4 udstræk på kontoret til at lindre trætte muskler

6. september 2019
Udstræk på kontoret er en god måde, hvorpå man kan lindre spændinger og forblive opmærksom gennem arbejdsdagen.

For moderne arbejdsprofessionelle, er det ikke let at opretholde en sund livsstil. Det har alvorlige konsekvenser at sidde ned hele dagen. Tag skridtene mod at ændre dine daglige vaner, og lav disse 4 udstræk på kontoret.

Brug et øjeblik på at lave disse udtræk på kontoret (udstrækning på arbejde), som kan give dig det skud energi, du har brug for, for at holde dig selv kørende. Ydermere, vil en god udstrækning hjælpe dine muskler, ligamenter og led.

Det kan virke nemt og komfortabelt at arbejde på et kontor. Dog, er mental og fysisk udmattelse almindeligt forekommende. For at bekæmpe dette, er du nødt til at finde måder, hvorpå du kan forblive aktiv og munter.

Mangel på bevægelse – en uheldig, moderne realitet

At sidde ned foran en computer eller et skrivebord, uden nogen former for fysisk aktivitet, gør dig dvask. Det øger også risikoen for kramper, træthed, udmattelse eller andre problemer med helbredet eller produktivitet.

Som et modsvar, kan du forsøge at lave nogle simple udstræk, så du kan vække dit sind og din krop. Disse udstræk vil holde dine muskler og hjerne iltet, hvilket kan hjælpe dig med at færdiggøre alle dine arbejdsopgaver og forblive sund.

1. Stræk din ryg og dine armmuskler ud: gode udstræk på kontoret

Denne kontorudstrækning er god for din nakke, rygrad, arme og skuldre. Den stabiliserer også din kropsholdning, mens den reducerer enhver form for smerte i den nedre del af ryggen. For at komme i gang, skal du følge disse trin:

  • Sæt dig ned på kanten af dit sæde. Saml dine hænder, og stræk dine arme ud, op mod loftet. Hold din ryg ret, mens du kigger fremad. Langsomt, skal du tage et dyb indånding.
  • Nu, skal du adskille dine hænder og sænke dine arme. Du skal bøje dem, som skulle du forme en cirkel. Placer dine hænder bag dig, og tag fat i stolens ryg.
  • Herefter, skal du strække dine arme, skyde brystet frem og krumme i din ryg. Hold denne position i ti sekunder.

2. Udstrækning af dine ben

Det er afgørende, at man opretholder en god blodcirkulation. Særligt hos dem, der sidder i den samme stilling i lange perioder af gangen.

At bøje dig ned eller røre ved dine fødder vil hjælpe blodgennemstrømningen gennem dine ben, hvilket forebygger åreknuder, appelsinhud, kramper og muskelømhed. Ved at gøre dette, vil du også opfriske dit sind og regulere din hjerterytme. Stræk dine ben ud således:

  • Siddende: flyt din stol til et område, der gør det muligt for dig at strække dine ben helt ud. Hold din ryg ret og læn dig fremad. Forsøg at røre dine tæer. Hvis du ikke kan nå så langt, så bare rolig. Du kan eventuelt arbejde dig hen imod det. Du skal ikke tvinge dine muskler til at strække mere, end de er i stand til. Den primære pointe med at strække ud er at afslappe og forlænge muskelfibrene, så lad være med at presse dem for meget.
par der strækker ud

  • Stående: stil dig med dine fødder samlet, og rør ved spidsen af dine tæer. Hvis du ikke kan nå, så stil dig i en bordposition ved at læne dig fremad, mens du holder din ryg ret. 

3. Udstræk på kontoret til nakke og skuldre

Din nakke og skuldre er områder, der ofte opbygger stress og udmattelse. Udstrækning vil hjælpe dem med at lindre spændinger og reducere ubehag.

For at strække dine skuldre og nakke ud, skal du følge nedenstående trin:

  • Tilt dit hoved bagud, mens du kigger op mod loftet. Derefter, skal du tilte det fremad. Bevæg dit hoved op og ned omkring fire gange. Nu, skal du bevæge dit hoved fra venstre mod højre. Dernæst, skal du bevæge dit hoved i en cirkulær bevægelse, med uret, og derefter mod uret. Gentag denne øvelse omkring fem gange, med pauser ind i mellem.
kvinde der laver udstræk på kontoret

  • Løft dine skuldre så højt, du kan, og hold denne position i fem sekunder. Slap af, og bevæg dem baglæns i en cirkulær bevægelse. Efter dette, skal du gentage øvelsen, men denne gang, skal du bevæge dem baglæns i stedet.

4. Arbejd med dine benmuskler ved at lave lunges

Det har negative konsekvenser for din krop, når du har lange arbejdsdage, hvor du sidder ned. Vores kroppe var simpelt ikke designet til at bruge det meste af dagen på at sidde i en stol. I lyset af dette, kan det virkelig være nyttigt at lave nogle stående udstrækninger på kontoret, og bruge de muskler, der mangler bevægelse. Forsøg at udføre den følgende lunge:

  • Stil dig med dine hænder på dine hofter, og tag et skridt fremad. Din vægt skal være på det forreste ben. Bøj dit ene ben, og bring det ned mod gulvet. Hold stillingen i ti sekunder, og gentag dernæst til den anden side.
udstrækning i stue

Udstræk på kontoret er en god måde, hvorpå man kan lindre spændinger og forblive opmærksom gennem arbejdsdagen. Du kan endda planlægge en time, hvor du laver udstræk og genstarter dit system, så du kan fortsætte med at lave dit arbejde.

  • J., Y., H., K., K., W., & A., H. (2007). Stretching exercises vs manual therapy in treatment of chronic neck pain: A randomized, controlled cross-over trial. Journal of Rehabilitation Medicine39(2), 126–132. https://doi.org/10.2340/16501977-0015
  • Henning, R. A., Jacques, P., Kissel, G. V., Sullivan, A. B., & Alteras-Webb, S. M. (1997). Frequent short rest breaks from computer work: Effects on productivity and well-being at two field sites. Ergonomics40(1), 78–91. https://doi.org/10.1080/001401397188396