Okklusionstræning: En glimrende træningstrend

15. november 2019
Vi støder ofte på nye motionstendenser. Et godt eksempel på dette er okklusionstræning, som består af at træne, mens man begrænser blodstrømmen. 

Mens videnskaben udvikler sig, følger træningsmetoder lige bagefter. Okklusionstræning er en ny motionstrend, og den blev opfundet af Dr. Yoshiaki Sato. Det handler om at begrænse blodcirkulationen, og vi fortæller dig meget mere om det i denne artikel.

Vi ser nærmere på både risici og fordele ved denne træningstrend.

Hvad er okklusionstræning?

Okklusionstræning handler om at begrænse blodcirkulationen fra en bestemt muskelgruppe med et bånd. Begrænsningen foregår i det område, der er tættest på de øvre eller nedre lemmer.

Det eksterne tryk fra båndet reducerer blodniveauet, der strømmer mod muskelvævet. Det blokerer også for venøsecirkulationen. Derved opstår der hypoxi, hvilket skaber betydeligt metabolisk stress. Denne stress resulterer i store fordele for muskelhypertrofi.

Hvem kan drage fordel af okklusionstræning?

Denne træningstrend kan virkelig gavne atleter, og der er undersøgelser, som beviser dette. Okklusionstræning er ligeledes almindeligt i rehabiliteringsplaner, hvor patienter ikke kan gennemføre træning, der fører til hypertrofi.

Et godt eksempel på dette kan være en skade på det forreste korsbånd, hvilket er meget almindeligt i mange sportsgrene.

Hvad er fordelene?

Når okklusionstræning udføres korrekt, kan det tilbyde kæmpestore fordele. Den største fordel er muskelhypertrofi. Men du skal vide, at der også er andre fordele ved denne nye træningstrend.

Under okklusionstræning begrænser man blodcirkulationen

  • Muskelhypertrofi. Der er hypertrofiøvelser, der skubber intensiteten over 70% af vores maksimale kapacitet, og så er der okklusionstræning. Den sidstnævnte har vist resultater på muskelvækst med vægte, der var blot 30% af vores 1RM (én repetition maximum).
  • Styrke. Selvom du ikke kan forvente at nå det samme styrkeniveau, som du ville med almindelige hypertrofiøvelser, så vil du stadig være i stand til at se forbedringer. Okklusionsstyrkeøvelser vil hovedsageligt være rettet mod ældre patienter med reduceret mobilitet. Undersøgelser har også vist, at okklusion kan hjælpe patienter med at opretholde deres tidligere styrkeniveauer før en periode med immobilisering efter en skade.
  • Det reducerer blodtrykket. Når du træner med tunge vægte, er dét fald i blodtrykket, der kommer med hvile, afgørende. Men med okklusionstræning er det lave blodtryk konstant, selv når man løfter vægte.
  • Kardiovaskulære forbedringer. Selvom muskelfordelene stadig overgår de kardiovaskulære fordele, så hjælper denne nye træningsmetode også med at forbedre udholdenheden.

Er det farligt at træne med begrænset blodcirkulation?

Selvom okklusionstræning bliver bakket op af glimrende resultater, så skal du alligevel kende til de risici, der kan opstå, når det gøres forkert. Nogle af de risici inkluderer:

  • Følelsesløshed i de påvirkede områder efter træningen.
  • Mulige problemer i bindevævet. Du kan endda skade dem, hvis du udfører okklusionstræning forkert.
  • Personer, der lider af trombose og åreknuder, har større risiko for at lide af disse komplikationer. Gravide kvinder skal også være forsigtige, når de anvender denne træningsmetode.

Hvordan kan man begynde på denne træningstrend?

Denne træningsform giver styrke

Hvis du gerne vil føje denne træningsmetode til din rutine, skal du sørge for, at du følger disse tips nøje:

  • Du kan bruge okklusionstræning under aerobiske aktiviteter, som når du går eller cykler. Du kan også bruge det under vægttræning med lette vægte.
  • Du kan også bruge denne træningsmetode, når du laver squats eller knæøvelser.
  • Hvad angår intensitetsniveauet, skal en styrketræning være omkring 30% af din 1RM. 
  • Sessionen skal ikke være mere end 60-75 gentagelser for hver øvelse. Forsøg dig frem med sæt af 15 gentagelser.
  • Pauserne mellem øvelserne må aldrig vare mere end et minut eller mindre end 30 sekunder.
  • Hvor ofte, du træner, afhænger ultimativt af din fysiske kondition. Generelt set bør man gennemføre tre sessioner om ugen, men erfarne atleter kan udføre fire.

Konklusion

Som du kan se, er okklusionstræning et værktøj, der kan give vores træning store fordele, når det gøres korrekt. Det er vigtigt, at du følger vores tips nøje, og at du er under opsyn af en professionel træner under træningen.

  • Pearson, S. J., & Hussain, S. R. (2015). A Review on the mechanisms of blood-flow restriction resistance training-induced muscle hypertrophy. Sports Medicine, 45(2), 187-200.
  • Pope, Z. K., Willardson, J. M., & Schoenfeld, B. J. (2013). Exercise and blood flow restriction. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(10), 2914-2926.
  • Scott, B. R., Loenneke, J. P., Slattery, K. M., & Dascombe, B. J. (2015). Blood flow restricted exercise for athletes: a review of available evidence. Journal of Science and Medicine in Sport, xxx, 2-8.