Middelhavskost: Tre sunde opskrifter

Du har formentlig hørt om de fordele, der er ved middelhavskost? I denne artikel, vil vi præsentere nogle sunde opskrifter, der bruger billige og let tilgængelige ingredienser.

Middelhavskost er kendt som en af de sundeste kostformer i verden. Den er karakteriseret ved dens indhold af frugter og grøntsager, såvel som frisk kød og fisk. Alle disse ingredienser tilberedes på en sund måde med olivenolie, som den primære kilde til sunde fedtstoffer. I denne artikel, vil vi vise dig tre opskrifter, der eksemplificerer middelhavskosten. 

1. Opskrifter på middelhavskost: Aubergine inspireret fra Sicilien

Som vi allerede har nævnt, består basen af middelhavskosten af grøntsager. Så, der er ingen bedre måde at starte, end med denne lækre opskrift med aubergine.

Som du vil se, er denne ret simpel, hurtig og indeholder ingredienser, der er nemme at finde. Ydermere, hvis du er på diæt og gerne vil tabe dig, så er denne opskrift sund, mættende og indeholder meget få kalorier. 

Ingredienser til to personer:

• To auberginer
• To tomater
• 8 ansjoser
• Parmesanost
• Olivenolie

Tilberedning:

1. Først, skal du forvarme ovnen på 180 grader Celsius.
2. Dernæst, skal du vaske auberginerne og skære dem i halve. Brug en kniv, og lav et snit i hver halve, så de bliver hurtigere tilberedt.
3. Forsæt ved at vaske tomaterne, og skær dem i tynde skiver. Dernæst, skal du placere dem på toppen af auberginerne. 
4. Åben en dåse med ansjoser, og placer to på hver halve aubergine.
5. Når det gjort, skal du tilføje en smule olivenolie. Du kan bruge olien fra dåsen med ansjoser. Hvis du bruger denne olie, skal du huske på, at den har en meget stærk smag, så en lille smule er nok.
6. Dernæst, skal du bage dem i 15 minutter. 
7. Slutteligt, skal du tage auberginerne ud af ovnen, og tilføje en smule ost. 
8. Efter fem minutter, vil dine siciliansk-inspirerede auberginer være klar til at blive spist!

2. Fiskesalat

Salater en hovedbestanddel af middelhavskosten. Der er uendelige variationer, men de har alle noget til fælles: de er sunde, næringsrige og kan forberedes hurtigt. Her er en opskrift på en salat med fisk, som gør det muligt for dig at få det protein, du har brug for, på en forfriskende måde.

Ingredienser til to personer:

• En kulmulefilet
• To tomater
• En halv grøn peberfrugt
• Et halvt løg
• Olivenolie
• Salt

Tilberedning:

1. Start med at opvarme en grill med en smule olivenolie. Hvis du ikke har en grill, kan du gøre det samme med en stegepande.
2. Dernæst, skal du tilføje kulmulefileten, og stege den på begge sider. Tilføj en smule salt, og ethvert andet krydderi efter eget valg. Når fisken er stegt, skal du skære den i stykker og lade den køle af.
3. Hak løget, og sæt det til side på en tallerken, dækket med noget salt. Dernæst, skal du lade det trække nogle minutter.
4. Skær tomaterne og peberfrugt i stykker.
5. Rens løget for salt. Dernæst, skal du tilføje løget til salaten.
6. Tilføj den udskårede kulmulefilet. 
7. Slutteligt, skal du krydre salaten med en smule olivenolie. 

3. Pasta med grøntsager

Middelhavskost ville ikke være det samme uden pasta. Mens det nydes i alle landende i Middelhavet, er det tæt relateret til Italien. Bring en del af dette land til aftenbordet, med denne lækre opskrift på pasta med grøntsager. Det er en perfekt ret som hovedret, og den holder sig godt, så du kan også tage den med på arbejde i en beholder. 

Ingredienser til to personer:

• 200 g pasta
• En halv squash
• Et halvt løg
• En tomat
• Olivenolie
• Oregano
• Tomatsauce

Tilberedning:

1. For at begynde på denne opskrift, skal du koge en gryde med vand, og tilføje nogle få dråber olivenolie (for at holde pastaen fra at klistre sammen). Når vandet begynder at koge, skal du tilføje pastaen, og lade det koge i 10 minutter. 
2. Mens pastaen koger, skal du hakke squash, tomat og løg. Steg grøntsagerne i en pande med en smule olivenolie og en smule salt. 
3. Dernæst, skal du tilføje tomatsaucen i en pande sammen med oregano. Når det er varmt, skal du tilføje de stegte grøntsager og pastaen.
4. Rør ingredienserne sammen, så tomatsaucen blander sig med pastaen og grøntsagerne. Slutteligt, skal du tilføje noget salt efter smag, hvis nødvendigt.