Trapezmusklerne: Øvelser til at styrke og udstrække

9. september 2019
Trapezmusklerne er meget vigtige, grundet deres betydningsfulde funktioner, og fordi de nemt bliver påvirket.

Trapezmusklerne er lokaliseret i den øvre del af ryggen, og de er ansvarlige for at løfte dine skuldre, dreje dit hoved og bringe dine skulderblade sammen. Det er nødvendigt at styrke og udstrække dem!

Trapezmusklerne er flade muskler, lokaliseret i den øvre del af ryggen. I den følgende artikel, vil vi fortælle dig om anatomien af trapezmusklerne, såvel som hvordan du kan styrke og udstrække dem.

Anatomien hos trapezmusklerne

Trapezmusklerne er lokaliseret i nakken og fortsætter ned bag skulderbladene.

Musklerne har fået deres navn, grundet det faktum, at de har en from, der er lig den geometriske figur, kendt som en trapez (en linje for neden, to diagonale linjer af samme længe på hver side, og en linje på toppen, der er længere end den i bunden).

Trapezmusklerne findes inde i nakken, i det eksterne occipitale fremspring, i det bagtilliggende, cervikale ligament, i den syvende ryghvirvel og i alle de korresponderende ligamenter.

Størstedelen af disse muskler er meget robuste og tykke, og den nederste del består af tværgående fibre. Ydermere, er deres funktion af løfte skuldrene, bringe skulderbladene tættere på rygsøjlen og at dreje hovedet. 

anatomi af den øvre ryg

Øvelser til at styrke trapezmusklerne

Der er mange øvelser, der arbejder med ryggen generelt, såvel som trapezmusklerne. Dog, er der også specifikke øvelser til at styrke dette område. Vi anbefaler, at du laver et træningsprogam med 10 til 12 gentagelser af hver øvelse. 

1. Shoulder shrug med håndvægte

Denne øvelse hjælper med at øge muskelmassen og styrke dine trapezmuskler. For at udføre den, skal du starte med at stille dig ret op og have skulderbreddes afstand mellem dine fødder. Tag en håndvægt i hver hånd, og lad dine arme hvile på hver side af kroppen. Slutteligt, skal du løfte dine skuldre op mod dine ører.

par der træner med vægtstænger

2. Armcirkler for trapezmusklerne

Denne øvelse er perfekt, både for trapezmusklerne, forarmene og skuldrene. Stil dig med din ryg ret, og løft dine arme til skulderhøje (som skulle du forme et kryds med hele din krop), så de er parallelle med gulvet.

Når du er klar, skal du lave cirkulære bevægelser med dine skuldre. Efter 30 sekunder, skal du lave dem baglæns. Når du har øvet dig nok, anbefaler vi, at du tilføjer noget vægt. Det kan, eksempelvis, være håndvægte eller vægtskiver. 

kvinde der laver øvelse for trapezmusklerne

3. Løft mod hagen

Med hjælp fra denne øvelse, vil du styrke dine trapezmuskler, såvel som dine deltamuskler. Stående, skal du tage vægtstangen op med begge hænder. De skal være udstrakte foran dit bryst, og dine knytnæver skal vende fremad. Dernæst, skal du løfte stangen, mens du bøjer i dine albuer, så de peger ud til hver side.

Målet er, at dine knytnæver skal hver på hver side af dit ansigt, så stangen rører spidsen af din hage. Hold denne stilling et par sekunder, før du vender tilbage til startpositionen.

kvinde der løfter kettlebell

4. Superman

Denne øvelse er meget brugbar til at styrke den nedre del af ryggen og trapezmusklerne. For at udføre den, skal du starte med at lægge dig med ansigtet nedad på en måtte. Stræk dine ben ud, og stræk dine arme ud foran dit hoved.

Nu, skal du løfte dine arme og ben fra gulvet. Idéen er, at dine ribben, hofter og lår skal forblive på gulvet, for at støtte resten af din krop, som skal være fuldt opløftet i luften.

Slutteligt, skal du sikre dig, at dit hoved altid vender nedad, så du undgår kontrakturer og andre problemer med nakken. Hold denne stilling i 20 sekunder, inden du sænker dig ned og hviler.

Superman er en fantastisk øvelse til at styrke ryggen og trapezmusklerne.

mand der laver øvelse for trapezmusklerne

5. Military press bag nakken

Sidst, men ikke mindst, er military press bag nakken en effektiv øvelse til at arbejde med trapezmusklerne. Du har brug for en vægtstang (når du starter ud, kan du bruge en stang uden ekstravægt, såsom vægtskiver), som du skal hvile på dine skuldre. For at udføre øvelsen, skal du løfte baren ved at strække dine arme over dit hoved.

Hold denne stilling et par sekunder, og vend dernæst tilbage til startpositionen.

par der træner sammen

Øvelser til at udstrække trapezmusklerne

Trapezmusklerne er en af de muskler, der trækker sig mest sammen. Dette skyldes, at mange folk bruger timevis foran en computer, eller sover med en pude, der ikke bidrager med tilstrækkelig støtte. Den gode nyhed er, at der er visse øvelser, der gør det muligt for os at udstrække dette område og reducere smerter.

1. Hænderne bag nakken

Du kan stå eller sidde ned for at lave dette udstræk. Tag begge hænder bag nakken, og flet dine fingre. Hvil dine hænder på din nakke, og brug noget kraft på at presse nedad. Dine albuer skal være foran dit ansigt, så tæt samlet som muligt.

kvinder der strækker nakken ud

2. Tilt til siden for at udstrække dine trapezmuskler

Slutteligt, er dette et perfekt udstræk at udføre på kontoret. Det er simpelt: først, skal du placere din højre hånd på dit hoved, og lade den hvile på din venstre tinding. Brug en smule pres til at tilte dit hoved mod højre, og hold denne position i nogle få sekunder. Dernæst, skal du gøre det samme til den anden side.

udstrækning af trapezmusklerne

Kort sagt, er trapezmusklerne meget vigtige, grundet deres betydningsfulde funktioner, og fordi de nemt bliver påvirket. Derfor, er det essentielt at styrke og udstrække dem. Ikke blot, når de gør ondt, men også for at forebygge skader og smerter.

  • Músculos de la espalda. Amici Virtual. Recuperado de: https://www.amicivirtual.com.ar/Anatomia/07MuscEspal.pdf
  • Músculo trapecio. Universidad de Granada. Recuperado de: https://www.ugr.es/~dlcruz/musculos/musculos/trapecio.htm