Vedvarende øvelser: En hot tendens med gode resultater

· 14. november 2018
Planken er blevet den foretrukne øvelse, når det kommer til vedvarende øvelser iblandt dem, som ønsker at få en flad og tonet mave.

Men der er mange former for vedvarende øvelser, der tilbyder fantastiske resultater. Læs denne artikel for at lære mere!

De bedste former for vedvarende øvelser

Du har stadig tid til at arbejde på din krop, inden ferien starter. Bare rolig, hvis du ikke har tid til at gå i fitnesscenteret hver dag. Selv en kort rutine på 15 minutter med vedvarende motion vil producere øjeblikkelige resultater!

1.  Planken

Der er ingen bedre måde at begynde denne liste på end med den hotteste type motion i nyere tid. Planken er den bedste erstatning af traditionelle mavebøjninger. Den tilbyder også andre fordele såsom toning af ryggen og ballerne.

kvinde laver planken

For at lave denne øvelse skal du placere dig selv med hovedet nedad og dine ben udstrakte. Støt dig selv med dine underarme og hænder på gulvet. Du vil også støtte din vægt på dine tæer. Løft dit torso og hold det parallelt med gulvet i et minut. Husk at holde ryggen lige!

2. V-ups

Denne form for vedvarende øvelse er fantastisk, hvis du ønsker at få en tonet mave. Du skal starte ud med den klassiske stilling, som når du skal lave mavebøjninger, med ansigtet opad. Forskellen her er, at du løfter dine ben – strækker dem lige ud – op fra gulvet, samtidig med at du løfter din ryg op fra måtten.

Målet er, at din krop skal være formet som et V, hvor den ene del af bogstavet formes af dine ben, og den anden formes af dit hoved og ryg. Placer dine hænder i knæhøjde for at forbedre din balance.

3. Isometriske squats

Denne form for vedvarende øvelse kan virke simpel og nem ved første blik, men den tilbyder dig en skrap træning. Det er dine lår, der først vil tigge dig om at stoppe. Lad være med at lytte til dem, før du har gennemført et helt minut, som rutinen kræver.

kvinde laver isometrisk squat

Placer dig selv med ryggen mod en væg og opnå støtte fra dit hoved til lumbalregionen. Bøj gradvist i dine knæ, som om du skal lave en traditionel squat, og stræk dine arme ud foran dit torso. Idéen er, at du skal opretholde stillingen uden at bevæge dig.

4. Superman

Dette er en anden form for vedvarende øvelse, der kan virke meget simpel. Men når vi laver øvelsen, indser vi, hvordan den træner flere muskler på samme tid. Start med at have hovedet mod måtten, mens dine ben er udstrakte og dine arme er ud foran dit hoved.

Løft dine ben op fra gulvet (op til knæene), og gør det samme med dine arme og dit torso. Denne øvelse kaldes “Superman”, fordi den minder om en superhelt, der flyver afsted. Men i dette tilfælde har du dog ikke brug for en kappe eller superkræfter!

5. Vedvarende lunges

Lunges er en fantastisk øvelse, der styrker lårene og ballerne. De består i at træde frem eller tilbage og bøje knæene for at “sænke” kroppen så meget, som muligt.

Nu skal vi forvandle disse lunges til vedvarende lunges. Målet er, at sikre, at det forreste knæ ikke overskrider en usynlig linje, der markeres af den forreste tå, og at bagenden kommer så tæt på gulvet som muligt. Oprethold stillingen i 30 sekunder og skift herefter side.

6. Lateral planke

Vi har gemt en af de mere komplicerede former for vedvarende øvelser til sidst. Det betyder ikke, at den er umulig. Den kræver blot øvelse.

kvinde laver lateral planke

Du skal starte ud med at ligge på din højre side på måtten, mens dine ben er udstrakte. Placer herefter din underarm på gulvet i skulderhøjde, og hæv din krop, så den ikke længere rører gulvet. Løft din venstre arm op, som om du prøver at røre loftet, og så vil du opnå bedre balance. Hold stillingen i 30 sekunder og gentag den på den anden side.