Toning og muskelopbygning: Derfor skal det gøres separat

Mange fitnessentusiaster kender vigtigheden af toning og muskelopbygning. Det involverer rutiner, øvelser og forskellige måder at træne på i henhold til deres mål. Men der er få, som er klar over betydningen af hver fase.

Vi skal først afklare, hvad hver fase involverer. Muskelopbygning er, når man ønsker at opbygge muskler. Det tager generelt meget længere tid, og det sker, før man begynder at tone, da det er basis for muskeldefinition.

Toningsfasen varer som regel seks til otte uger, og det sker, når du arbejder på at synliggøre dine opbyggede muskler. Hvis du fortsætter i for lang tid, kan du ende med at forbrænde for meget fedt, hvilket kan reducere tidligere opbygget muskelmasse. Både toning og muskelopbygning er vigtigt, men det er afgørende, at du gør det separat.

Toning og muskelopbygning: derfor er begge faser nødvendige

Et langvarigt fitnessprogram bør involvere faser for toning og muskelopbygning. Hvorfor?

Det skyldes, at fremgangsmåden for begge metoder afhænger af dit unikke fitnessniveau. Derfor er det afgørende, at du kender din krops fedtprocent, før du begynder at følge en fitnessplan.

Hvis du er spinkel, bør du først opbygge muskler og derefter slippe af med overskydende fedt. Dette vil resultere i en krop med en god mængde muskelmasse og lidt lagret fedt.

I modsætning hertil, hvis du har et højt kropsfedtindhold, skal du starte med at forbrænde fedt og derefter opbygge muskelmasse. 

Du vil sandsynligvis se negative resultater, hvis du gør det modsatte, og der er to grunde til dette: Kosten, du har brug for, når du opbygger muskelmasse, kan føre til unødig fedtstigning. Og du har brug for en toningsfase, der er meget længere.

Sådan måler du din kropsfedtprocent

Et besøg hos en diætist kan hjælpe dig med dette. Det er vigtigt, at du ved det, så du kan beslutte, hvilken fitnessplan, der passer bedst til dig. Der er også apparater, der kan måle kropsfedt på et par minutter.

Generelt set bør en mands fedtprocent være under 15%, mens en kvindes bør være under 22%.

Forskellen ved toning og muskelopbygning

De to største forskelle mellem disse to faser er kosten og den nødvendige motion. Øvelserne varierer selvfølgelig også. Vi gennemgår begge forskelle nedenfor.

Kost

Når du skal opbygge muskelmasse, skal du spise protein, så du giver kroppen, hvad den behøver for at opbygge muskler. Kulhydrater og fedt (i en mindre grad) er også vigtige, når det kommer til at give energi. Derfor har du nok hørt om kostplaner med et højt kalorieindhold.

Dette betyder dog, at du gradvist skal skære ned på kulhydrater og fedt. Målet er, at undgå at spise for meget af det, da de ender med at blive omdannet til fedt, hvis du ikke forbrænder dem.

Aerobic-øvelser

Aerobic-øvelser er ét af de vigtigste stadier i toningsfasen. Det er vigtigt at fjerne fedt og fedtlag, der dækker dine muskler. 

Du skal udføre en eller to lette sessioner med aerobic-øvelser, når du opbygger muskler. Hvis du er i toningsfasen, skal du udføre tre til fire sessioner per uge i høj intensitet. 

Træning

Hvis du skal opbygge muskler, bør du går efter muskelhyperstrofi. Med andre ord skal du lave øvelser med tungere vægte for at flå muskelfibrene og fremme muskelvækst. Desuden skal du lave 8-10 gentagelser per sæt.

Der er to tankemåder, når du toner. Den første hævder, at du vil fremme muskelvæksten, hvis du bruger den samme vægt, og du kan derved bedre tone dine muskler.

Den anden hævder, at det er bedst at reducere vægten, så du kan lave flere sæt og gentagelser.

I sidste ende er der en ændring, du skal lave, for at tone dine muskler, som handler om meget mere end vægte. sæt og repetitioner. Du skal lave supersæt eller kombinerede sæt – dobbelte sæt eller tredobbelte sæt – for at booste din fedtforbrænding. 

Du skal huske på, at toning og muskelopbygning ikke er muligt på samme tid. Det skyldes, at de involverer forskellige ændringer, der modarbejder hinanden, når det kommer til kost og motion. Derfor er det absolut afgørende at planlægge og opfylde målene for hver fase efter behov.