Mavebøjninger: er de gode eller dårlige?

22. december 2018
Mavebøjninger er en af de mest klassiske øvelser, og er med i næsten alle træningsprogrammer. Men de har også en kontroversiel side. De er ikke gode, hvis man laver dem overdrevet eller forkert.

Problemet ligger ikke som sådan i mavebøjningerne, men den teknik du bruger, når du laver dem. Nogle af konsekvenserne ved den forkerte teknik når du laver mavebøjninger, kan være dårlig holdning og smerter. I denne artikel kigger vi på fordelene og ulemperne ved at lave mavebøjninger.

Er det godt eller dårligt at lave mavebøjninger?

Mavebøjninger er en af de mest populære øvelser at lave for at tone mavemusklerne. De består af at ligge på ryggen med knæene bøjet, og dine hænder bag nakken. Så løfter man hovedet og ryggen op fra gulvet.

Selvom du måske tror at mavebøjninger er den eneste øvelse, der skaffer dig en six-pack, er der faktisk mange atleter og trænere, der slet ikke har øvelsen med i deres træningsprogrammer.

Hvorfor? Det er fordi den klassiske øvelse nemt kan laves forkert, hvilket potentielt kan give nakke og ryg skader såvel som kyphosis. Men pas på, for selv når du laver dem korrekt, kan du komme til skade.

Nogle øvelser er gode til at tone mavenØvelsen er en del af en gruppe hypopressive øvelser, hvilket betyder, at de øger presset på siden, modsat den du forsøger at træne, og i musklerne omkring det. I dette specifikke tilfælde, kan mavebøjninger give et øget tryk på rygraden, svække bækkenbunden, og øge rectus diastase.

En anden konsekvens ved at lave denne øvelse er belastning af nakken. Dette sker, når du skubber dig selv op fra gulvet med din nakke og krummer dine nakke- og ryghvirvler. Ydermere fremmer dette også en dårligere holdning, englevinger, og øget tryk på lændehvirvlerne.

Når øvelsen bliver udført, arbejder iliopsoas musklen parallelt til rectus abdominis musklen. Den sidste af disse sidder i de nedre ryghvirvler og kan derfor, når der er for meget pres på den, give diskus problemer, som for eksempel diskusprolaps.

Hvornår bør du lave mavebøjninger?

Efter alt dette tænker du måske, at mavebøjninger er en forfærdelig øvelse! Det hele afhænger dog af, hvilken type du laver, og hvor mange gentagelser du laver.

Vi skal også huske på, at vores rygrad har en vis grad af bevægelighed. Dette betyder ikke, at rygraden ikke kan ‘bøje’ eller ‘strække’ som den skal under en øvelse. Graden af bevægelighed afhænger af den enkeltes evne og fysiske tilstand. Derfor er det ikke selve det at lave mavebøjninger, der er problemet. Problemet er at lave dem, når vi ikke kan eller bør.

Så husk, at som udgangspunkt kan denne øvelse ikke skade dig, hvis du udfører den korrekt. Dårlig form eller dårlig teknik, såvel som at undgå opvarmning og udstrækning, er grunden til at folk får sammentrækninger, smerter og skader.

I stedet for at lave mavebøjninger kan du også lave nogle andre alternativer, der virker ligeså godt, men uden at udsætte din ryg for de samme risici. Et godt eksempel er planken, i alle dens afskygninger. Placer hænderne i gulvet, og hold din kropsvægt med dine underarme og dine tæer. Din krop bør være parallel med jorden.

Planken er god for både mave og rygDu kan også lave saksespark. De består af at ligge på ryggen og skiftevis løfte dine ben op og ned. Du kan også løfte begge dine ben på samme tid, og lave et dobbelt løft. I begge tilfælde bør hele din ryg røre ved måtten.

Husk ryggen

For at lave mavebøjninger mere udholdelige og undgå lænde-, ryg-, og nakkesmerter, anbefaler vi, at du også træner din ryg. Det er rigtigt! En stærk rygrad (med stærke muskler omkring sig) nedsætter risikoen for at få en skade.

For at træne dette kan du lave ‘supermand øvelser’. Læg dig med dine ben strakt bag dig og dine arme strakt op over dit hoved. Vores råd er, at du laver denne øvelse før eller efter, du har lavet mavebøjninger, for at styrke området.

Så det vil sige, at vi kan ikke fortælle dig om mavebøjninger er gode eller dårlige, da det kommer helt an på den enekelte person; hvordan du laver dem, din rutine, og din muskelstyrke.