Brystøvelser uden udstyr

Tro det eller ej. Du kan lave mange brystøvelser uden udstyr fra dit eget hjem.

Mange atleter vil gerne have et markeret bryst. At have definerede brystmuskler, får din krop til at se stærk ud, og giver din atletiske præstation et skub.

Selvom effektiviteten af bænkpres er svær at erstatte, kan brystøvelser uden udstyr være et godt alternativ. Fordelen er, at de kan laves, hvor som helst. Ydermere, behøver du ikke noget udstyr. Alt du behøver for at kunne lave disse øvelser, er din krop.

Hvorfor arbejde med dine brystmuskler?

Dette emne burde være interessant for både mænd og kvinder. Brystmuskler får dig ikke kun til at se atletisk ud, men er også gavnlige, når det kommer til styrke og kropsholdning. 

Pectoralis major og pectoralis minor er de to muskler, som udgør brystmusklerne. De er vigtige, da de gør det muligt for dig at bevæge dig og bære vægt, ved at arbejde med skuldrene, armene og ryggen. Derfor er de associeret med en persons styrke.

Ydermere, giver træning dig bedre muskulatur og knoglestabilitet. I sportsøvelser, kan arbejde med brystmusklerne øge din styrke, kraft og udholdenhed. Hvis det ikke er nok, så kan det også hjælpe med at forebygge skader.

Udførelse af brystøvelser uden udstyr

Først er vi nødt til at klarlægge, at længden af træningerne og hvert sæt afhænger af en persons fysiske kondition. Hvis du har tænkt dig at lave brystøvelser uden udstyr, bør du vurdere dine grænser, og undgå at overskride dem. Du kan lave 3 eller 4 sæt af 10-15 repetitioner dagligt. Hvil omkring 2-3 minutter mellem hvert sæt.

1. Push-ups

Disse er dine traditionelle push-ups. Læg dig først med ansigtet mod gulvet. Dine tæer og håndflader skal være presset i gulvet. Dine hænder bør have skulderbreddes afstand. Dernæst skal du skubbe din krop op, indtil du har strakte arme, og derefter vende tilbage til startpositionen.

Husk på disse to vigtige ting: din krop skal ikke røre gulvet, og du skal aldrig krumme ryggen. Den skal altid være ret.

2. Triangel push-ups

Dette er en variation af den forrige øvelse. Til denne skal du, i stedet for at placere dine hænder med skulderbreddes afstand, have hænderne tættere sammen. Dine hænder skal være tæt nok til at kunne forme en triangel eller en diamant med dine tommelfingre og pegefingre. Selve bevægelsen er den samme; skub din krop opad og sænk den igen, uden at din krop rører gulvet.

3. Asymmetriske push-ups

Idéen her er at have dine hænder i to forskellige højder. For at gøre dette, kan du placere en bog, en boks eller en anden ting, som kan hjælpe med stabilitet.

Det næste du skal gøre, er, at lave en normal push-up med den ene hånd på den valgte ting. Den ene hånd vil altså være placeret højere, end den anden hånd. Lav et sæt med hver hånd på tingen.

4. Svævende push-ups

Til denne bevægelse, skal du have et elastikbånd eller en TRX slynge. Du kan arbejde med dit bryst ved at stå med båndet eller slyngen i hænderne. Båndet skal hænge fra loftet, eller et andet sted, der er højere end din krop. 

Læn din krop fremad, mens du forsigtigt løfter dine hæle fra gulvet. Forsøg at bringe dig selv i en 45-55 grader vinkel. Returner til startpositionen ved at bruge dine brystmuskler til at skubbe din krop baglæns.

5. Tempo push-ups 3-1

Denne type push-ups involverer at tilføre kraft til den løftende del af en normal, eller hvilken som helst type, af push-ups. Du skal altså skubbe din krop opad så hurtigt du kan. Derefter skal du langsomt sænke din krop i 3 sekunder.

6. Omvendte push-ups

I denne brystøvelse uden udstyr, skal dine fødder være højere end resten af din krop. For at gøre dette, kan du placere en bænk eller en stol bag dig.

Så snart du er i den rigtige position, lav da en normal push-up som tidligere beskrevet. Vi anbefaler, at du har skulderbreddes afstand mellem dine hænder, så det hjælper med balancen.

Råd til opstart og progression

Ikke alle vil lægge den samme indsats sin træning. Derfor vil det være forskelligt, hvilken intensitet man starter med. Ydermere, vil nogen være nødt til at øve disse øvelser, indtil de kan lave dem rigtigt.

Et godt råd til at starte med at lave brystøvelser uden udstyr er, at støtte din kropsvægt på dine knæ, når du laver push-ups. Dette kan særligt være nyttigt for de ældre, overvægtige individer og dem med muskelsmerter. Du kan bevæge dig videre til en af de andre variationer, når du har mestret push-ups på knæene.

Ideelt set, skal du gradvist øge antallet af repetitioner og sæt. Med andre ord: så snart du er nået op på 20 repetitioner, skal du lave 25 eller 30 i din næste træning.

Slutteligt, med opmærksomhed på din ryg, bør du gøre det samme, som du ville gøre ved enhver anden øvelse. Det inkluderer opvarmning, tage hensyn til dine grænser og strække grundigt ud, når du er færdig. Husk, det er bedre at lave øvelser ved lav intensitet med en god teknik, end øvelser ved høj intensitet med en dårlig teknik.