Vegetariske opskrifter med høj protein

Opretholdelse af et ideelt dagligt proteinindtag er grundlæggende i kosten hos en atlet, nodet der ikke er så nemt at gøre, hvis du er veganer. Vi mener, at dette ikke behøver at være en hindring for mtion eller for dit helbred, så i denne artikel anbefaler vi nogle veganske opskrifter med høj protein.
 

Når du følger en vegetarisk kost, er det afgørende, at vi erstatter proteinet fra dyriske produkter med protein fra planter. Disse næringsstoffer er essentielle for vores stofskifte, og en mangel på det kan forårsage alvorlige skader på vores kroppe. Lad os se på nogle ideer til lækre vegetariske opskrifter med høj protein.

Plantebaserede fødevarer med høj protein

Der er masser af plantebaserede fødevarer, som vi kan bruge til at lave nogle lækre vegetariske opskrifter med høj protein, og dermed holde os sunde. Blandt de bedste vegetabilske kilder til protein findes svampe, ærter, quinoa, korn og nødder.

I praksis er der en masse muligheder for at indtage protein uden at skulle spise kød. Derfor anbefaler vi, at du henviser til en ernæringsekspert for at sikre, at du følger en afbalanceret vegetarisk kost – selv med disse vegetariske opskrifter.

Vegetariske opskrifter med høj protein: En udsøgt middelhavssalat

Salat opskrifter

Ingredienser (til 2 personer):

  • 5 kopper grønne blade (spinat, arugula, basilikum osv.) (200g)
  • 5 spiseskefulde hummus (100g)
  • 6 sorte oliven hakket i store stykker
  • 2 mellemstore tomater skåret i terninger (50g)
  • 1 rødløg, finhakket (30g)
  • 1 lille agurk hakket i små stykker (20g)
  • Citronsaft (60 ml)
  • Salt, peber og oregano efter smag
  • 2 spiseskefulde olivenolie (20 ml)
 

Tilberedning:

  1. Bland alle ingredienserne sammen i en beholder eller skål.
  2. Sæt alt sammen med salt, peber, oregano, citronsagt og olivenolie.
  3. Server med hummus på toppen.

Lentil burgere med tahini sauce

Lentil burger

Dette er et sundt alternativ for lavt kalorieindhold til at spise burgere. Som denne opskrift viser, behøver du ikke at stoppe dig selv fra at have et lækkert måltid en gang imellem, for at holde en sund kost.

Ingredienser til burgeren (serverer fem personer)

  • 1 kop kogte drænede linser (200g)
  • ½ rødløg fint hakket (20g)
  • ½ rød paprika finskåret (15g)
  • 2 fed hvidløg hakket
  • ½ kop hakket persille (40g)
  • ½ kop brødkrummer (100g)
  • Saft fra en halv citron (30 ml)
  • Salt og peber efter smag
  • Salat, tomater og rødløg til servering med burgere
  • Burger boller

Ingredienser til tahini sauce:

  • ½ kop af mellemøstlige sesam paste (80g)
  • 1 kop varmt vand (200ml)
  • Saft fra 1 citron (60ml)
  • 1 fed hvidløg finhakket
  • Salt efter smag

Tilberedning:

  1. For at forberede tahini saucen blandes alle ingredienserne og sættes i køleskabet for at marinere et stykke tid.
  2. I mellemtiden sættes linser, løg, noget persille, citronsaft, hvidløg, salt og peber i en food processor. Bland disse ingredienser, indtil du har en blød blanding.
  3. Derefter tilsættes brødkrummerne til blandingen, så den bliver fast og absorberer alle saftene.
  4. Opdel og form den endelig blanding i 5 lige store portioner.
  5. I en gryde tilsættes olivenolie, noget margarine eller vegansk olie over medium varme. Tilsæt burgere og steg dem i 4 minutter på hver side. 
  6. Mens du laver mad, skal du skære burgerbrødet i en gryde.
  7. Saml burgeren ved at sætte “bøfferne” ind i brødet sammen med salat, tomater og løg. Du kan tilføje tahini saucen inde i burgeren eller servere den på siden.
  8. Som sideskål kan du lave bagte eller stegte kartofler eller græskarskiver kogt i en gryde med urter.
 

Veganske kikærter og tacos med guacamole

Ingredienser (til to personer):

  • 4 taco skaller (150g)
  • ½ kop kogte bønner (100g)
  • ½ kop kikærter kogte og drænet (100g)
  • 1 kop guacamole (150g)
  • Et finhakket løg (40g)
  • En mellemstor tomat skåret i små terninger (40g)
  • 2 spiseskefulde olivenolie (20 ml)
  • Salt og peber til at krydre
  • Tabasco sauce (valgfri)

Tilberedning:

  1. Sæt først olivenolie i en gryde for at sautere bønnerne, kikærterne, løgene og tomaterne. Krydr med salt og peber efter smag.
  2. I mellemtiden opvarmes tortilla skallerne i ovnen eller i en anden gryde ved lav varme. Du kan også bruge mikrobølgeovnen, men teksturen vil blive lidt sejt.
  3. Fyld hver tortilla med to spiseskefulde af vegetarisk fyld. Det er ikke praktisk at lægge for meget i, da det vil være ubehageligt at spise. Afgør den rigtige mængde.
  4. Før du serverer dem, så tilsæt noget guacamole på toppen og lad tobasco saucen stå på bordet for at gæsterne selv kan bestemme, hvor meget de tilsætter.