Tips til at sove bedre efter de fyrre

14. november 2018
Ifølge eksperter har kroppen fra trediveårsalderen brug for mindst syv til otte timers hvile hver nat. Af stadigt uvisse årsager lider mange folk af søvnproblemer, især når de er over fyrre år gamle.

Hvis du konstant vågner op midt om natten, eller har svært ved at få en dyb søvn, kan det langsomt gå ud over dit helbred. Som voksne kan daglige bekymringer og stress få dig til at opleve søvnløshed. Uanset om du har problemer med din søvn, kan disse tips til at sove bedre efter de fyrre være til stor nytte.

Hvordan ved du om du lider af søvnløshed efter de fyrre?

Med tiden får din krop brug for færre og færre timers søvn. Før den er et år gammel, kan en baby sove op til 16 timer om dagen. Når du når til femårsalderen, vil ti timers god søvn være nok for din krop og dit energiniveau. Som voksen kan det virke som spild af tid at ligge i sengen uden at kunne falde i søvn.

Folk der oplever søvnløshed bruger ofte timevis i sengen uden at kunne falde i søvn. Og dag efter dag vågner de op ved daggry med en uendelig strøm af bekymrede tanker.

Kvinde sover.

Man mener at kvinder i højere grad lider at søvnløshed end mænd. Hormonelle ændringer fra fyrreårsalderen kan have indvirkning på kroppens hvilemekanismer. Mange gange er dem der lider af denne lidelse kvinde med tredobbelt arbejdstid: lønarbejde, husarbejde og børnepasning. En anden faktor kan være overgangsalderen.

Årsager og konsekvenser til søvnløshed hos voksne

Ifølge Matthew Walker, der er ansvarlig for Human Sleep Science Center på University of California, Berkeley, begynder faldet i kvalitetssøvn omkring trediveårsalderen. Når de når til de 50 kan forekomsten af kvalitetssøvn og regelmæssig søvn være det halve af hvad den var i ungdomsårene.

Psykiater Michael Vitiello, som forsker i adfærdsvidenskab på University of Washington, har bemærket at kvinder har sværere ved at falde i søvn igen efter at være vågnet op før tid. Uanset hvad påvirker problemet begge køn.

Der er op til 100 forskellige former for søvnforstyrrelser. Nogle folk accepterer blot at de har svært ved at sove om natten. Dog anslås det at cirka halvdelen af befolkningen på et eller andet tidspunkt har lidt af søvnløshed.

Antonio Culebras besluttede at skabe mere bevidsthed om vigtigheden af at få en god nattesøvn, og han organiserede “World Sleep Day” i Spanien.

Culebras siger: “Det skulle tage cirka 15 minutter at falde i søvn. Derefter skal den mængde søvn en voksen få være mellem syv og ni timer. Desuden anbefales det at temperaturen i soveværelset ikke er mere end 19 grader Celcius (omkring 66 grader Fahrenheit).”

Til til at sove bedre efter de fyrre

Det første trin i mange terapeutiske programmer er også det første tip til at forbedre søvnen. Mange gange er søvnløshed forbundet med angst. Som i terapi er det første personer der lider at søvnløshed skal gøre at se på de bekymrende tanker der dukker op i hovedet om natten.

Ældre par sover.

Yoga- og vejrtrækningsteknikker er vigtige for at sove bedre efter de fyrre. Desuden vil denne mindfullness-øvelse, der indeholder koncentrations- og meditationsøvelser, også forbedre søvnen. Disse øvelser kan få meget mere ro på sindet, og befri det fra negative tanker.

At få kontrol over præ-overgangsalderens “hedeture” er en anden måde for kvinder at komme til at sove bedre efter de fyrre. Det siger Shalini Manchanda, som er ansvarlig for Sleep Medicine-programmet på Indiana University Health Institute. Hedeture kan tilsyneladende i mange tilfælde fører til “afbrudte drømme”.

En anden søvnforstyrrelse som mange folk lider af, og uden at vide det, er søvnapnø. Typisk lider mænd mest af denne lidelse. Med søvnapnø stoppe du med at trække vejret i nogle sekunder mens du sover. Om morgenen føles det som om du slet ikke har sovet.

Det sidste tip til at sove bedre efter de fyrre er at træne og dyrke sport jævnligt. Det skal helst gøres om morgenen. Moderat fysisk aktivitet forbereder altid kroppen på en velfortjent søvn.

Nogle vaner såsom at gå sulten i seng, undgå diskussioner og skænderier, og slukke for din mobiltelefon og sociale medier er andre gode metoder til at sove bedre efter de fyrre.

  • Helfrich, R. F., Mander, B. A., Jagust, W. J., Knight, R. T., & Walker, M. P. (2018). Old Brains Come Uncoupled in Sleep: Slow Wave-Spindle Synchrony, Brain Atrophy, and Forgetting. Neuron. http://doi.org/10.1016/j.neuron.2017.11.020
  • Vitiello, M. V., Larsen, L. H., & Moe, K. E. (2004). Age-related sleep change: Gender and estrogen effects on the subjective-objective sleep quality relationships of healthy, noncomplaining older men and women. Journal of Psychosomatic Research. http://doi.org/10.1016/S0022-3999(04)00023-6
  • Culebras, A. (2005). Sleep and neuromuscular disorders. Neurologic Clinics. http://doi.org/10.1016/j.ncl.2005.08.004
  • Bodkin, C. L., & Manchanda, S. (2011). Office evaluation of the “tired” or “sleepy” patient. Seminars in Neurology. http://doi.org/10.1055/s-0031-1271311