Lækre fødevarer der er rige på omega-3

Fødevarer, der er rige på omega-3, inkluderer fisk, kød og specifikke grøntsager. Dette næringsstof hjælper med at opretholde en sund hjerne, og forbedrer koncentrationen og hukommelsen. Det forebygger også depression og demens.

Vi har alle brug for at spise fødevarer, der er rige på omega-3. Det er et essentielt stof for vores overordnede helbred. Den menneskelige krop producerer ikke omega-3, der er sunde fedtstoffer, som vi har brug for til at rense vores blod.

Fordele ved omega-3

Disse fedtsyrer (eller poly-umættede fedtstoffer) reducerer blodtrykket, kolesterol og triglycerider. Som resultat heraf, forebygges blodpropper i arterierne.

En vigtig gavnlig effekt er, at de sænker akkumulationen af fedt i levercellerne, som er kendt som fedtlever. Ydermere, hjælper omega-3 med at forebygge hjertesygdomme, diabetes og hudsygdomme.

Ved at inkludere fødevarer, der er rige på omega-3 i en balanceret kost, ledsaget af tilstrækkeligt væske og motion, bidrager til at eliminere fedt og fedtvæv.

Graviditet og mælkeproduktion

Omega-3 er et næringssupplement, der særligt anbefales under graviditet. Dette skyldes, at det hjælper med at reducere risici og komplikationer, og bidrager med fordele gennem mælkeproduktionen.

Mængden af omega-3, som du bør spise dagligt, afhænger af din alder og dine spisevaner. Ideelt, bør du inkludere frø og nødder i din daglige kost. Vi anbefaler også, at du spiser mindst to portioner af fed fisk om ugen.

Fødevarer, der er rige på omega-3

Fisk: en uendelig kilde

Den første gruppe af fødevarer, der er rige på omega-3, er kød og fede fisk:

• Makrel: indeholder vitamin B12 (cobalamin), selen og omega-3. Du kan som regel spise dette røget.
• Laks: har et højt indhold af protein og fedtsyrer. Det er også en kilde til mineraler, såsom magnesium, jod og kalium. Det indeholder selen, B-komplekser, vitamin A og vitamin D (calciferol). Du kan bage laks i ovnen med sovs, eller grille det.

• Sild: du kan spise det røget, fortilberedt eller på dåse. Det indeholder vitamin D, selen, vitamin B12 og omega-3.
• Sardiner: spist frisk, på dåse eller syltet er meget næringsrigt. Det bidrager med vitamin B12, vitamin D, selen og omega-3.
• Ansjoser: du kan spise disse friske, tørrede, syltede eller i olie. De forekommer i olien, rullede i kapers og bruges som en ekstra ingrediens i salater eller på pizza. De er også fantastiske som en salatdressing.
• Torskeleverolie: en olie udvundet af leveren fra denne fede fisk, som bidrager med vitamin D (calciferol), vitamin A og omega-3. Det anbefales blot at indtage en teske om dagen.
• Fede fiskeolier: bidrager med oliesyre og linolensyre. Dets kommercielle præsentation indeholder vitaminer og mineraler udover omega-3. 
• Kaviar: også kendt som stør-rogn. Det serveres normalt som en forret eller tilbehør i små mængder. En skefuld bidrager med 1 gram omega-3, plus vitaminer, magnesium, calcium, kalium, natrium og fosfor. 

Skaldyr: lækkert og sundt

Den anden gruppe af fødevarer, der er rige på omega-3, er skaldyr. Det er en kilde til fedtsyrer, proteiner, mineraler (jod) og jern. Krabber, rejer, hummer og østers er sande fornøjelser for smagsløgene og utroligt næringrige. Kogte, i sovser eller grillede, er disse appetitvækkende, kulinariske skatte.

Østers skiller sig ud for deres høje indhold af zink, kobber, vitamin B12 og omega-3. Du kan servere dem rå eller kogte, som en forret eller som en del af forskelligt kombinerede retter.

Omega-3 i vegetabilske kilder

Kål, salat og spinat er en ekstraordinær grøntsags-kilder til omega-3. Broccoli, blomkål, rosenkål og græskar bør heller ikke udelades fra vores daglige kost. Disse grøntsager, stegte i olivenolie, er en lækker ret. De er desuden fyldt med sunde fedtsyrer.

Tranebær er næringstætte frugter fra skoven. Mango, ananas, hindbær, brombær, kirsebær, appelsin, banan og vandmelon er også spækket med næringsstoffer.

Nødder og frø

Frø og nødder bidrager med signifikante mængder af omega-3 til din krop. Du kan finde det i hørfrø, chiafrø, valnødder, mandler og sojabønner. Denne gruppe inkluderer også linse-, raps-, soja-, hvede- og olivenolie.

Andre fødevarer, der er rige på omega-3

• Æggeblomme: en kilde til proteiner, vitaminer, mineraler og lecitin.
• Kaninkød: rig på omega-3 og lav på andre fedtstoffer.
• Kød fra dyr fodret med græs.
• Mælkeprodukter fra dyr fodret med græs.