Kom af med knæsmerter: sådan gør du

22. december 2018
Lær mere om hvordan du kommer af med knæsmerter og forebygger knæproblemer. Knæet er et udsat led, der har en indvirkning på stort set alle træningsformer og daglige aktiviteter.

Knæ er en af de vigtigste led i kroppen, fordi de tillader, at vi kan gå, men de er også de mest udsatte, når det kommer til skader. I denne artikel fortæller vi dig, hvordan du kan komme af med knæsmerter med nogle simple øvelser.

Hvorfor forekommer knæsmerter?

En stor procentdel af befolkningen, lider af knæsmerter. Det er ligemeget, om du er aktiv eller meget stillesiddende, om du har en sund vægt eller er overvægtig… dette led er et af de nemmeste at skade i vores daglige aktiviteter. Blandt hovedårsagerne til knæsmerter og knæproblemer er:

  1. Intens fysisk aktivitet (overbelastningsskader)
  2. Overvægt (dine knæ skal understøtte den ekstra vægt)
  3. Upassende sko (hvis dine fødder ikke bevæger sig behageligt og korrekt, kommer dine knæ til at lide under det)
  4. Visse vaner, som for eksempel at rejse sig op for hurtigt
  5. Slidgigt

Person med knæsmerter under træningTips og råd til at komme af med knæsmerter

Knæet er et meget komplekst led, og det bliver konstant ‘straffet’ af benene. Det er fundamentalt at styrke musklerne omkring sine knæ (quadriceps, lægge, og baglår), så de kan holde til spændingen og vægten.

Inaktive mennesker eller dem, der ikke træner særligt ofte, bør starte. Bare det at gå, svømme, eller cykle to gange om ugen kommer virkelig til at hjælpe. Vand aerobics og yoga kan også være gode for folk med knæproblemer.

Den første ting, som mange gør, når de får knæsmerter, er at undgå for meget bevægelse. Det er dog bestemt ikke dette, man bør gøre. Dine led har brug for at bevæge sig. Nogle øvelser, der kan hjælpe dig med at bevæge dit knæ, uden at skade det yderliger er:

1. Benløft

Læg dig på ryggen, enten på din seng eller på en måtte, og løft begge dine ben. Prøv at strække dem så meget som muligt. Løft dem langsomt op og ned, uden at bøje dem. Gentag øvelsen ti gange.

Når du har mestret denne øvelse kan du tilføje noget vægt. Du kan bruge hvad som heslt, som du lige har derhjemme såsom en tung taske. Hvis du er i fitness, kan du bruge ankelvægte. Så styrker du både dine knæ og dine ankler samtidig!

2. Bøj dine knæ

Læg dig på din sofa, seng, eller en måtte med dine ben strakte og dine arme ned langs siden. Bøj dit venstre knæ, og lad tæerne på din højre fod pege op mod loftet.

Løft langsomt dit højre ben og prøv at holde det strakt. Hold denne stilling i omkring ti sekunder og tag så en pause. Gentag ti gange og skift derefter ben.

Øvelse for skadet knæ
Du kan også lave denne øvelse med et elastik for at styrke ledet.

3. Quadricep stræk

Denne øvelse er perfekt, uanset om du vil af med knæsmerter eller forebygge dem. Sid ned med din ryg ret og med dine fodsåler på gulvet (sørg for at hele fodsålen rører gulvet). Løft dit højre ben uden at strække benet fuldstændig, så du ikke overbelaster ledet.

Hold denne stilling i nogle sekunder, og sæt så dit ben ned igen. Lav femten repetitioner og skift derefter ben.

4. Stræk af baglåret

Til denne øvelse skal du ligge på maven, med strakte ben og armene ned langs siden. Vend dit hoved til den ene side så du ligger behageligt. Løft så dit højre ben, imens du holder det så strakt som muligt. Pointen er her, at dit knæ skal løftes op fra gulvet, uden at du svajer i ryggen. Gentag øvelsen ti gange og skift derefter ben.

5. Håndklæde øvelse

Dette er en meget effektiv øvelse til at styrke knæene. Start med at lægge dig på ryggen, med dine ben strakte. Placer et foldet håndklæde under dit højre ben, og bøj dit venstre ben.

Anklen er hoveddelen i denne bevægelse: løft den lidt fra gulvet, med dine tæer pegende opad. Hold stillingen i nogle sekunder, og tag så benet ned igen. Gentag øvelsen ti gange og skift derefter side.

Man kan komme i behandling for at komme af med knæsmerter, men det er altid godt at prøve at forebygge det. Derfor anbefaler vi, at du altid bruger opvarmnings og udstræksøvelser, køber sko, der passer til dine fødder og din livsstil, og følger et træningsskema hver uge, selv med lav intensitets øvelser.