10 minutters træningsprogram med de bedste maveøvelser
Det er fundamentalt at være vedholden, når det kommer til træning. Med dette 10 minutters træningsprogram med de bedste maveøvelser, vil du ikke have nogen undskyldning for ikke at træne.
Dit træningsprogram til maven behøver ikke at tage lang tid. 10 minutter er nok! Det bedste af det hele er, at du endda kan udføre dette 10 minutters træningsprogram derhjemme. I denne artikel, vil vi dele de bedste maveøvelser, så du kan få en stram mave på ingen tid.
10 minutters træningsprogram: den første mulighed
Hvis du leder efter et godt træningsprogram til maven, så prøv denne mulighed. Du kan lave øvelserne derhjemme, uden brug af nogen former for maskiner eller redskaber. Denne mulighed bør gentages tre gange om ugen i mindst en måned.
Crunch
For at starte programmet, er der intet bedre end “traditionelle” crunches. Læg dig ned på gulvet med din ryg mod enten en måtte eller gulvet. Bøj dine knæ, og hold dine fodsåler i kontakt med underlaget. Hold dine hænder bag nakken, og åben op i dine albuer. Dernæst, skal du løfte din overkrop, uden at du løfter din ryg helt fra gulvet eller måtten. Udfør 15 gentagelser af denne øvelse.
Bicycle
En anden øvelse, til at arbejde med dine mavemuskler, er øvelsen kaldet “bicycle”. Startpositionen er nøjagtig den samme, som i den tidligere øvelse. Dog, skal du i denne øvelse bøje begge dine ben, og løfte dine knæ på mod din overkrop.
Stræk dit højre ben, mens du løfter og bevæger din venstre albue til den modsatte side. Gentag den samme bevægelse med dit venstre ben og højre albue. Forsøg at gennemføre 10 gentagelser af denne bevægelse til hver side.
Oblique crunch
Denne øvelse arbejder med de tværgående mavemuskler. Læg dig på en måtte eller på gulvet, og kryds dit højre ben over dit venstre. Hold din overkrop ret, så du lettere kan udføre bevægelsen.
Placer din venstre arm foran din mave, og din højre hånd bag din nakke. Løft dine skulderblade let, uden at løfte hele din overkrop. Udfør 10 gentagelser af denne bevægelse, før du skifter til den anden side.
Mountain climbers
Slutteligt, for at afslutte dit 10 minutters træningsprogram, skal du udføre mountain climbers, hvor du efterligner den bevægelse, som en bjergbestiger laver.
For at udføre øvelsen, skal du støtte dine hænder og tæer på gulvet, med begge dine ben udstrakte. Bøj dit højre ben, og bring det mod dit bryst. Vend derefter tilbage til startpositionen, og gentag bevægelsen med dit venstre ben. Du skal sikre dig, at bevægelserne sker uafbrudt efter hinanden. Udfør 10 gentagelser med hvert ben.
10 minutters program: mulighed nummer to
Den anden mulighed kan muligvis give dig den mave, du altid har drømt om. Dog, vil du være nødt til at ledsage programmet med en balanceret kost og konditionsøvelser – både udendørs og indendørs i fitnesscentret. Dette 10 minutters træningsprogram bør gentages mindst tre gange om ugen.
Sideplanke
Du har måske hørt om den famøse “planke”, der ofte bliver talt om af folk, der træner regelmæssigt. Sideplanken er en øvelse, der vil definere både dine mavemuskler og de tværgående muskler. Placer dig selv på måtten, placer din højre forarm og fod, så de er i kontakt med måtten.
Løft din venstre arm, så du kan holde balancen. Hold denne stilling i 20 sekunder, og skift dernæst til den anden side. Efter noget øvelse, kan du lave den samme øvelse, mens du strækker armen fuldt ud, som er i kontakt med måtten.
Øvelse på en stol
Der er mange øvelser, der kan udføres med en stol. Derfor, er der ikke nogen undskyldning for ikke at træne derhjemme. For at starte denne øvelse, skal du sidde på kanten af en stol og have et mellemrum mellem dine ben.
Placer dine hænder på hver side af stolen og løft dine fødder, indtil de er parallelle med gulvet. Slutteligt, skal du bøje dine fødder, og løfte dem op mod dit bryst. Gennemfør 10 gentagelser uden at stoppe.
Øvelse for dine mavemuskler og ryg
For at have en veldefineret mave, er du også nødt til at have en stærk ryg. For at gennemføre denne øvelse, skal du lægge dig med ansigtet nedad på en måtte, og strække dine ben og arme ud.
Løft dit hoved og ben på samme tid, mens du placerer dine arme på din ryg. Idéen med denne øvelse er, at du skal løfte din mave fra gulvet, så lang tid som muligt. Forsøg at holde denne stilling i 20 sekunder. Gentag øvelsen tre gange.
Hvis dit travle liv kun gør det muligt for dig at træne 10 minutter om dagen, så forsøg at udnytte de øvelser, vi har nævnt ovenfor. Du vil ikke komme til at fortryde det!
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- León Prados, J. A., Calvo Lluch, Á., & Fernández Martínez, A. (2010). Fundamentos básicos de la ejecución holística de ejercicios abdominales para estabilizar la columna lumbo-abdominal. Apunts. Educación Física y Deportes.
- Juan R. Heredia Elvar, Miguel R. Costa. Entrenamiento de la musculatura abdominal: una perspectiva integradora. Asociación Técnicos y Profesionales Actividad Física y Deporte Comunidad Valenciana
(España). Recuperado de: http://www.sld.cu/galerias/pdf/sitios/rehabilitacion-ejer/version_imprimible_del_articulo__entrenamiento_de_la_musculatura_abdominal__una_perspectiva_integradora.pdf