Aerobicøvelser under coronavirus-karantænen

At lave aerobicøvelser under coronavirus-karantænen derhjemme vil forbedre dit fysiske og psykiske velvære. Vi giver dig nogle motiverende idéer! 
 

De fleste har været nødt til at ændre eller tilpasse deres rutiner på grund af coronavirussen. Det anbefales af myndighederne, at man så vidt muligt bliver hjemme, så derfor er der mange, der nu dyrker motion i hjemmet. I denne artikel giver vi dig derfor nøgle gode idéer til aerobicøvelser under coronavirus-karantænen.

Når vi er derhjemme med en begrænset mængde plads, kan det få os til at stoppe med at bevæge os. Det er samtidig nemmere end nogensinde før at få adgang til køleskabet. Hvis vi ikke holder os aktive og spiser en sund kost, kan det påvirke vores kondition på negativ vis.

Men bare fordi vi ikke kan gå i fitnesscenteret lige nu, betyder det ikke, at vi ikke kan lave træningsrutiner derhjemme. Vi vil derfor gerne dele nogle fantastiske træningsøvelser med dig. Du kan følge denne rutine under coronavirus-karantænen for at forbrænde kalorier uden andet træningsudstyr end din egen krop.

Som denne undersøgelse af Morilla (2001) har angivet, forbedres både vores fysiske og psykiske velvære, når vi træner regelmæssigt. Dette vil uden tvivl hjælpe dig med at komme igennem dagen!

 

Aerobicøvelser under coronavirus-karantænen

Det er nødvendigt at varme op, før du går i gang med øvelserne. Dette vil forberede dine led og hjælpe med at forhindre en skade. Derefter kan du fortsætte med den primære del af rutinen. Den består af 12 øvelser, som du skal udføre to gange.

Udfør hver øvelse i 45 sekunder, og hvil derefter i 15 sekunder, før du går i gang med den næste. I slutningen af første runde skal du hvile i 1-3 minutter, før du påbegynder den næste runde. Afslut med nogle strækøvelser.

Opvarmning: Ledbevægelse

  • Ankelrotation: 10 cirkler med hver ankel.
  • Knæbøjninger og -udstræk: 10 gentagelser.
  • Parallelle knæcirkler: 10 gentagelser med hvert knæ.
  • Lav cirkler, mens du har hænderne på dine hofter: 10 cirkler i hver side.
  • Skulderrotation: 10 fremad og 10 bagud. Bring dine skuldre fremad, op, tilbage og ned. Gentag derefter bevægelsen, men i den modsatte retning.
  • Skulderabduktion og -adduktion: Åbn og luk dine arme vandret 10 gange.
  • Skulderfleksion og -forlængelse. Hæv og sænk dine arme 10 gange. Placér dine hænder i skulderhøjde og bring én arm op og den anden ned.
Kvinde laver strækøvelser udenfor

Aerobicøvelser under coronavirus-karantænen: Den primære del

  • Skiftende fremadgående lunge. Træd fremad og bøj begge knæ, mens du står op, samtidig med at du bringer dine hofter tættere mod gulvet. Vend derefter tilbage til startstillingen og gentag den samme bevægelse med det andet ben,
  • Skiftende tilbagegående lunge. Tag at skridt tilbage og bøj begge knæ, mens du står op, samtidig med at du bringer dine hofter tættere mod gulvet. Vend derefter tilbage til startstillingen og gentag den samme bevægelse med det andet ben.
  • Kombinér en fremadgående lunge med en tilbagegående lunge. Lav en fremadgående lunge, hvorefter du straks bringer benet tilbage, som du placerede foran, så du kan lave en tilbagegående lunge. Brug altid den samme fod som et støttepunkt. Brug dit højre ben først og dit venstre ben bagefter.
  • Tilbagegående lunge med knæhævning. Lav en tilbagegående lunge og vend derefter tilbage til din oprindelige stilling. Hæv derefter dit knæ og lav et lille hop uden at sætte foden ned. Brug først dit venstre ben og gentag derefter med dit højre ben.
Mand laver aerobicøvelser under coronavirus-karantænen

Hoppeøvelser

  • Sjipning. Bring dine knæ helt op til dine hofter.
  • Sidelunge til højre og venstre. Tag et langt skridt til højre, mens du står op, og bøj derefter dit højre knæ og bring din bagdel tilbage, mens du holder dit venstre knæ udstrakt. Vend derefter tilbage til den oprindelige stilling, skift ben, og udfør den samme bevægelse, men denne gang til venstre.
Kvinder laver sidelunges i stuen

  • Sprællemænd. Åbn dine ben, samtidig med at du løfter dine arme til begge sider.
  • Squats. Placér dine fødder i skulderbredde fra hinanden, mens dine tæer peger en smule udad. Når du er i denne stilling, skal du bøje dine knæ og skubbe din bagdel tilbage og ned. Hold så vidt muligt din ryg ret.
  • Hoppe-squat. Følg det samme bevægelsesmønster som i den tidligere øvelse, men tilføj et hop til sidst. Du kan også indarbejde dine arme. Bring dine arme fremad, når du går ned, og opnå derefter momentum ved at bringe dem tilbage, når du hopper.

Dynamiske øvelser

  • Inchworm. Mens du står op, skal du bøje i hofterne, indtil du rører gulvet, hvorefter du bruger dine hænder til at ‘gå’ ned i en vandret stilling. Bevæg dig derefter op på samme måde, indtil du står op igen.
Mand laver bjergbestigeren som en del af aerobicøvelser under coronavirus-karantænen

  • Bjergbestigeren. Placér dine hænder på gulvet og hold dine albuer udstrakte. Bring samtidig dine knæ skiftevist tættere på din brystkasse, og stræk dem derefter ud igen.
  • Burpees. Lav en squat og rør gulvet med dine hænder, stræk derefter den nedre del af kroppen ud og bøj dine albuer for at bringe din brystkasse tættere på gulvet. Bring derefter dine ben ind og ret ryggen op i en squat-stilling. Afslut bevægelsen ved at hoppe og og bringe dine håndflader sammen over dit hoved.
 

Strækøvelser efter aerobicøvelser under coronavirus-karantænen

Den sidste del af aerobicrutinen indebærer at strække ud, så musklerne genvinder noget fleksibilitet.

  • Haser. Sæt dig på gulvet med dine knæ udstrakt foran dig, mens du bøjer dine hofter fremad.
  • Baller. Læg dig på ryggen og bring dine knæ tættere mod brystet.
Strækøvelser efter aerobicøvelser under corona-karantænen

  • Ryg. Sæt dig på dine knæ med ansigtet nedad og buk din overkrop fremad. Prøv at række dine hænder så langt frem som muligt.
  • Skuldre. Kryds dine arme og skub din albue ind mod din krop.
  • Triceps. Hæv din albue og skub den tilbage.
  • Trapezmusklen. Vip din nakke til siden og læg et let pres på den ved hjælp af din ene hånd.

Konklusion

Husk på, at denne rutine kun er et eksempel, du kan følge, for at holde dig aktiv under corona-karantænen. Der findes dog også mange andre muligheder. Hvis du har mulighed for det, kan du bede en personlig træner om at udarbejde en personlig rutine til dig.

Hvad enten du bruger disse eller andre øvelser, er det vigtigste, at du holder dig i gang. Derved vil hele denne situation ikke bare være mere tålelig, men du vil også forbedre dit fysiske og psykologiske helbred.

 
  • Morilla Cabezas, M. (2001). Beneficios psicológicos de la actividad física y el deporte.
  • Baquet, G., Van Praagh, E. & Berthoin, S. Endurance Training and Aerobic Fitness in Young People. Sports Med 33, 1127–1143 (2003). https://doi.org/10.2165/00007256-200333150-00004