Muskelkramper: hvordan kan kosten hjælpe?
Du har sikkert set en atlet lide, mens han eller hun løb et marathon. Dette kan skyldes ufrivillige spasmer, også kendt som muskelkramper.
Alle kan opleve muskelkramper, selv hvis du ikke er en atlet. Mange har os har sikkert prøvet at vågne om midt om natten, fordi vi har oplevet krampe i en af vores muskler. En sund og balanceret kost kan hjælpe med at undgå disse smertefulde muskelkontraktioner.
Hvorfor opstår muskelkramper?
Der er forskellige årsager til disse muskelspasmer. Varme er én af dem. Høje temperaturer under træning, kan forårsage dehydrering, og derved tab af elektrolytter gennem vores sved.
Hvis man ikke varmer op korrekt før en træning, og ikke strækker musklerne ud efterfølgende, kan man også opleve muskelkramper. Ligeledes, kan overtræning også resultere i smertefulde episoder.
En sund kost forebygger muskelkramper
Du har sikkert hørt, at atleter bør spise bananer, da denne frugt indeholder store mængder af kalium. Dette er faktisk helt rigtigt. Ved at spise en sund kost, er det muligt at forebygge muskelkramper i at opstå.
Mangel på vitaminer og mineraler i kroppen er generelt en af de mest hyppige årsager til kramper. Derfor, kan vi forebygge smertefulde muskelkramper ved at sikre os, at vi får de rigtige næringsstoffer gennem vores kost.
De mineraler, der er direkte relateret til muskelfunktion, er kalium, calcium, magnesium og natrium. Uden dem, er det ikke muligt for nervesystemet og musklerne at kommunikere korrekt.
Fødevarekilder til calcium og kalium
Mælkeprodukter, friskoste, yoghurt og nødder er gode kilder til calcium og kalium. Fisk, såsom laks og sardiner, samt grøntsager, såsom kål, grønkål, blomkål, broccoli, kartofler og tomater, er også gode valg.
Bælgfrugter, kornprodukter og æggeblommer kan også bidrage med noget af det calcium, vi har brug for. Kalium findes ikke blot i bananer, men også i fuldkornsprodukter og frugter, såsom appelsiner, kiwi, cantaloupe og avocado, blandt andet.
Vigtigheden af salt
Vi har hørt fra mange eksperter, at vi bør reducere vores indtag af salt. I nogle tilfælde, bør atleter være opmærksomme på at øge deres indtag af salt, så de sikrer, at de får nok salt. Intensiteten af deres fysiske aktivitet får dem til at miste store mængder af natrium, hvilket påvirker deres muskulære system.
For at opretholde den anbefalede mængde af natrium, som kroppen har brug for, kan vi som regel få dækket vores behov igennem de fødevarer, som vi indtager. Dehydrering kan være typisk hos atleter gennem anstregelse, og det kan drastisk reducere deres koncentration af natrium, og derved forårsage muskelkramper.
Salt, kød, fisk og dåsemad er gode kilder til natrum, som er et essentielt element for en ideel muskelfunktion. Desuden, kan de let finde en plads i din kost.
Hvor kan du finde magnesium?
Magnesium er meget vigtigt for det muskulære system, foruden at have andre fordele for kroppen. En reducering af koncentrationen af dette element, kan forårsage smertefulde kramper. For at undgå dem, er det nødvendigt at inkludere fødevarer i din kost, som er rige på dette mineral.
Du kan finde magnesium i grøntsager med grønne blade, såsom spinat og grønkål. Sardiner, laks og tun, såvel som fiskeprodukter generelt, indeholder en stor mængde magnesium. Linser, græskarfrø, jordnøddesmør og mørk chokolade har et højt indhold af kalium, hvorfor de er ideelle til at hjælpe med at forebygge kramper.
Vigtigheden af at være velhydreret
Ligesom indtaget af visse fødevarer, der vil hjælpe dig med at forebygge muskelkramper, er det helt fundamentalt at være velhydreret. Hvis din krop ikke har nok væske, vil næringsstofferne og mineralerne ikke nå frem til dine muskler, hvorfor du vil få smertefulde kramper.
At opretholde en vane med at forblive velhydreret, om du er en atlet eller ej, er meget vigtigt for den generelle funktion af kroppen. Foruden vand, kan vi også blive hydreret ved at indtager frugter, desserter med gelatine, grøntsager, suppe, te osv.
Forebyggelse er nøglen
En sund kost, der inkluderer fødevarer rige på essentielle mineraler, vil hjælpe dig med at undgå smertefulde muskelkramper. Du bør planlægge dine måltider forud, så du sikrer dig, at de er rige på calcium, magnesium, natrium og kalium. På den måde kan du afholde dig fra at opleve ubehagelige episoder med kramper.
Isotoniske drikke har også hjælpe. De erstatter de elektrolytter, som du har mistet, og derved vil du forebygge muskelkramper.