Fordele ved at træne med et mavehjul
Et mavehjul er et fantastisk redskab at bruge. Det er billigt, og det gør det muligt for dig at få mere ud af dine mavetræninger.
Dette er den nyeste teknik inden for konditionstræning. Med en passende plan, der, selvfølgelig, inkluderer en perfekt balanceret kost, disciplin og vedholdenhed, kan det give dig fantastiske resultater. Vi vil forklare om mavehjulet, og skubbe den traditionelle mavebøjning til side.
Funktionaliteten af et mavehjul er grunden til, at det er blevet budt velkommen som et fast tilbehør i fitnesscentret. Det har også opnået en særlig plads hos dem, som træner alene i deres eget hjem. Det er dog hverken et mirakuløst eller magisk træningsredskab. Det kræver engagement, og endda et vist niveau af tålmodighed.
Det er bare et hjul?
Et mavehjul kunne ikke se mere simpelt ud! Det er et hjul med en diameter på omkring 37 centimeter. Det ligner faktisk forhjulet på en trillebør, som bruges af bygningsarbejdere!
I midten af mavehjulet er der dog et håndtag. Det er der, så folk kan holde fast i det, når de træner. Det er nemt at bruge det. Du skal blot knæle på gulvet, og rulle det frem og tilbage. Alt er dog ikke så let, som det ser ud!
Et mavehjul er ikke det rigtige valg for alle. Selv folk med en god fysisk form, som dyrker regelmæssig sport, kan ikke nødvendigvis bruge det.
Udover at skulle bruge et vist niveau af styrke i mavemusklerne, har du brug for en god koordinationsevne og kontrol over din krop. Disse kvaliteter er nødt til at blive udviklet gradvist.
En gode måde, hvorpå man kan måle, om man har styrken og den fysiske kapacitet til at bruge et mavehjul, er ved at lave planken. Folk der er gode til at lave planken, bør også være i stand til at bruge dette redskab, uden de store problemer.
Nybegyndere bør dog også være i stand til at udføre, uden for stor en indsats, nogle af de øvelsesvariationer, som kan laves med et mavehjul. En af disse er planken, med skiftende områder af støtte – denne øvelse kendes også som “supermand”.
Extensions – basisøvelserne ved brug af et mavehjul
Nogle instruktører kalder denne øvelse “hjulet”. Det er en af standardøvelserne med et mavehjul, hvorfra de fleste af øvelserne med et mavehjul begynder. For at få de resultater, du ønsker, og for at minimere risici og problemer, er det essentielt, at du er opmærksom på alle detaljerne.
For at starte, skal du knæle, og hvile dine knæ mod en form for pude, eller et underlag, der kan blødgøre den vægt, som du lægger på dem. Dernæst, skal du gribe fat om mavehjulet med begge dine hænder, og rulle det fremad, mens du strækker din krop ud.
På det første niveau, bør personen, der laver øvelsen, placere sig selv nær en væg eller en søjle, der kan bruges som en form for bremse. Et andet aspekt, der kræver særlig opmærksomhed gennem bevægelsen, er at spænde i håndleddene, når de nærmer sig enden af den frontale bevægelse. Du bør også holde dine albuer strakte hele tiden.
Du skal bøje dine hofter, før du vender tilbage til startpositionen. Det første mål er at udføre mindst 3 gentagelser med den korrekte holdning.
Dem, der ikke kan udføre disse øvelser, eller har smerter i den nedre del af ryggen, bør vende tilbage til planken indtil de er klar til at bruge mavehjulet.
Progressionen
Når du kan udføre 3 sæt af 10-12 gentagelser på det basale niveau, er du klar til at gå videre til det næste niveau i sværhedsgrad. Dette er forudsat, at du holder den korrekte holdning gennem hele sessionen.
Du bør bevæge startpositionen gradvist længere væk fra væggen eller søjlen, der fungerer som en stopklods for din bevægelse fremad. Du bør fortsætte med dette, indtil du kan udføre hele bevægelsen uden at bruge “stopklodsen”. Dine mavemuskler bør stoppe dig fra at fortsætte frem, og de bør bringe din krop tilbage igen til startpositionen.
For den komplette udstrækning, hvilket er stadiet, der kun opnås af de mest erfarne brugere af mavehjulet, ændrer startpositionen sig. Du starter stående med skulderbreddes afstand mellem dine ben. Dine knæ skal være let bøjet, og dine hofter spændte. Målet med øvelsen af den samme: skub mavehjulet fremad, indtil din krop er i plankepositionen.
Du kan bruge et elastikbånd til at kontrollere dine bevægelser, og gøre det lettere at komme tilbage til startpositionen. På det basale niveau, kan du bruge en væg eller en søjle til at begrænse din bevægelse fremad.
En omfattende træning
Du bruger omkring 20 forskellige muskelgrupper, når du udfører bevægelserne rigtigt med et mavehjul. De lige mavemuskler er den muskelgruppe, der har den mest gavnlige effekt, sammen med ballerne, lænden og de skrå mavemuskler. Du vil også bruge de dybe muskler i rygsøjlen, såvel som bækkenet.