Quadriceps: sådan træner du uden skader

3 minutter

Selvom vi ikke kan forbrænde fedt fra isoleret steder på kroppen, kan vi finde træninger, der er baseret på at styrke et specifikt område. Lad os fokusere på at styrke vores quadriceps og undgå skader.

Sidste ændring: 23 marts, 2020

Vidste du, at dine quadriceps er den største muskel i benene? Den består af fire muskler (deraf navnet) og i denne artikel vil vi fortælle dig, hvordan du træner dem, mens du undgår skader.

Quadriceps, store men glemte

Ben er en vigtig del af kroppen, der hurtigt kan glemmes under din træning. Selvfølgelig sker dette når atleter fokuserer på overkroppen, og for dem, der tror, at ved at træne deres ben, risikerer de at udvikle et maskulint udseende.

Før du starter din træning, råder vi dig kraftigt til at varme op. Dette vil forhindre skader og hjælpe dig med at kunne træne bedre. Det tager kun fem minutter og du vil værdsætte det, når du gør rutinen færdig.

For at varme dine ben og dine quadriceps op, tag da din højre ankel op til din balle og hold den der, mens du strækker din arm. Et lille trick for at hjælpe dig med at holde din balance er at fokusere på et enkelt punkt på væggen. Du kan også strække din venstre arm, så den kan hjælpe dig med at bevare din balance.

Åben derefter dine ben ud til siderne og sænk din overkrop, indtil du rører ved gulvet med dine hænder. Drej din krop mod dit højre ben og derefter dit venstre. En anden måde at ‘vække’ dine muskler på, før du skal træne, er at udføre ti minutters cykling ved et moderat tempo på en stationær cykel.

Quadriceps træninger

Nu når du har varmet dine muskler ordentligt op, er det tid til at begynde selve træningen. Vær opmærksom på disse øvelser til at træne dine quadriceps:

1. Squats

Selvfølgelig kan vi ikke starte en quadriceps rutine uden at tale om squats, en klassisk øvelse. Bedst af alt er der mange forskellige varianter, der kan udføres i en træningssession, så du kommer ikke til at kede dig under en træning.

Udover de basale squats er der sumo (med benene stående mere bredt), mens du hopper (når du løfter overkroppen, hopper du opad med benene samlet), med en bar, med samlet ben, mod væggen og med kun en fod (den anden er løftet fra gulvet nogle centimeter).

2. Quadriceps pres

For at færdiggøre denne træning vil du få brug for en specifik maskine, som kan findes i ethvert fitnesscenter. Sid delvist tilbagelænet, løft dine ben og hvil dine fodsåler på platformen. Vægten vælges og derefter er det blot et spørgsmål om at strække benene fuldstændigt.

Det virker meget simpelt, men maskinen og vægten giver nok pres til, at det bliver svært at bevæge sig. Det bedste af det hele er, at dette er en mere effektiv træning for den øverste del af benene.

3. Lunges

Her er endnu en træning, der ikke kan udelades af din quadriceps rutine. Det er også kendt som ‘skridt’, lunges er baseret på at tage lange skridt og derefter bøje dine knæ og sænke din overkrop så meget som muligt.

Husk altid at holde din ryg ret og bevar et langsomt tempo i dine bevægelser. Når først du mestrer kunsten, vil dine resultater blive mere synlige. For at holde din balance kan du hvile dine hænder på siden af din talje eller strække den modsatte arm ud foran (hvis du træder fremad med dit højre ben, så stræk din venstre arm, og på samme måde omvendt).

Du kan også udføre basale lunges og tilføje en håndvægt i hver hånd, selvom dette kræver en større indsats. En variation af det klassiske skridt frem er at læne dig til siderne. Det starter som om det var en squat, men du strækker et ben ud til siden, mens din overkrop bevæger sig fremad.

4. Saksen

Sidst, men ikke mindst, kan denne aerobiske træning virkelig være behjælpelig. Rejs dig op og tag små skridt og hop bagud. Benene er altid strakte og bevægelsen skifter og kombiner med armene.

Når du er færdig med at udføre din quadriceps rutine, bør du helt klart strække ud. Ligesom med opvarmningen i starten, vil dette kun tage dig fem minutter. Det vil hjælpe dig med at undgå skader, smerter eller sammentrækninger. På denne måde vil dine ben også være klar til den næste træningssession.