Fire øvelser til en komplet bodybuilding session

I dag, vil vi fokusere på nogle øvelser, man kan tilføje til en typisk bodybuilding session. En intens form for træning, der kræver en stor mængde indsats. 
 

Ligesom der er specifikke øvelser til at træne et bestemt sæt muskler, er der træningssessioner, der fokuserer på komplet bodybuilding. Bliv ved med at læse, for at udforske nogle øvelser til en komplet bodybuilding session, som du kan tilføje til dit program.

En komplet bodybuilding session er ikke lig med at bruge timevis i fitnesscentret

En af de fejl, folk laver, når de tager i fitnesscentret, er at fokusere på en enkelt muskelgruppe eller et bestemt område på kroppen. For eksempel, dedikerer mænd, som regel, mere tid til at træne arme, mens kvinder fokuserer mere på ben og baller.

Dog, hvis du ønsker, at din krop skal forblive sund, er det vigtigt, at du træner for at få alle områderne på kroppen til at arbejde. Og, for at gøre dette, behøver du ikke “leve” i fitnesscentret. I stedet, kan du vælge at lave sessioner med komplet bodybuilding, der inkluderer mere komplette og funktionelle øvelser. 

øvelser til en bodybuilding session

Det virker til at være for godt til at være sandt, og, hvis de fleste atleter ikke begriber det, er det, formentlig, fordi de tror på almindelige myter og misforståelser. På den ene side, kan de tro, at det, at fokusere på en bestemt muskelgruppe, hjælper dem med at tone området hurtigere. På den anden side, kan de tænke, at aerob sport, der træner hele kroppen, er mere udmattende end at løfte vægte. Intet kan være længere fra sandheden!

 

Hvordan ser en komplet bodybuilding session ud?

Ved kun en halv times træning om dagen, kan din krop arbejde med alle de afgørende muskler. Ja, så simpelt er det! Du behøver ikke at bruge hele morgenen eller hele eftermiddagen i fitnesscentret. Takket være de følgende bodybuilding-øvelser, vil du komme i form og se mere muskulær ud, på ingen tid.

1. Burpees med hop

Denne øvelse er meget intens, men det bedste af det hele er, at den arbejder med hele din krop. Burpees er en komplet bevægelse, der kan udvikle din kardiovaskulære tilstand og styrke musklerne på samme tidsærligt armene og mavemusklerne.

kvinde der træner udenfor

For at udføre burpees, skal du stille dig med en smule afstand mellem benene. Bøj dine knæ og sænk din overkrop. Placer dine hænder på gulvet og stræk dine ben bagud. Lav en push-up, og bring dine ben foran igen, med dine knæ bøjet. Derefter, skal du rejse dig op og lave et hop. Saml dine hænder over dit hoved, og gentag så øvelsen igen.

2. Push-ups

Med denne øvelse, vil du styrke hele din krop. Det er grunden til, at den bør være en del af din træning.

 

Så, hvilke muskler arbejder du med i denne øvelse? Læg godt mærke til dette: biceps, triceps, bryst, mavemuskler og skuldre. Det er en utrolig komplet øvelse!

Du kender formentlig allerede til, hvordan man laver push-ups, da de er en del af de mest almindelige og basale træningsprogrammer. Hvis du aldrig har lavet push-ups før, anbefaler vi, at du placerer dine knæ på gulvet og udfører bevægelsen med dine skuldre. Langsomt, kan du gå efter at løfte hele din krop, blot med dine fødder og håndflader på gulvet til at støtte hele din vægt. 

3. Lunges med håndvægte

Hvis du udfører en komplet bodybuilding session derhjemme, kan du erstatte håndvægtene med flasker fyldt med sand, eller endda poser med ris eller sukker, for at lave denne øvelse. Disse lunges er mere komplette end almindelige lunges, og de vil træne hele din krop. 

Start ved at stille dig med en smule afstand mellem dine ben. Tag håndvægten med din højre hånd. Tag et skridt fremad med dit venstre ben, og bøj i dine knæ for at sænke din krop. På samme tid, skal du bøje din albue og løfte håndvægten op i samme højde som dit øre (eller over din skulder).

 

For at holde balancen, skal du strække din højre arm ud, så den er parallel med underlaget. Tæt til tre, og rejs dig op, mens du strækker din højre arm opad. Dernæst, skal du skifte ben og gentage.

4. Planke

Dette er, uden tvivl, en af de mest komplette øvelser, der vil hjælpe dig med at tone hele din krop, uden du skal bekymre dig om gentagelser, som ved almindelige mavebøjninger.

kvinde der laver planke udenfor

Læg dig på maven på en måtte, og placer dine forarme og tæer på gulvet. Løft resten af din krop fra måtten, og hold denne stilling, mens dine ben og overkrop er parallelle med gulvet. Du vil arbejde med dine ballemuskler, mavemuskler, skuldre, triceps, bryst, skrå mavemuskler og dine quads. Det er, helt sikkert, det værd!

Blot med en halv times komplet bodybuilding vil du være i stand til at få mest muligt ud af din krop, da resultaterne vil være synlige på ingen tid. Design dit eget program med disse øvelser, og undgå at bruge timevis i fitnesscentret!

  • Helms, E. R., Fitschen, P. J., Aragon, A. A., Cronin, J., & Schoenfeld, B. J. (2015). Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: Resistance and cardiovascular training. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. https://doi.org/R40Y9999N00A140056 [pii]