Bicep håndvægte øvelser

28. april 2019
De, der har til formål at øge deres muskelmasse gennem motion, ved at biceps er en af de yndlingsmuskler, der skal udvikles. Bicep øvelser er en god mulighed for folk, der ønsker at arbejde på dette område af kroppen.

Fordi biceps er placeret i den øvre del af armene, er de meget synlige. De kan være meget iøjnefaldende, når du bærer kortærmede t-shirts, eller deltager i aktiviteter, hvor du viser din bare overkrop. Dette gør det derfor vigtigt at medtage bicep håndvægte øvelser i din rutine.

Mange mennesker betragter synligheden af denne del af den mandlige anatomi, især som et utvetydigt tegn på maskulinitet. Men hver dag ser flere og flere kvinder også efter at få gode biceps.

Som med enhver anden muskel, skal du gå igennem en bestemt proces for at udvikle biceps. Du skal kombinere en diæt, der er meget høj i protein med vægtløftning , pull-ups og hvile.

Håndvægte

I tilfælde af vægtløftning er håndvægte den mest almindelige type udstyr, der bruges til at træne biceps. Resultaterne af bodybuilding vil være tydelige for dig efter blot nogle få træningssessioner.

Under alle omstændigheder bør biceps ikke udøves isoleret. Al træning skal være omfattende. Det er ikke rigtig hensigtsmæssigt bare at udøve disse muskler, uden at gøre det samme for deres komplementære muskler, triceps. Faktisk anbefaler nogle undervisere at starte med triceps.

Overvejelser, når man laver bicep håndvægte øvelser til muskel udvikling

I alle træningsprogrammer er dit mål at opnå størst gavn af øvelserne uden skade. Før du kommer i gang med disse håndvægte øvelser, er det vigtigt at have følgende forslag i tankerne:

  • Hold nakken lige og underlivet stramt mens du går gennem disse bevægelser. På den måde vil du ikke bevæge kilden til din indsats til din rygsøjle.
  • Kun kroppens måldele skal bevæge sig i hver øvelse. Ellers vil den energi, du investerer blive spredt ud, og du kan blive skadet.
  • Start ikke programmet med store vægte. Forøg dem gradvist fra lettere vægte for at undgå skader.
  • Lav nok gentagelser med jævne mellemrum.
  • Du bør ikke skynde dig gennem vægt træning. I stedet er det vigtigt for dig at koncentrere dig. Du bør bevidst mærke vægten og dens indvirkning på dine muskler.
  • Som med ethvert træningsprogram, skal du drikke vand før og efter træningen. Start ikke med at træne uden at lave en kostplan for at gå sammen med det også. Dette betyder generelt, at du skal øge dit proteinindtag.
  • Du bør strække ud efter træning for at bringe musklen tilbage til sin normale tilstand. Dette vil også medvirke til at holde det i god stand og eliminere den muskelspænding, du føler. Utålmodighed er ikke en god allieret til fysisk træning. Overdreven indsats vil ikke gøre at en muskel udvikler sig hurtigere eller bedre.
  • Eksperter foreslår, at du starter i de første fire måneder med seks sæt, og derefter øger dette tal, indtil du når tolv sæt.

Bicep håndvægte øvelser

Mand og dame laver armbøjninger

Der er mange forskellige øvelser i denne kategori. Det hele afhænger af hvad dine præferencer eller behov er. Du kan finde nogle variationer på de grundlæggende bevægelser. Du kan også træne med disse øvelser ved at bruge de samme teknikker, i forskellige positioner.

Der er forskellige eksempler i denne øvelsesgruppe: Siddende på en bænk, liggende med forsiden opad eller nedad på en bænk eller udføre dem på skråbænke. Det er også gavnligt at lave curls med lidt ekstra støtte under dine arme.

Ensidet bicep håndvægte curls

  • Tag to håndvægte, en i hver hånd, med dine hænder vendt fremad.
  • Løft en af håndvægte op til skulderniveau, bøj armen, mens den anden hånd vender mod dine hofter. Hold pause og sænk vægten.
  • Efter ti gentagelser skal du gøre det samme med den anden arm.
  • Gentag dette fra det første skridt flere gange.

Gentagende bicep curls

  • Hold håndvægte på dine sider, med dine hænder vendt indad.
  • Løft den højre håndvægt op til skulderniveau, samtidig med at håndfladen vender mod skulderen på samme side. Mens du gør dette, skal venstre hånd forblive ved din side. Sænk den højre håndvægt.
  • Gør det samme med venstre håndvægt.
  • Hver gang du sænker håndvægten, skal du vende håndfladerne tilbage til ansigtet på hofterne eller i dine krops sider.
  • Gentag brugen af armene og gør det ti gange.

Bicep curls samtidig

  • Hold håndvægte på dine sider, med dine hænder indad.
  • Løft begge håndvægte på samme tid, indtil de når skulderhøjde. Samtidig drejes håndfladerne mod ryggen.
  • Udfør sættet med ti gentagelser.

Hammer curls

  • Hold håndvægte på dine sider, med håndfladerne vendt indad.
  • Løft begge håndvægte på samme tid op til skulderhøjde. Hold håndfladerne vendt i samme retning.
  • Udfør ti gentagelser, med pauser mellem dem.

Disse håndvægte øvelser med deres forskellige positioner bør være nok til at udvikle dine biceps.