Gode råd til klassisk hypertrofi-træning

27. september 2019
I dag kommer der hele tiden nye træningsrutiner til. De lover alle sammen mere struktur og mere præcision. Men glem ikke de klassiske metoder, som folk stadig sætter deres lid til. 

Hvis du er interesseret i hypertrofi-træning, så vil “fire sæt med 10 gentagelser” uden tvivl ringe en klokke. Den traditionelle metode eksisterer stadig, og den respekteres af mange. Når den sammensættes med en kost, der har et højt proteinindhold, samt masser af hvile, vil denne klassiker opbygge muskler.

Mange nybegyndere, der gerne vil opbygge muskler, begår den fejl, at de overser detaljerne i den klassiske metode. Der er meget mere at tage i betragtning end at fokusere udelukkende på at følge sæt og gentagelser.

Underestimerede faktorer

I de fleste tilfælde har folk en bred tilgang, hvad angår hypertrofi-træning, og de glemmer de vigtige detaljer, der virkelig kan forbedre deres rutiner. Nogle af disse afgørende faktorer inkluderer:

  • Restitutionstid mellem de forskellige sæt
  • Restitutionstid mellem øvelser
  • Antal øvelser per muskel
  • Træningshastighed: Excentriske og koncentriske faser

Hvis man ikke finder den perfekte balance for hver af disse faktorer, reduceres fremgangen. Vi kan inddele hypertrofi-træning i tre niveauer, så vi bedre kan forstå, hvordan man følger en mere effektiv rutine:

  • Begynder
  • Mellemliggende
  • Avanceret

Grundlæggende hypertrofi-træning

Den grundlæggende træning hjælper kun kroppen med at forberede sig på “rejsen”. Begyndere skal virkelig skabe en træningsvane, så de kan fortsætte mod deres primære mål, hvilket er at opbygge muskler. Den grundlæggende træning kan også tjene et andet formål, hvilket kan være at hjælpe med at opbygge muskler, der er mindre end resten. Her er en simpel vejledning:

  • Varighed: 4-5 måneder
  • Træningsdage: 3 dage om ugen
  • Antal gentagelser per sæt: 8-10 gentagelser pr sæt
  • Restitutionstid mellem sæt: 60 sekunder til 90 minutter
  • Træningshastighed: 1 sekund i den koncentriske fase og 2 sekunder i den excentriske fase
  • Restitutionstid mellem øvelser: 2 eller 3 minutter
  • Antal øvelser per muskel: 4 øvelser til store muskler, 2 øvelser til små muskler
  • Antal sæt per øvelse: 3 sæt

Mellemliggende hypertrofi-træning

Mand løfter en vægtstang

Når man har gennemført begynderfasen, kan man bevæge sig videre til et mellemliggende niveau, der varer længere, og som er mere fysisk krævende. I den mellemliggende fase sker der langsomme fremskridt, men man skal fortsætte med at overholde sin træningsrutine, og man skal altid overholde disse punkter:

  • Varighed: 6-8 måneder.
  • Træningsdage: 4-5 dage per uge
  • Antal gentagelser per sæt: 8-12 gentagelser per sæt
  • Restitutionstid mellem sæt: Omtrent 60 sekunder
  • Træningshastighed: 2 sekunder for den koncentriske fase og 2-3 sekunder for den excentriske fase
  • Restitutionstid mellem øvelser: 2 minutter
  • Antal øvelser per muskel: 4 øvelser til store muskler, 3 øvelser til små muskler
  • Antal sæt per øvelse: 4 sæt

Avanceret hypertrofi-træning

Hvis man har fulgt træningsplanen i længere tid, kan man til sidst bevæge sig videre til de mere avancerede øvelser:

  • Varighed: 1 år
  • Træningsdage: 4-6 dage per uge
  • Antal gentagelser per sæt: 8-12 gentagelser per sæt
  • Restitutionstid mellem sæt: 60 sekunder
  • Træningshastighed: 2 sekunder for den koncentriske fase og 2-4 sekunder for den excentriske fase
  • Restitutionstid mellem øvelser: 1 minut
  • Antal øvelser per muskel: 6 øvelser for store muskler, 4 øvelser for små muskler
  • Antal sæt per øvelse: 4-5 sæt

Husk på disse vigtige aspekter

Ud over alle de ting, vi har nævnt ovenfor, så er der vigtigere aspekter, du skal huske på. Du skal for eksempel huske at udføre den minimale mængde kardio- og aerobictræning. Ved at supplere hypertrofi-øvelser kan du forbedre alle aspekter af din krop, og ikke kun din muskelstyrke.

Hvis du har nået den avancerede træning, kan du overveje at lave supersæt. Supersæt sammensætter øvelser til forskellige muskler.

Der er også andre muligheder som bi-sæt og tri-sæt, hvilket er træningsrutiner, der samler to og tre øvelser til den samme muskel. Disse kombinationsøvelser udgør populære træningsrutiner såsom HIIT-rutiner eller Crossfit.

Brug en kettlebell til din træning

Men glem ikke dette…

Et vigtigt aspekt blev udeladt af begyndelsen af moderne muskelopbygning: den neutrale faktor, den rene og hårde faktor. Du kan give den en glimrende træning med tre eller fire gentagelser og styrke dine neuroner.

Mens undersøgelser har vist, at visse træningsplaner gør en stor forskel i hypertrofi-resultater, så skal der stadig udføres mange flere for at nå til konklusioner.

Ikke desto mindre er de gode nyheder, at vi hver dag lærer mere og mere om at øge volumen og styrke i forskellige muskelfibre. Få det meste ud af dine ressourcer for at nå dine mål!

  • Gonzalo Cuadrado Sáenz, Carlos Pablos Abella, Juan García Manso. Aspectos metodológicos y fisiológicos del trabajo de hipertrofia muscular. Wanceulen Editorial Deportiva.

  • Ramón. Lacaba. 2001. Musculación: el entrenamiento personalizado. Madrid.

  • Carmelo Bosco. La fuerza muscular: aspectos metodológicos. Editorial INDE.