Du kan styrke din ryg med disse øvelser

25. august 2019
Hvis du leder efter de bedste øvelser til at tone dine rygmuskler, så finder du dem her. Vi giver dig fem alternativer til armbøjninger, der helst sikkert vil virke for dig.

Det er vigtigt, at du arbejder på at styrke din ryg. I denne artikel vil du lære mere om øvelser, som ikke er armbøjninger, så du kan opnå en stærk og tonet ryg.

Armbøjninger er øvelsen, der dominerer rygtræning, især når det kommer til for eksempel crossfit. Men der er mange funktionelle øvelser, der træner musklerne i ryggen, og som intet har at gøre med armbøjninger. 

Øvelser, som kan styrke din ryg

Det er godt for resten af kroppen, når du arbejder på at styrke din ryg, da det forbedrer din kropsholdning, stabiliserer dine skuldre og åbner din brystkasse. Desuden optimerer du kontrollen over din krop og udvikler god sportsudførelse. 

Mange faktorer påvirker det at have en stærk ryg. Det kan blandt andet være din kropsholdning i løbet af dagen, din kost og typen af øvelser, du udfører. Selvom armbøjninger er en rigtig god øvelse, er det ikke en dårlig idé at prøve nogle af disse øvelser for at styrke din ryg.

1. Rygudvidelse på gulvet

Mand laver en øvelse, der også er kendt som "Superman"

Denne øvelse er også kendt som “Superman”, og den forbrænder fedt, styrker og giver din ryg fleksibilitet. Du skal ikke bruge noget udstyr. Følg disse trin for at udføre øvelsen:

  • Lig med hovedet nedad – gerne på en træningsmåtte.
  • Stræk armene ud foran dig, og stræk dine ben så meget, du kan.
  • Løft nu dine arme og ben så meget du kan på én gang. Skab spænding, og fokuser al din energi på din ryg.
  • Hold denne stilling i otte sekunder. Hvil derefter i fire sekunder, og gentag så øvelsen, indtil du når 40 sekunder.

2. Romaskinen kan styrke din ryg

Romaskinen kan hjælpe dig med at styrke din ryg

Ved første øjekast kan det se ud som om, at romaskiner kun træner dine arme. Men det viser sig faktisk, at det er en maskine, der træner dine ben, arme, mavemuskler, skuldre og ryg! Den udvikler også din koordination, og den fungerer som en kardioøvelse. Det er meget nemt at bruge den:

  • Sæt dig på maskinen med benene bøjede, mens dine hænder holder i håndtagene.
  • Træk i håndtaget, mens du skubber dig selv tilbage med dine ben.
  • Mens du gør dette, skal du sørge for, at din ryg er ret, og at du ikke gør en indsats med dine hænder. Fordel indsatsen i alle de ekstremiteter, du bruger. 
  • Vend tilbage til startpositionen og lav en serie med 15 gentagelser i hver.

3. Dødløft med håndvægte

Kvinde laver dødløft med håndvægte

Dødløft med håndvægte er en glimrende øvelse for din kerne, ryg og ben. Men du skal være yderst forsigtig, når du laver øvelsen, da det virkelig kan skade din lænd, hvis du udfører øvelsen forkert. 

  • Stå med en håndvægt i hver hånd; dine håndflader skal være vendt mod din krop.
  • Bøj i dine knæ, mens du skubber dine hofter tilbage. Placer håndvægtene i lårhøjde.
  • Fortsæt nedad, indtil håndvægtene er under dine knæ. For at gøre dette skal du vippe din ryg en smule fremad. Din rygsøjle skal være lige, og du skal spænde godt i mavemusklerne. 
  • Håndvægtene må ikke røre gulvet. Hvis du sænker dig selv for meget, kan du skade din lænd. De må ikke komme længere end under knæene.
  • Hold en pause, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen.
  • Udfør fire serier med 15 gentagelser i hver.

4. Omvendte sne-engle

Bevægelserne, du laver, når du skaber englefaconer i sneen, kan også bruges som en øvelse til at styrke din ryg! De eneste ændringer, der er, er, at du ikke har brug for sne, og i stedet for at vende hovedet opad, vender det nedad.

Læg dig derfor med hovedet nedad, løft dit hoved, arme og ben fra gulvet, og lav bevægelser, som om du laver sne-engle. 

5. Laterale hævelser med håndvægte

Du kan træne med håndvægte for at styrke din ryg

De laterale hævelser med håndvægte hjælper dig med at styrke din ryg, tone dine arme og definere dine skuldre og din brystkasse. Følg disse trin for at udføre øvelsen:

  • Stå oprejst med din ryg ret, og hold en håndvægt i hver hånd.
  • Løft dine arme, side ved side, indtil de er på samme niveau som dine skuldre.
  • Dine håndflader skal vende nedad, og du skal fokusere styrken på dine arme og ryg for at holde dig selv balanceret. 
  • Sænk dine arme under den korte pause.
  • Du kan udføre fire serier med 12 gentagelser.

Før du begynder at udføre disse øvelser, skal du først varme op, så du kan forberede dine muskler. Ellers vil effekten af øvelserne ikke være lige så god. Du skal også holde dig selv godt hydreret og spise en sund kost, så din ryg og resten af kroppen kan blive stærkere på den rette måde.

  • Arokoski, J. P., Valta, T., Airaksinen, O., & Kankaanpaa, M. (2001). Back and abdominal muscle function during stabilization exercises. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation82(8), 1089–1098. https://doi.org/10.1053/apmr.2001.23819