, som skal bruges for at øge mængden af kreatin i musklerne. Nogle folk tror, at en større dosis givet over en længere periode er det, vi reelt har brug for.

Thermoregulation

Tilskud kan være en effektiv strategi for næringsmæssig hyperhydrering for atleter, der udfører intense træninger, i varme og fugtige omgivelser. På denne måde reducerer man risikoen for sygdomme relateret til forhøjet temperaturer.

Terapeutisk brug af kreatintilskud

Nogle har foreslået at bruge kreatin i terapier mod sygdomme såsom Huntingtons eller Parkinsons grundet aktiviteten det har på central nervesystemet.

Det er også blevet enormt populært at bruge det som en hjælp til at forhindre tabet af og for at øge eller regenerere muskelmasse. Og det kan hjælpe ældre mennesker med aldersrelateret lidelser såsom sarcopenia eller muskel dystrofi.

 

I kombination med styrketræning kan dette form for tilskud mitigere de kritiske ændringer relateret til sarcopenia. Studier har i sær vist, at kreatintilskud under fysisk træning kan have positive indvirkninger på vores kropskomposition, styrke og udholdenhed; effekten er større, end den vi får fra fysisk træning alene.

Den rigtige måde at bruge kreatintilskud på

Først skal du have en ide om dine kreatinniveauer og tage faktorer såsom din alder og vægt med i dine overvejelser. For eksempel har vegetarer lavere kreatinniveauer, men deres aktivitetsniveau er højere, hvilket er derfor de responderer bedre på tilskud.

tilskud til træning
Den klassiske protokol består af at tage 20 gram kreatin i fem dage (loading fasen). Efter det skal du holde dit indtag til omkring tre gram om dagen under bevarings fasen. Der er en anden protokol med kun en fase, der kræver 3 – 6 gram kreatin om dagen.

Kreatin cyklusser vil ikke være noget, du behøver at følge; der er ingen studier, der viser andet. Dog er periodisk indtag af ikke blot kulhydrater, men også tilskud, blevet en form af sund fornuft inden for sportsernæring.

Sikkerheden bag kreatintilskud

Kreatin er et sikkert tilskud. Faktisk er det sådan, at den eneste beskrevet bivirkning er vægtøgning. Husk at holde denne vægtøgning in mente, når du laver et ernæringsprogram, der indkluderer kreatin, alt efter, hvilken sport, du gerne vil dyrke.

Folk, der træner længdespring, stangspring eller andre typer sport, der kategoriserer konkurrenter efter vægt, bør være forsigtige omkring, hvornår den rigtige tid at indtage kreatin er, så loading fasen ikke falder sammen med deres konkurrencer.

 
  • Hall M, Trojian TH. 2013. Creatine supplementation. Current sports medicine reports, 12(4), 240-244
  • Kreider RB, Kalman DS et al. 2017. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18
  • Farshidfar F, Pinder M et al. 2017. Creatine supplementation and skeletal muscle metabolism for building muscle mass-review of the potential mechanisms of action. Current Protein and Peptide Science, 18(12), 1273-1287