Mestre militærpresset: sådan gør du

Militærpresset er ikke en klassisk øvelse som squats eller dødløft, men hvis du tilføjer den til din rutine, kan du gøre den anderledes og mere udfordrende.
 

Denne øvelse er en favorit blandt dem, der vil arbejde på deres bryst-, skuldre-, og armmuskler for at gøre dem større og mere tonet. Det er godt at mestre militærpresset, fordi det træner samtidig også dine ben og din core. Det er derfor en meget alsidig øvelse, og bør tilføjes til din træningsplan. Læs videre for at lære mere om det.

Hvad er militærpresset, og hvilke muskler træner det?

Militærpresset er en af de bedste øvelser i fitnesscenteret til at øge både styrke og muskelmasse i overkroppen. Det er dog betragtet som en sammensat øvelse, hvor andre dele af kroppen også bliver trænet: ben og core bliver trænet på en isometrisk måde. Der er selvfølgelig også arm- og skuldremusklerne, som du bruger til at løfte alt vægten over hovedet. Derfor er det rigtig godt at mestre militærpresset.

Dette er bevægelser, der vil resultere i stærke skuldre og bedre præstationer i dine træninger. Kig for eksempel på bænk militærpresset.

Kvinde i fitness der træner og vil mestre militærpresset
Hovedmusklerne involveret i denne øvelse er i overkroppen: skuldre (der gør det meste af arbejdet), deltamusklerne, trapezmusklerne, og serratus anterior musklerne. Tricepsene og de store brystmuskler tager også del i denne bevægelse.

Typiske fejl og tips til at mestre militærpresset

Det er essentielt, at du lytter til, hvad din krop fortæller dig, uanset hvilken type motion eller øvelser du laver, inklusiv militærpresset. Hvis du har en muskel, som er øm og ikke er en del af bevægelsen, gør du højst sandsynligt noget forkert. Kig på dig selv i et spejl, imens din træner hjælper dig med din teknik.

 

Det er vigtigt, at du holder dit hoved og din ryg lige og ret under hele øvelsen. Kig ligefrem og find et punkt at fokusere på, så du ikke kommer til at flytte nakken eller skade den.

Vær forsigtig med, hvor meget vægt du løfter. Det er en meget typisk fejl at løfte mere vægt end man reelt kan bære. Dette kan give muskelsmerter og skader. Start med en let vægt og husk, at du ‘konkurrerer’ kun mod dig selv, ikke mod de andre i fitnesscenteret.

Den korrekte teknik til militærpresset

Det første skridt er at stå oprejst med en smule afstand mellem dine fødder. Lad være med at lave øvelsen siddende. Din lænd kan ikke modstå trykket, og det kommer til at være de forkerte muskler, du træner.

Nogle mennesker vælger at lave militærpress ved et squat stativ, hvor der er en vægtstang i den øverste del. Du kan sagtens vælge at gøre det her så længe, at du justerer højden af vægtstangen så den er i din skuldrehøjde, for at du kan lave øvelsen korrekt.

Vælg hvor meget vægt du vil løfte

 

Du bør bruge de andre vægtstangsøvelser du laver som en guide. Lad være med at ‘vise dig’ i fitnesscenteret; det får du rigelig tid til i fremtiden, når du mestre militærpresset! Fokuser i stedet på din teknik for nu, og hvis du bliver nødt til at starte helt uden vægte (kun ved brug af vægtstangen), bliver det kun nogle dage. Så kan du gradvist øge vægten. Det er den bedste måde at få fantastiske resultater på.

For at løfte stangen, skal dit greb være skulderbredde eller en smule bredere. Dine næver skal vende fremad.

Løft vægtstangen

Nu er det blevet tid til at løfte vægtstangen. Gør det med dine arme løftet og hold dem let tilbage, dog uden, at de kommer forbi dit hoved. Du bliver nødt til at flytte hagen lidt tilbage, så du ikke rammer den med vægtstangen. En lille svingbevægelse i ryggen kan hjælpe med dette.

Vend dine albuer fremad, da det vil gøre det nemmere for dig at lave øvelsen. Prøv at holde denne stilling i nogle sekunder, før du bøjer dine arme og kommer tilbage til startpositionen.

 

Når du er færdig med din første repetition, bør vægtstangen ligge på dine skuldre, så dine arme hjælper dig med at stabilisere kroppen. Ved at gøre dette undgår du at blive for træt for hurtigt.