6 nøgle tips til tonede baller

31 januar, 2020
Det bedste du kan gøre for at tone dine baller og gør dem stærke, er at træne.
 

Målet med at styrke og tone dine baller, kan bidrage til at forebygge lændesmerter og opretholde en afbalanceret krop. Hertil kommer, at formen på din krop forbedres, når du træner dette område. For dem, der ikke ved, hvordan man starter, er her nogle grundlæggende principper til at hjælpe dig med at få tonede baller.

Tunge vægte er lig med få gentagelser

Der er et maksimum for toning af alle muskelgrupper og ballerne er ingen undtagelse. I dette særlige tilfælde er det ikke godt at tone, hvis vi ikke allerede har stærke muskler. 

I den forstand vil vores øvelser være baseret på at løfte vægte og udøve styrke, med få gentagelser. Ballerne er en muskel, der har tendens til at udvikle sig overdrevent med mange gentagelser. At lave 10 til 12 gentagelser med den maksimale belastning vil være mere end nok.

Forøg vægten gradvist

Som vi vil se, er det bedre at starte med udfordrende vægte. Når det kommer til at få tonede baller, er belastningen normalt ret tung, selv for kvinder. Dette sker, fordi disse øvelser involverer brugen af andre muskelgrupper: ben, ryg og arme.

Af alle disse grunde er det vigtigt at inkludere dødløft i din træning. Dette opnås ved hjælp af håndvægte eller endnu bedre, en vægtstang med vægte. Avanceret træning gør det muligt for os at løfte mere end vores egen kropsvægt og altid overskride vores grænser.

Træn forskellige dele af dine rutiner for at få tonede baller

Der er meget generelle øvelser som squats eller “the strides”. Disse er gode til at begynde at styrke dine baller med, men med træningens fremskridt skal vi ændre positioner, vinkler og specifikke områder. Den gode nyhed er, at der er endeløse øvelser til dette område: bulgarske burpees, sideløft og forskellige andre slags variationer.

 

Du skal også huske at ændre den implementerede rutine med en eller anden frekvens, ellers vil musklen blive vant til det. Der er ingen værre motivation end en forudsigelig dynamik. Ideen er altid at se efter variationer og prøve nye vægte og øvelser, der stadig bliver vanskeligere.

Hvil er også vigtigt

At vi træner den samme muskel flere gange betyder ikke, at vi får muskelvækst eller toning. At hvile sig er nøglen til at tone det naturlige område om siderne. Husk at efter en muskelspænding, er et genoprettelsesstadium nødvendigt.

Det anbefales at træne denne muskel maksimalt to gange om ugen. Gendannelsen består af mindst 24 timer uden anstrengelse og efterlader mindst to dage mellem balle rutinerne. Det er vigtigt at undgå en overdreven indsats under denne pause og sove i otte timer.

Glem ikke at gå til spinning timer

At vi ikke indarbejder for mange gentagelser, betyder ikke, at vi skal undgå en god cardio indsats. Løbebånd, spinning og trapper er fremragende til dette formål. Mennesker, der er over deres ideelle størrelse, kan drage fordel af det for at forbrænde kalorier generelt.

Spinning
 

Men hvis du vil fremvæve din bagdel, vil den bedste mulighed være at træne med den stationære cykel.

Nogle gode øvelser til at få tonede baller

  • Hofte hævninger: Dette er en af de få øvelser, vi kan lave med vores kropsvægt og stadig få en bemærkelsesværdig effekt. Opgaven med denne øvelse er at hærde lårene og styrke den nedre ryg.
  • Rumænsk dødløft: Placer en bar med vægt på jorden og læn dig fremad med faste fødder og lår. Knæene bliver bøjet, og du vil danne en “V” form åbning mellem dine to ben. Så skal du bare trække baren op og ned.
  • Side squats: Denne type squats er ideelle til at træne både baller og ben på en specialiseret måde. Mens en af benene er helt udvidet, gør den anden indsatsen for at sænke og øge al din kropsvægt. Det bedste er, at du kan tilføje vægt med håndvægte.

Husk at alle disse øvelser skal suppleres med korrekt ernæring og passende tilskud i henhold til dine træningsmål. Toning af dine baller og øgning af deres muskel masse går hånd i hånd.