Vegansk diæt til atleter, er det muligt?

Hvis du praktiserer sport på en regelmæssig basis, og du overvejer at reducere din indtagelse af animalske produkter, eller endda eliminere dem helt fra din kost, så vil du finde den følgende information meget brugbar. Vi vil dykke ned i, om en vegansk diæt til atleter er en mulighed.

Merriam-Webster ordbogen definerer ordet “veganer” som en “striks vegetar, der ikke indtager fødevarer, der kommer fra dyr, såsom kød, æg eller mælkeprodukter.” Desuden, tilføjer den, at dem, der følger en vegansk diæt “afholder sig fra at bruge animalske produkter, såsom læder”.

Der er forskellige typer af diæter, der er ret sammenlignedelige med hinanden: vegansk, vegetarisk, ovo-lacto vegetarisk, fleksitarisk diæt osv. I dag, vil vi forklare den første mulighed, og vi vil forsøge at besvare spørgsmålet: er den veganske diæt kompatibel med sport?

En vegansk diæt: Indledende definitioner

Dette er de forskellige diæter, som en person kan vælge imellem:

• Altædende: folk, der indtager alt.
• Pescetarisme: folk, der kun spiser fiskeprodukter, som deres kødindtag.
• Ovo-lacto vegetarer: de inkluderer ikke kød eller fisk, men de inkluderer mælkeprodukter og æg.
• Lacto vegetarer: folk, der undgår at spise æg, kød og fisk, men spiser ost og mælkeprodukter.
• Ovo vegetarer: folk, der ikke indtager mælkeprodukter, kød eller fisk, men de spiser æg.
• Striks vegetar: folk, der ekskluderer alle animalske produkter og derivater, inklusiv honning, æg og mælkeprodukter.
• Veganer: eliminerer de samme fødevaregrupper, som den striksee vegetar. Ydermere, overfører de det til deres livsstil. De ekskluderer, eksempelvis, brugen af animalsk hud eller pels.

Udviklingen af nyde fødevaretrends

Den veganske diæt er i høj kurs. Den nationale undersøgelse af det spanske kostindtag i 2011 estimerede, at 1,5 procent af befolkningen ikke spiste kød eller fisk (uden at specificere, hvilken form for regime, de havde). Denne procentdel svarer til 700.000 vegetariske folk.

I oktober 2014, blev et ernæringsmæssigt, epidemiologisk tværsnitsstudie, kaldet Nutrition Survey of the Community of Madrid (EN UCAM), publiceret.

I dette studie, spurgte forskerne folk, hvilke diæter, de fulgte, såsom diæter lav på salt, eller diæter uden gluten eller laktose. På dette spørgsmål, svarede 27 folk, at de fulgte en vegetarisk diæt. Dette repræsenterer 1,7 procent af stikprøven (n = 1553).

På den anden side, blev rapporten, The Green Revolution, lavet af konsulentfirmaet, Lantern, i 2017. Studiet blev udført gennem 2000 telefonundersøgelser, der konkluderede, at 7,7 procent af befolkningen anser sig selv som veganske.

Ud af de 7,7 procent, var 0,2 procent veganere, 1,3 procent vegetarer og 6,3 procent var fleksitarer. Fleksitarer er dem, der primært følger en vegetarisk diæt, men de har en sporadisk indtagelse af kød eller fisk.

Blandt de motivationsfaktorer, der er, for at gå efter denne livsstil, påstod 57 procent af de interviewede, at det var af etiske og miljømæssige årsager. I mellemtiden, svarede 21 procent, at det var på grund af bæredygtighed og økologi, mens helbred var den primære årsag hos 17 procent.

Afslutningsvis, i november 2018, blev der publiceret en ny rapport om nye fødevaretrends af konsulentfirmaet, IPSOS. Denne rapport indikerede, at den mest almindelige kost verden over er altædende, og at mere end en tiendedel af befolkningen følger en diæt uden kød, men inkluderer muligvis fisk.

Planlægning af en vegansk diæt

Når man skal planlægge en vegansk diæt, skal man tage højde for individuelle tolerancer. De fødevarekilder, der vil blive diskuteret nedenfor, er fuldstændig veganske.

Fødevaregrupper i den veganske diæt

Som med andre retningslinjer for ernæring, bør grøntsager og frugter være de fødevarer, der primært indtages. Disse bør være tilstede, enten rå eller tilberedte, i store proportioner. Grøntsager bidrager med de nødvendige vitaminer, mineraler og næringsstoffer, der, i sandhed, vil gøre kosten balanceret. 

Korn og cerealier bør også være tilstede, såsom majs eller havregryn. Cerealier er en god kilde til energi, komplekse kulhydrater, fibre, jern og vitaminer fra B-gruppen.

Hvis du komplementerer dine måltider med quinoa, vil du nyde en højere procentdel af næringsstoffer. Quinoa har en højere andel af proteiner (14 g per 100 g råt produkt) end andre cerealier, såsom ris (7 g per 100 g råt produkt).

På den anden side, er frugter en god kilde til vitaminer, mineraler og fibre. Hvis du er en atlet, der leger med idéen om at blive veganer, vil du være nødt til at spise rigeligt med frugter.

Ligeledes, spiller fedt og fedtholdige fødevarer en vigtig rolle for veganere, da det er vitalt at sikre en korrekt tilførslen af omega-3-fedtsyrer. Den primære kilde til disse fedtsyrer er fisk. Da veganere ikke spiser fisk, skal folk, der vælger at følge denne diæt, opnå indtaget af disse fra grøntsager. 

Nødder, frø og avocado er en god kilde til omega-3. Til madlavning, er det mest anbefalede fedtstof jomfu olivenolie.

Når det kommer til proteiner, er den primære kilde bælgfrugter, efterfulgt af nødder og frø. Andre kilder til grøntsagsprotein er:

• Tofu, en form for flydende soja.
• Hvedegluten. Vær forsigtig! Man skal være særligt forsigtig, hvis man har cøliaki.
• Sojabønner eller kikærter fermenteret med en svamp.
• Sojabønnemel, der bruges som substitut for hakket kød i retter, såsom spaghetti med kødsovs.
• Quorn, et mikroprotein udvundet af fermenteringen af en svamp.

Vegansk diæt til atleter

Det primære “problem” ved en vegansk kost til atleter er at møde behovet for proteiner. Det minimale behov for indtaget af protein for veganere er 1,1 g/kg kropsvægt. Selvfølgelig, vil det afhænge af hver atlet og vedkommendes specifikke, næringsmæssige behov.

Hos atleter, er kravene endnu højere, og det er nødvendigt at dække mindst 1,3 g/kg kropsvægt. Ideelt, bør en person indtage 1,5-1,6 g/kg kropsvægt per dag. Et eksempel på en kost, der møder kravet på 1,3 g/kg kropsvægt per dag for en vegansk, mandlig atlet på 65-70 kg, kan se ud på følgende måde:

• Morgenmad: havregrød, 50 g sojadrik (15 g protein).
• Snack: 2 sojayoghurter (10 g protein).
• Frokost: 100 g bælgfruter med grøntsager (25 g protein).
• Snack: 2 stykker frugt og en håndfuld nødder (5 g protein).
• Aftensmad: 150 g tofu + grøntsager (30 g protein).

Totalt set, indeholder denne plan 85 g protein. Som du kan se i eksemplet, kan en velplanlagt, vegansk diæt være kompatibel med sport.

Selvfølgelig, skal man ikke glemme vigtigheden af B12-supplementer til disse individer. I tilfældet af, at du leder efter en specifik plan, så besøg en diætist eller ernæringspecialist.