7 øvelser til udstrækning af skuldrene

25. september 2019
Få de bedre med dine skuldre med disse øvelser

Skuldrene er udsatte for skader og smerter, så at vide hvordan du kan strække dem ud er ret vigtigt. Du er heldig! For her kommer nogle øvelser til udstrækning af skuldre, som du kan udføre overalt.

Dine skuldre lider normalt under at være brugt over en computer eller over at du har sovet i en forkert stilling. Hvis du begynder at træne uden at varme op eller løfter tunge genstande, så er det ikke noget under, at dine skuldre har smerter så tit, som det er tilfældet. I dagens artikel vil vi gerne vise dig nogle øvelser til udstrækning af skuldrene, uanset hvor du befinder dig.

De bedste øvelser til udstrækning af skuldrene

Det er efterhånden ret normalt at have ondt i skuldrene. Stillesiddende livsstil, arbejdsliv, forkert træning, dårlige sovevaner eller løft af tunge genstande… alle disse ting har indvirkning på dette bevægelige led.

Tilstanden af din øverste del af nakken og skulderbladene kan også have indvirkning på dine skuldre. I det lys er det afgørende, at du får trænet hele de pågældende område og få reduceret sammentrækninger og stivhed. Tjek vores øvelser til udstrækning ud her:

1. God position: Tag dig af dine skuldre

Denne første øvelse vil hjælpe dig med at få det bedre i dine skuldre og i din ryg. Måske har du ikke bemærket det, men det meste af dagen er du bøjet forover. Når du presser dine skuldre udad, kan det give smerter i skuldrene.

Ret din position ved at stille dig op af en væg. Placer dine hæle nederst ved væggen. Løft dine skuldre uden af løfte dine arme og gå langsomt bagud…Og hold din ryg lige!

2. Skuldre: Parallelle armstrækninger

Du kan lave denne skulder-udstrækning, mens du sidder ned eller står op. Den er god, hvis du arbejder på et kontor. Hold din ryg lige. Kryds din arm ind foran dit bryst. Så holder du din arm her ved hjælp af den anden arm, der placeres lige over den førstes albue. Stræk din arm ud hele vejen til dine fingerspidser.

Nu drejer du langsomt dit hoved fra side til side, som om du ryster det. Fortsæt med dette i 15 sekunder og skift så arm.

stræk armen ind foran brystet

Du kan bruge et bånd til modstand, bungee reb eller endda et håndklæde til denne øvelse. Nogle folk bruger også en stang eller en kæp. Men tanken er at bruge en genstand, der har samme bredde som dine skuldre.

Stå op og tag fat om genstanden, som du vil benytte, med begge hænder foran dig. Før den op over dit hoved. Nu skal du forsøge at få den så langt om bag dig som muligt uden at bøje i albuerne. Hold denne position i nogle sekunder, så vender du tilbage til udgangspunktet.

kvinde bruger modstandsbånd

3. Bryst åbner øvelse

Her er en anden god øvelse, der kræver en genstand. Find en ting, der kan give sig, men som samtidig giver en vis modstand. Stå op eller sid ned, hold ryggen strakt. Tag fat om dit modstandsbånd eller en anden genstand med begge hænder.

Stræk dine arme ud foran dig selv, så de nu er parallelle med gulvet. Nu strækker du dit bånd så meget, som du kan, imens du forsøger at presse dine skulderblade sammen eller strække dit bryst fremad. Hold denne stilling i nogle få sekunder og begynd forfra.

øvelser med bånd for skuldrene

4. Rotation i mellemgulvet

Til denne øvelse skal du start med at lægge dig ned på ryggen. Bøj din knæ og skub dem over til din højre side. Forlæng din arm udad og læg den på gulvet. Drej dit hoved i samme retning som din arm. Nu holder du denne stilling i nogle sekunder og gentager til den anden side.

rotation på gulvet for skuldrene

5. Cross stretch: Skuldre

Kort fortalt, så vil denne øvelse give dig selv en omfavnelse. Kryds dine arme over din brystkasse og forsøg at røre ved din ryg med begge dine hænder. Press let nedad i dine skuldre.

6. Cirkler med skuldrene

Du kan udføre denne øvelse stående eller siddende, men vi anbefaler det stående, fordi du vil være i stand til at lave større bevægelser i den position. Uanset hvad du vælger, så skal du altid holde din ryg lige. Læg dine arme ned langs siden og bevæg dem med uret i cirkulære bevægelser ti omgange. Herefter gentager du til den anden side.

7. Udstrækning af skuldrene mod væg

Du kan bruge en væg til at udstrække dine skuldre mod og få hele området ved dit skulderblad med. Start med at stille dig med siden til væggen. Læn dig mod den udstrakte arm og hånd. Drej i din talje, så du bevæger taljen bagud og dine skuldre fremad.

brug væggen til at strække skulderene ud med

Prøv at lave disse øvelser hver dag (eller i det mindste hver anden dag) og du vil bemærke afslappede skuldre, nedsat spænding og lettelse fra krumninger. Du kan udføre dem overalt, hvor du har lyst, ja selv på jobbet eller derhjemme!

  • García, N., Navarro, N., Caballero, R., Díaz, J., & Ojeda, D. B. (2007). Biomecánica del hombro y sus lesiones. Canarias Médicas y Quirúrgicas.