Øvelser til hovedpine forårsaget af muskelspændinger

15. august 2019
Du kan lave disse øvelser derhjemme, på ethvert tidspunkt, og de er meget simple.

Vedvarende muskelspændinger kan generere ubehagelige konsekvenser for din krop. Eksempelvis, migræne, hovedpine og forskellige former for ubehag i hovedet. Træning kan hjælpe med at lindre disse symptomer, hvorfor vi vil fortælle om nogle forskellige bevægelser, der vil hjælpe dig med at undgå eller lindre hovedpine forårsaget af muskelspændinger.

Der er mange former for hovedpine, og vi har alle prøvet at have hovedpine mindst én gang. De kan være øredøvende, pulserende, lokaliseret eller diffuse, milde eller ekstremt stærke. Nogle varer nogle få minutter, mens andre kan vare adskillige dage. Det kan være utroligt irriterende. Muskelspændinger kan være en af udløserne, hvilket vi vil kigge nærmere på.

Vi klassificerer, som regel, hovedpine som spændingshovedpine, migræne eller klyngehovedpine. Spændingsmigræne er karakteriseret ved at forårsage smerte i kun den ene side af hovedet. De fleste hovedpiner er forårsaget af muskelspændinger, ofte på grund af stress.

Muskelspændinger på grund af stress

Følelser har en øjeblikkelig effekt på vores krop. En negativ oplevelse kan udtrykke sig på et fysisk niveau på blot nogle få sekunder. Når vi føler enhver form for stress, sammentrækker vi automatisk visse muskelgrupper. Når en stressfuld situation forsvinder, så slapper musklerne af.

Musklerne, der spænder mest op på grund af stress, er dem i kæben, øjnene, munden, nakken og ryggen. Det er en refleksreaktion, der opstår som en forsvarsmekanisme, og det er ikke skadeligt i sig selv. Problemet opstår, når stress varer ved og bliver kronisk.

kvinde med hovedpine

Når den tidligere nævnte situation opstår, forbliver musklerne i en tilstand af permanent spænding, i stedet for at slappe af. Denne muskelspænding forårsager en reduktion i blødgennemstrømningen til det påvirkede område.

Det er sådan kroniske muskelsmerter, kontrakturer og konstant hovedpine opstår. Nogle forsvinder ved smertestillende, der kan købes i håndkøb, mens andre virkelig kan være svære at bekæmpe.

Øvelser, der kan lindre hovedpine forårsaget af muskelspændinger

En afslappende massage kan hjælpe med at lindre hovedpine forårsaget af muskelspændinger. Eksempelvis, er det blevet bevist, at massage i nakken, på hovedet og rygraden kan lindre spændingssmerter i kraniet.

At lave nogle øvelser, i nogle få minutter om dagen, kan også være meget hjælpsomt. Du kan lave disse øvelser derhjemme, på ethvert tidspunkt, og de er meget simple. Ydermere, kræver de ikke meget plads eller speciel påklædning. Det er hovedsageligt udstrækningsøvelser, der kan hjælpe med at lindre hovedpine.

Udstrækning af nakke og skuldre

Du kan lave disse øvelser stående, eller når du sidder ned. Den vigtigste ting er, at du skal være afslappet og holde din ryg ret. De involverer at bevæge nakken og dernæst skuldrene, fra front til bagside, i omkring 30 sekunder. Disse bevægelser vil øge elasticiteten i de sammentrækkede væv og lindre muskelspændinger.

kvinde der laver yoga i have

Bevægelse af hoved og kinder

Ligesom den tidligere øvelse, kan du sidde ned eller stå op, men du skal altid have din ryg ret. For at udføre denne udstrækningsøvelse, skal du tilte dit hoved ned mod dit bryst og langsomt bringe din kind mod din højre skulder. Du skal opretholde denne stilling i omkring 30 sekunder.

Mens du udfører denne bevægelse, vil du føle et stærkt stræk i den venstre side af nakken og den øvre, venstre del af din ryg. Efter dette, skal du lave den samme bevægelse til den anden side. Det er at foretrække, at du gentager øvelsen mindst tre gange til hver side.

øvelser til at undgå hovedpine forårsaget af muskelspændinger

Udstrækning af din ryg og håndled

Stil dig med din ryg ret. Tag fat om dit venstre håndled med din højre hånd, og træk i det i 30 sekunder. Dernæst, skal du gentage øvelsen ved at trække i det højre håndled med den venstre hånd. Vi anbefaler, at du laver 3 gentagelser til hver side.

udtrækning af håndled

Billede: salud.uncomo.com

Bøjning af hovedet

Mens du står op eller sidder ned, skal du holde din ryg ret og forsigtigt bevæge dit hoved fra højre til venstre i 30 sekunder. Efter dette, skal du gentage bevægelsen, men denne gang skal dit hoved bevæge sig op og ned i 30 sekunder. Ligeledes, skal du tilte dit hoved fra den ene side til den anden, så dit øre går ned mod skulderen, i yderligere 30 sekunder. 

folk der laver øvelser til at undgå hovedpine forårsaget af muskelspændinger

Billede: hogarmania.com

Slutteligt, skal du bøje dit hoved og rotere det, så du former en halvcirkel, fra den ene side til den anden, i 30 sekunder. Dernæst, skal du gentage den samme bevægelse med dit hoved tiltet bagud. For at afslutte, skal du lave fulde roteringer fra den ene side til den anden, også i 30 sekunder.

Disse øvelser fremmer blodgennemstrømningen til musklerne i nakken, hvorved du kan lindre muskelspændingerne i dette område. Ved at udføre disse øvelser vil du også hjælpe til korrekt, muskulær heling.

  • Martin-Escudero, Pilar & Galindo Canales, Mercedes. (2010). Ejercicio físico y Migraña.
  • Urbano Quesada, Bárbara. 2015. Cefalea tensional. Universidad de Jaén. Extraído de: http://tauja.ujaen.es/bitstream/10953.1/1538/1/TFG%20URBANO_QUESADA_B%C3%81RBARA.pdf