Sukker for atleter: er det vigtigt for din træning?

Prøver du at fjerne sukker fra din kost? Tænk igen. Som enhver fødevaregruppe er sukker og kulhydrater nøglen til en sund og velbalanceret kost. Dette er især rigtigt for atleter! I dagens artikel vil vi tale om vigtigheden af sukker for atleter.
 

Hvis du starter din fitness rute er det måske fristende at fjerne sukker og kulhydrater fra din kost. Mange mennesker tror, at kulhydrater og sukker for atleter bør elimineres helt. Dog bør du helt klart spise sukker og kulhydrater!

I dag forklarer vi vigtigheden af sukker for atleter, selv hvis du prøver at tabe dig!

Til at starte med er det vigtigt at forstå, hvad sukker er. Ganske enkelt er sukker et essentielt næringsstof og vores krops måde at opnå energi på. Sammenlignet med andre fødevaregrupper, er sukker (om det er enkelt eller komplekst) relativt kalorieholdig.

Kalorieholdige fødevarer er lige, hvad de lyder som: deres kalorieindhold er relativt højt sammenlignet med andre fødevarer. Tænk på det på denne her måde: 500 gram salat har færre kalorier end 500 gram hvide ris.

Fordi sukkerarter og kulhydrater er kalorieholdige, kan indtagelsen af store mængde føre til øgning i vægt, og i sidste ende fedme. Derfor, for inaktive mennesker, er det best at kontrollere sit sukker og kulhydrat indtag. Dette kan nemt gøres med en måltidsplan eller en tracking app.

På den anden side kan sukker for atleter være en positiv tilføjelse til en træningsrutine. Generelt nyder atleter godt af en god mængde sukker og kulhydrater. Faktisk kan en sund dose sukker forbedre præstation.

 

Dog betyder dette ikke, at du bare skal tilføje rent sukker i din kost: forskere har fundet ud af, at rent sukker, i overdrevne mængder, bidrager til udviklingen af kardiovaskulære sygdomme, type 2 diabetes og kronisk inflammation.

Sukker for atleter: før eller efter træning?

Fordi det agerer som vores hovedkilde til energi, spiller sukker meget forskellige roller alt efter, om det bliver indtaget før eller efter træning.

Før træning, sikrer indtagelsen af kulhydrater, at du har nok energi til at færdiggøre din træning. Du ser måske endda også et boost i din præstation, efter du har spist en snack med højt kulhydratindhold før din daglige rutine!

På den anden side, hjælper et måltid, tungt på kulhydrater, efter din træning din krop med at komme sig. Dermed vil du kunne opbygge muskler og styrke, mindske din risiko for skader og nedgange i din præstationsevne.

Bør en atlet spise enhver type sukker?

Vi har kaldet det “sukker” og “kulhydrater” som om de var den samme ting. Og rent videnskabeligt er de det samme. Dog forstår mange mennesker ordet “sukker” som det hvide granuleret stof, vi bruger, til at gøre vores mad sødt. Dette er raffineret sukker.

 

Som en atlet og en generelt sund person, bør du gå efter at mindske dit raffinerede sukker indtag. Faktisk, hvis du indtager store mængder raffineret sukker, kan det give insulinchok.

Kulhydrater til atleter
Generelt er det bedst at prøve at holde sig til komplekse og uraffineret kulhydrater. Disse vil holde dig mæt længere, mens de genopbygger din energi.

Brugen af glykogen boosts til at forbedre præstation

Nogle professionelle atleter udnytter glykogen for at forbedre sportspræstation. Dette er især brugbart i aerobisk, sport såsom vægtløftning.

Et boost af glykogen vil forhindre begyndelsen på muskeltræthed og dermed booste din overordnet præstation.

Så, hvordan kan du implementere glykogen boosts i din træning? Til at starte med, skal du nedsætte kulhydrat indtaget i 48 timer under normale træningsforhold. 

Så booster du din indtagelse af sukker de næste 48 timer – før din konkurrence for eksempel – mens du mindsker din træning.

I denne periode skifter du mellem fødevarer, der er rige på komplekse kulhydrater, og andre fødevarer rige på enkle kulhydrater. Ved at gøre dette, vil din krop få mere glykogen end den ville oplagre under normale forhold.

Denne situation er fordelagtig for sport og er brugbar i mellemlange anaerobisk sportsgrene, eller i kollektive sportsgrene såsom fodbold.

 

Spis sukker uden at tage på

Selvom det er et essentielt næringsstof for atleter, er det interessant at vide, hvordan man indtager sukker uden, at det påvirker kropsbygningen. Hold in mente, at på fridage eller når du er inaktiv, bør kulhydrat indtag nedsættes markant.

På den anden side, skal vi fremme det planlagte indtag af sukker. Idealet er at have en kost, der generelt er lav på raffineret sukker og kun bruger sukkerarterne sporadisk. Den bedste mulighed er at holde sig til komplekse kulhydrater.

En interessant strategi for at forhindre vægtøgning i atleter, uden at få nedgang i præstationsevne, er intermitterende faste. I den periode, hvor man spiser, kan sukker være en del af mindst to ud af de tre måltider, som du indtager.

Dette vil dermed sikre en optimal sportspræstation og bevarelsen af glykogen depoter, uden at påvirke din kropsbygning. På hviledage ville idealet være at nedsætte indtagelsen af sukker til en ud af tre måltider – i tilfældet af fastning – og vælge andre fødevarer, der indeholder kulhydrater med et lavet glykæmisk indeks.

Sukkerarter
Sukker for atleter: vores endelige vurdering

 

Sukker er et essentielt næringsstof for atleter. Dog, hvis du har en inaktiv livsstil, er det bedst at mindske indtaget af det. Atleter bør bruge dem til deres fordel.

En aktiv person kan booste deres præstation med en ordentlig og balanceret kostog dette inkluderer kulhydrater! Dog er det meget vigtigt at vide, hvordan man skal indtage sukkerarter for at forebygge skader og uønsket ændringer i sin kropsbygning.

Som en regel, bør fødevarer rige på komplekse kulhydrater blive prioriteret over dem, der er rige på simple sukkerarter. Selvfølgelig, som en atlet, behøver du ikke at indtage sukker ved ethvert måltid. Prøv at holde dig til komplekse sukkerarter, specielt på hviledage, for at undgå at tage på i vægt.

  1. Nelson AG., Arnall DA., Kokkonen J., Day R., Evans J., Muscle glycogen supercompensation is enhanced by prior creatine supplementation. Med Sci Sports Exerc, 2001. 33 (7): 1096-100.
  2. Stingl H., Chandramouli V., Schumann WC., Brehm A., Nowotny P., Waldhausl E., Landau BR., Roden M., Changes in hepatic glycogen cycling during a glucose load in healthy humans. Diabetología, 2006. 49 (2): 360-8.