De syv bedste øvelser med en medicinbold
En medicinbold ligner meget en basketbold bortset fra, at den er meget tungere. Medicinbolde kan fåes i forskellige vægte, og du kan svinge dem, løfte dem, kaste dem og gribe dem. Det er ideelt tilbehør til din styrketræning og motions rutiner.
Opdag de syv bedste øvelser, som du kan lave med brug af en medicinbold. Læs videre for at lære, hvordan du kan nyde godt af fordelene ved at bruge en medicinbold i din træning.
Syv praktiske øvelser med en medicinbold
Brugen af medicinbolde i din træningsrutine tillader dig at opleve en mere intens og effektiv træning. Du kommer også til at arbejde på hele din krop, især under kasteøvelser.
Boldkast mod væggen
Denne øvelse hjælper dig med at forbrænde kalorier, dog kræver den noget styrke, hvilket er derfor mange inkorporerer den i en CrossFit rutine. Hvis du bruger den rigtige teknik, kommer du til at træne det meste af din krop, inklusiv dine: balder, quadriceps, brystmuskler, triceps, skuldre og lår.
Sprællemænd
Dette er den perfekte øvelse til at hjælpe med at udvikle forskellige muskler og tabe sig. Du bør bruge en mellemvægts medicinbold. Denne øvelse vil også gavne mobiliteten i dine arme og ben.
Afvekslende armbøjninger med en medicinbold
Hvis du laver disse rigtigt kan du forbrænde mange kalorier. Derudover arbejder øvelsen på dine brystmuskler, core, og triceps.
Traditionelle burpees
Disse er lavet til at arbejde på dine brystmuskler, skuldre og arme. Samtidig vil du også forbrænde kalorier og arbejde på dine ben. Den korrekte måde at lave traditionelle burpees med medicinbolde på er at ligge på gulvet. Men du skal støtte dig selv ved brug af bolden i stedet for gulvet. Dette kreerer et ustabilt støttepunkt, hvilket styrker musklerne, som du arbejder på, og kræver en masse arbejde fra din core.
Slamball
Også kendt som at kaste bolden i gulvet. Slamball arbejder på din nedre og overkrop, såvel som dine mavemuskler. Den medicinbold du bruger, skal være tung nok til at kunne klare slaget.
Planke over en medicinbold
For at lave planken med medicinbolden skal du have stærke muskler i midterdelen af din krop. Hvis du er en begynder, skal du placere dine hænder på bolden, strække dine arme ud og gradvist løft din krop fra gulvet. For at forbedre din teknik, kan du udover at have dine hænder på en bold, også placere dine fødder på en anden bold. Du bør ikke bøje din talje eller løfte dine skuldre.
Lunges
Lunges med bevægelse promoverer udviklingen af dine skrå mavemuskler, og denne øvelse er en fantastisk bentræning. Placer dine fødder en skuldersbredde fra hinanden, og hold medicinbolden med begge hænder foran dig. Træd dernæst et skridt frem med dit højre ben.
Med din venstre fod (stadig flad mod gulvet), laver du en lunge, indtil dit venstre knæ rører ved gulvet. Når du når til det laveste punkt, tvister du din core (og bolden) mod højre. Rejs dig op og gentag processen på den anden side.
Arbejd på din core
Som vi har diskuteret, er disse bolde gode redskaber til at træne og styrke din core og mellem region. For at få mest ud af dette alsidige redskab, kan du prøve følgende øvelser:
Tvists med en medicinbold
Sæt dig ned med dine knæ bøjet og dine fødder på gulvet. Placer bolden ved din brystkasse og læn dig frem indtil du har en 45-graders vinkel. Hold din mave stram, og løft dit hoved og din skuldre fra jorden, før du løfter bolden.
Wood chops
Du skal holde dine knæ bøjet og holde medicinbolden med begge hænder. Hold dine arme strakte og flyt bolden opad og mod venstre. Lav 10 til 12 repetitioner.
Planke med en medicinbold
Placer dine hænder på bolden med dine arme strakte udad. Stræk dine ben og balancer dine hænder på bolden. Hold denne stilling i 30 sekunder og øg gradvist intensiteten op til 60 sekunder. Husk at spænde op i dine mavemuskler.
Sådan vælger du den rigtige bold
At vælge en medicinbold, der er for let, er den mest hyppige fejl som folk laver. For hvert program skal du bruge en specifik vægt, og for at vælge den rigtige til dig, kan du følge disse forslag:
- Hurtig træning: lette bolde
- Styrketræning: en større og tungere bold
- Hvis du mister kontrollen over bolden, så brug en lettere en
Hold de ovenstående forslag in mente, når du vælger vægten på din medicinbold. På denne måde kan du nyde godt af fantastiske resultater og høste goderne ved at træne med en medicinbold.