Sådan træner du armene effektivt: Biceps og triceps

24. november 2019
For at få stærke og muskuløse arme, kan du prøve følgende tre arm-øvelser. Lær mere her om muskelgrupperne i armene og hvordan man træner dem effektivt.

De muskelgrupper der findes i armene, er nogle af de muskler vi anvender i vores hverdag. Når vi ser på en atlet er det armmusklerne, der skiller sig mest ud ved første blik. Og det er derfor vi i denne artikel vil se nærmere på, hvordan man træner armene effektivt, for at udvikle stærke og muskuløse arme.

Kend armens struktur, for at træne armene effektivt

Bicep er den vigtigste muskel, der bruges i den træningsrutine af armene, hvor du trækker en vægt. I enhver form for curl du laver i fitnesscenteret, er der fem muskler, der giver dig mulighed for at udføre denne handling. Disse fem muskler er:

  • Coracobrachialis: 23 procent af denne muskels fiber er langsomme trækfibre, mens 77 procent er hurtige trækfibre.
  • Den lange supinator: Denne muskel har flest langsomme trækfibre, og den hjælper med at støtte armen, når albuen bøjer.
  • Anterior brachial: har 50 procent langsomme trækfibre og 50 procent hurtige trækfibre. Det bøjer underarmen opad.
  • Bicep brachii: denne omfatter både kort-hovedet og langhovedet muskler. Disse to muskler har 40 procent langsomme trækfibre og 60 procent hurtige trækfibre. Den virker primært ved at bøje underarmen over armen.

Den grundlæggende gruppe muskler i triceps

Triceps giver armen omkring 70 procent af dens volumen, og det er derfor vigtigt at forstå, hvordan denne gruppe fungerer. Det er vigtigt at vide hvordan den fungerer, så vi kan træne den korrekt.

Triceps, som er forskellig fra biceps, er de vigtigste albue extensorer. De er med andre ord de muskler, der er mest aktive i den form for arm-træning, hvor du skubber. Derudover har denne muskelgruppe 50 procent langsomme trækfibre og 50 procent hurtige trækfibre, og de har tre hoveder.

  • Lateralt hoved: Hjælper med at udstrække underarmen over armen.
  • Medialt hoved: Fungerer på samme måde som det laterale hoved.
  • Langt hoved: Arbejder hovedsageligt for at forlænge underarmen, skulderen og overlappe dem.
Tricep udgør 70% af armens volumen.

Træn armene effektivt

Hvis du vil træne dine biceps, kan du vælge en arm-træning der fokuserer på synergistiske øvelser, hvor du trækker. Du kan også prøve en arm-træning, der udelukkende træner bicep, ved hjælp af arm-øvelser der isolerer musklen.

  • Synergistiske øvelser: Vide arm-pull-ups aktiverer mindst 43 procent af biceps. Denne specifikke aktivering øges afhængigt af den type træning du udfører. Du kan også aktivere dem 107 procent med en curl bar.

Den største fordel ved at arbejde med multiartikulære arm-øvelser, der træner biceps er, at de er dem der aktiverer mest muskelmasse.

  • Isolationsøvelser: For at udføre disse arm-øvelser korrekt, skal du holde skulderbladene i deres naturlige position. Derudover skal du sørge for at stramme dine ballemuskler for at beskytte dig selv mod at have dårlig kropsholdning under denne øvelse.

Egenskaberne ved at træne biceps og triceps

Vi anbefaler stærkt at træne triceps med stænger, da du kan understøtte en større vægt end du kan med håndvægte. Men arm-øvelser med håndvægte er også meget effektive, fordi det giver dig en vis bevægelsesfrihed. Øvelser der gør brug af din kropsvægt er vejen frem hvis du vil holde din krop smidig og stærk, og samtidig undgå skader.

Når du træner dine triceps, skal du sørge for at lave øvelser, der træner hver af de tre hoveder. Her er tre arm-øvelser, der træner hver af triceps hoveder:

Tricep-forlængelse med håndvægte over hovedet

Hvis du vil øge størrelsen af ​​dine biceps og træne armene effektivt, skal du til gengæld stimulere begge muskelgrupper. Vi anbefaler altid at gøre følgende arm øvelser.

  • Curl med lige barre
  • Incline curl
  • Hammer curl

Som du kan se i denne artikel, hvis du vil træne armene effektivt skal du planlægge din træning grundigt, alt afhængigt af dine mål. Tal med din træner hvis du vil medtage bestemte øvelser, så du kan udføre dem sikkert, og lav en præcis plan for at opfylde dine fitnessmål.