Alt du behøver at vide om skumruller

24 februar, 2020
Hver dag bringer os nye træningsredskaber, som vi kan bruge i vores opvarmningsrutine eller nedkøling. I dag tager vi et kig på skumruller.
 

Flere og flere mennesker prøver skumruller for at aktivere deres muskler eller slappe af før eller efter en træningssession. I vores opslag i dag tager vi et tættere kig på skumruller; find ud af, hvad de kan tilbyde, og hvordan du kan bruge dem.

Hvad er en skumruller?

En skumruller, eller myofascial frigørelse, er et cylinder formet redskab, der kan laves i en variation af materialer. Dog er de altid faste. Skumruller tillader brugeren af myofacial frigørelse teknikker på egen krop. Brugere bruger deres egen kropsvægt oven på rullen, hvor de positionerer sig selv på en måde, der arbejder på eller løsner en bestemt muskel.

Der er to forskellige syn på disse ruller:

  • Den første siger at skumruller kan øge smidighed og holde smerter væk.
  • Den anden påstand, med mindre opbakning, forsvarer dem som en måde at øge atletisk præstationsevne på.

Hvad kan skumruller gøre for dig?

Som vi nævnte tidligere, er skumruller rigtige gode til at aktivere muskler før en træning. Eller de kan også hjælpe din krop med at slappe af, efter du er færdig med en træning. Hvis du bruger en myofascial løsnende rulle, kan du opleve følgende fordele:

  • Stimulerer og forbedrer blodcirkulation.
  • Det kan hjælpe med at løsne små knuder, der resulterer fra fysisk aktivitet eller arbejde.
  • Præ-træning aktivering eller post-trænings afslapning.
  • Det kan hjælpe med at mindske muskelspændinger.
  • Reducerer muskelstress
    skumruller fordele
  • Forbedret aktivering af muskelstabilisatorer.
  • Forbedret smidighed.
 
  • Retter mobilitetsproblemer. Rullerne kan reducere, hvor meget musklerne forkortes, når det sker, i bestemte muskelregioner eller strukturer.
  • Det hjælper næringsstoffer med at bevæge sig mere effektivt, takket være forbedret blodcirkulation.
  • Retter bestemte muskelubalancer takket være mobilitets rettelserne som nævnt ovenfor.

Hvordan kan du bruge en skumrulle

Hvis du gerne vil tilføje en skumrulle til din rutine, skal du overveje nogle forskellige ting. Først skal du vælge en hårdhed og et materiale.

Der er to forskellige slags skumruller: hård og mindre hård. Hvis du lige er startet, bør du prøve den mindre hårde mulighed først.

Derefter kommer du forsigtigt press på. I takt med, at du bliver god til at bruge rullen og forbedrer din teknik, kan du komme et øget pres på. Ved at øge det progressivt, kan du undgå skader.

Kom i gang

Start langsomt. Kom først en lille smule press på området, som du gerne vil arbejde på. Prøv at starte på et større muskel område først, såsom dine ben.

Kom langsomt presset på nogle mere specifikke områder, og hold det der i et par sekunder. Derefter kan du rulle over dit knæ og så dække så meget af dit muskelområde, som du vil.

Under hele processen, skal du sikre dig at passe ekstra meget på, når du arbejder omkring dine ledDisse områder er fyldte med sener og bløde punkter. Derfor skal du løsne presset lidt, når du ruller over disse punkter, indtil du bevæger dig videre til et andet område.

Når du bruger en skumrulle efter en træning og gerne vil ramme et specifikt sted med smerte, kan du komme et konstant press på området i nogle sekunder. Derefter ruller du presset lidt rundt i det område i mindst femten sekunder.

 

Hvornår er den bedste tid at bruge en skumruller

Du kan bruge skumruller før eller efter dine træninger. Hvis du beslutter dig for at bruge den som en del af din opvarmning, kan den hjælpe dig med at øge dine bevægelsesevner og få dit blodomløb i gang takket være aktiveringsfordelene.

Udstræk
Eller hvis du beslutter dig for at bruge den til din nedkøling efter din træning, kan det hjælpe dine muskler med at komme sig bedre.

Under opvarmning

Indtil for nyligt var opvarmninger hovedsageligt fokuseret på udstræk. Folk brugte ganske enkelt disse ruller til at øge deres smidighed, før de startede en træning.

Men i de senere år, er vi begyndt at forstå, at udstræk under opvarmningen faktisk kan reducere styrke kapaciteten såvel som muskelsammentrækningsevnen.

Forhindre dette i at ske med en skumruller; den kan hjælpe dig med at aktivere dine muskler og øge din smidighed før en træning, uden du ser et fald i din styrkekapacitet.

Derudover har senere studier vist, at myofascial løsnende ruller har ingen negativ indvirkning på atletisk ydeevne.

Under nedkøling

Samtidig, bruger mange mennesker ruller efter træninger takket være alle fordelene, som de har. At tilføje det til den sidste del af en træning kan hjælpe dig med at øge muskelhelingstiden efter en intens træning. Derudover kan det også hjælpe med at nedsætte risikoen for generelle skader og muskelskader.

 

Senere studier har vist, at brugen af en skumruller til at afslutte en træning kan hjælpe med at reducere muskelsmerter, mens det også øger helingstiden.

For at opsummere, er skumruller et fantastisk middel at bruge til dine træninger. Du kan høste de specielle fordele både før og efter en træning.

  • Healey, K. C., Hatfield, D. L., Blanpied, P., Dorfman, L. R., & Riebe, D. (2014). The effects of myofascial release with foam rolling on performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(1), 61-68.
  • MacDonald, G. Z., Penney, M. D., Mullaley, M. E., Cuconato, A. L., Drake, C. D., Behm, D. G., & Button, D. C. (2013). An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(3), 812-821.