Mavebøjninger: Korrekte teknikker & gode resultater

9. november 2018
Lær de korrekte teknikker, når du skal lave mavebøjninger, og giv dine mavemuskler den træning, de fortjener.

Mavebøjninger er én af de mest populære øvelser, som vi endda lærer som børn. Men det er let at lave dyrbare fejl.

Mavebøjninger er måske den første øvelse, vi har lært, enten fra en ven, en nabo eller et familiemedlem. Men når vi bliver voksne, indser vi, at vi ikke ved, hvordan man laver dem ordentligt. Hvad med dig? Læs denne artikel for at lære de korrekte teknikker og få det meste ud af at lave mavebøjninger.

Sådan laver du mavebøjninger korrekt

Der er mange fejl, vi kan begå, når vi laver mavebøjninger. Du har måske været i et fitnesscenter, hvor træneren har sat spørgsmålstegn ved din teknik. Bare rolig, det er fordi der er mange traditioner og myter omkring denne øvelse. Her er nogle tips, du skal huske på, så du laver mavebøjninger korrekt.

Ryggen

Ryggen er den del af kroppen, der er i størst fare grundet forkerte mavebøjningsteknikker. Du skal altid holde ryggen lige, og du skal ikke løfte den hele vejen op, som mange fejlagtigt gør. Vi snakker selvfølgelig om de forreste rectus abdominis-muskler, da øvelser, der er rettet mod de skrå eller tværgående mavemuskler, kræver, at du løfter din ryg op fra gulvet.

Under alle omstændigheder skal du ikke løfte med ryggen, da styrken skal komme fra maven. Så lad være med at fremtvinge det: lad din ryg ligge fladt på gulvet, og hold den altid lige. 

kvinde laver mavebøjninger i fitnesscenter

Undgå tunge bevægelser

Den indsats, som træning kræver, kan vildlede os til at lade ryggen falde tungt på gulvet. Dette træner ikke musklerne, som vi ønsker at træne, og det kan føre til skader.

Du skal bruge blide bevægelser, når du løfter din ryg og sænker den igen. Husk, den ideelle måde at lave mavebøjninger på, er ved at hæve dig selv hurtigt, og sænke dig selv langsomt.

Åndedræt

En korrekt åndedrætsteknik er essentiel, når du træner.  Dette gælder også, når det drejer sig om mavebøjninger. Træk vejret ind, når du rejser dig, og pust ud, når du lægger dig ned igen. Du vil ikke blive lige så træt, og du vil også bemærke en langsigtet forbedring med hensyn til dit åndedræt og i din krop generelt.

Lær at lave mavebøjninger korrekt

Tro det eller ej, men der er mange mennesker, der ikke kender den korrekte stilling, når man skal lave mavebøjninger. Brug disse tips, så du er sikker på, du gør det korrekt:

  • Hovedet op. Læg dig på en måtte med bøjede knæ i en vinkel på 90 grader. Dine fødder skal støttes helt af lårene.
  • Læg dine hænder på hovedet. Mange mennesker bruger deres hænder for styrke ved at skubbe hovedet fremad. Dette fører kun til nakkeskader. Du skal blot placere dine fingerspidser bag dine ører, mens dine albuer stikker ud til hver side. Denne stilling gør det muligt for os at presse os selv og opretholde balance, uden at vi skubber hovedet eller nakken.
  • Løft din overkrop. Din overkrop skal så tæt på dine knæ som muligt, uden du løfter din ryg op fra gulvet. Spænd i maven for en bedre indvirkning. Husk, dine fødder skal forblive på gulvet.
  • Lav 3 sæt. Du bør som minimum lave 3 sæt med cirka 10 til 15 repetitioner hver. Gør dette 2 eller 3 gange om ugen. Husk, mere er ikke bedre, når det kommer til motion, da dine muskler vil tilpasse sig, og så får du ikke de ønskede resultater.
kvinde laver maveøvelser på gulvet

Yderligere tips

Hvis du gerne vil træne dine mavemuskler, mens du laver andre øvelser, skal du spænde i maven så længe, du kan, mens du løber, bruger en crosstrainer eller cykler. Du kan stadig spænde i maven for at træne dine muskler, hvis du sidder ned på arbejdet. Det vigtigste er, at du altid gør det korrekt for at undgå uønskede effekter.

Disse tips til korrekte mavebøjninger er blevet designet til de forreste rectus abdominis-muskler. Men der er mange andre variationer, du kan lave, mens du bruger de samme tips. Sørg for, at du holder ryggen lige, og få styrke fra hele kroppen uden at tvinge dit hoved eller din nakke.