Top 5 bedste øvelser for knæskader
Du kan lave øvelser for knæskader derhjemme, eller endda i en pause på jobbet. Faktisk er de rigtig lette at udføre, effektive, praktiske, og i de fleste tilfælde kræver de ikke noget ekstra udstyr. Så hvis du har haft en ulykke, en skade eller hvis du lider af knæsmerter, er denne artikel perfekt til dig.
Den første ting du skal tage i betragtning er at øvelser for knæskader skal udføres langsomt. Du skal gradvist øge antallet af gentagelser og intensiteten i takt med at dine muskler bliver stærkere, og din bedring går fremad.
Derudover skal du huske at når du er færdig med at lave øvelserne, er det nødvendigt at inkludere nogle lette strækøvelser for at hjælpe med at undgå spændinger i dine muskler. Vi anbefaler at du prøver at træne dine knæ hver anden dag for at give ømme muskler hvile.
5 øvelser for knæskader
Vi giver dig her den følgende liste med øvelser for knæskader. Vi håber at du finder dem nyttige, og benytter dem i din bedringsproces.
1.- Step-ups
Den første øvelse til at hjælpe med at styrke musklerne i dine ben er step-ups, da de er glimrende til at træne dine lårmuskler. Desuden øger de styrken og koordinationen i dine benmuskler ved at bruge din kropsvægt som modstand.
Til denne øvelse skal du bruge et trappetrin. Stil dig foran trinnet, og gå først op med din højre fod. Gentag derefter bevægelsen med din venstre fod.
Vi anbefaler dig at gøre dette i 30 sekunder, samt en 20-sekunders pause. For at fuldføre denne øvelse skal du gennemføre tre runder.
2.- Læg-løft
Læg-løft kan udføres ved at stå på kanten af en fastspændt stol, eller en anden form for støtte såsom ryggen af en sofa eller en vægskinne i fitnesscentret. Denne øvelse går ud på at løfte en fod fra gulvet med al din vægt støttet af den anden for.
Du fortsætter denne øvelse ved blot at løfte dine hæle gradvist, så højt du kan, og vend så tilbage til startpositionen. Prøv at lave tre runder a hver 10-15 gentagelser.
3.- Side-benløft
Denne øvelse går ud på at styrke dine lårmuskler, som du finder på fronten af dine lår.
Du gør dette ved at lægge ned på ryggen på din seng eller gulvet, med dine arme afslappet ned langs siderne og hvor dine tæer peger op. Fortsat med at holde dit ben strakt mens du spænder dine muskler, og løft det så langsomt op over jorden. Du skal løfte det nogle centimeter.
Når dit ben er oppe, skal du spænde i mavemusklerne og skubbe nedad i lænden. Hold denne position og tæl til fem for at sænke dit ben igen så langsomt som muligt. Du skal lave fire gentagelser og så fortsætte med det andet ben, for at gennemføre øvelsen.
4.- Halv squat
Når det komme til at styrke knæet, er halv squat en fantastisk øvelse som du kan lave henimod afslutningen på din bedringsperiode.
Den styrker dine lårmuskler og dine baller. Husk at det at sænke sig ned virker perfekt når du vil styrke dine ben og øge bevægelsesfriheden i dine knæ.
Du laver en halv squat ved at starte med dine fødder i en skulderbreddes afstand og dine arme strakt fremad. Bøj langsomt i dine knæ til du sidder halvvejs ned. Vi anbefaler at du holder denne position i fem sekunder.
Hvis det virker passende for dig, kan du starte med tre runder a 10 gentagelser, så du ikke overbelaster dig selv. Du kan desuden støtte dig til en stol for at holde balancen.
Til sidst husk at holde ryggen ret og din brystkasse op under denne øvelse. Undgå også at læne dig fremover.
5.- Benpres
Den sidste af vores øvelser for knæskader er ideel til fitnesscentret. Rent faktisk tillader den dig at tilføje vægte, så du kan styrke dine benmuskler.
Du udfører den ved at sidde i en pres-maskine med din ryg og dit hoved hvilende på ryglænet. Anbring dine fødder på pladen. Husk at du kan justere sædet så det er mere behageligt at sidde i.
Denne øvelse består i langsomt at skubbe pladen væk fra dig indtil dine ben er strukket helt ud. Bøj i dine knæ, og gå tilbage til startpositionen. Du skal lave tre runder a 10-15 gentagelser. Det er en god ide at bede om hjælp hos de ansatte i fitnesscentret første gang du prøver denne øvelse.
Slutteligt, husk at øvelser for knæskader aldrig må gøre ondt eller gøre skaden værre. Husk også at det er normalt at have ømme muskler efter at have trænet. Hvis du opdager nogle uregelmæssigheder eller ubehag, anbefaler vi at du taler med en læge.