Træn dine mavemuskler med pyramidetræning

03 marts, 2019
Det basale princip er at bruge hver øvelse som en base for en højere kategori, hvilket er derfor, det hedder pyramidetræning. De første øvelser er basen og vil som regel være lettere.
 

Pyramidetræning er en god mulighed for at få den krop, som du gerne vil have. Det er en metode, der prøver at booste din muskel kapacitet, ved at starte med en progressiv øgning i repetitioner, intensitet, og anvendt styrke.

Denne type træning har nogle variationer. Den første er den omvendte pyramide. Som navnet antyder, består den i at vende en pyramide om. Det gør, at man starter øvelserne på det højeste niveau, og derefter gradvist nedtoner intensiteten indtil man når basen.

Der er også en dobbeltpyramide, som består både af en almindelig pyramide og en omvendt pyramide i en træningsrutine.

Kvinde træner sine mavemuskler med pyramidetræning

Videnskaben bag mavemuskler

Det er den muskelgruppe som flest går op i, når det handler om udseende. Men udover denne ide, så er mavemusklerne der også for at beskytte et antal vitale organerDe tilfører os også den styrke og balance, vi skal bruge for at bevare en fast krop.

Uden en ordentlig kost, ville det være fuldstændigt nytteløst at lave pyramidetræning. Dette område er tilbøjelig til at lagre fedt, derfor vil enhver form for ubalance eller overskud have tydelige konsekvenser.

Ernæringsbehov for perfekte mavemuskler

 

For at tone og forme dine mavemuskler, har du brug for kødproteiner, især de proteiner, der er i fisk. Du kan også få dem fra visse bælgplanter, som for eksempel linser.

Det er også vigtigt at have en god fiber reserve, da fiber er essentiel for at undgå opbygningen af affaldsstoffer i kroppen. Du kan få dette i store mængder fra grøntsager som asparges og spinat, såvel som frugt såsom appelsin, kiwi eller svesker.

Du kan ikke fjerne fedt! Det er en meget hyppig fejl for folk der starter en træningsplan at tro, at de kan skære fedt helt ud af deres kost.

Forvirringen kommer fra den fejlagtige antagelse at alle fedtstoffer er skadelige. Det samme sker med komplekse kulhydrater, som er ansvarlige for at give din krop den energi, den skal bruge for at fungere ordentligt.

En anden vigtig detalje er at forblive hydreret. Det velkendte citat ‘vand er liv’ er meget mere end bare retorik. Det du reelt skal skære helt ud af din kost for at opnå og bevare de perfekte mavemuskler er: slik, sodavand, forarbejdet mel, og forarbejdet fødevarer.

Mave pyramidetræning: Fra mindst til mest eller omvendt

Som vi nævnte før, består pyramidetræning af, at gradvist øge antallet af repetitioner, intensiteten og styrken, indtil du når dit maksimale niveau.

Kvinde laver mavebøjninger
 
Du kan også gøre det baglæns (fra mere til mindre), blande det, eller lave en dobbeltpyramide. En eksempel af en sådan træningsrutine kunne se sådan ud (når du laver almindelige mavebøjninger):

  • 6 repetitioner
  • 8 repetitioner
  • 12 repetitioner
  • 15 repetitioner
  • 20 repetitioner
  • 15 repetitioner
  • 12 repetitioner
  • 8 repetitioner
  • 6 repetitioner

I mellem hvert ‘niveau’ bør du tage en tredive sekunders pause. Alternativt kan du starte fra ‘toppen’ af pyramiden. Det betyder, at du starter med 20 repetitioner og gradvist arbejder dig ned til 8 repetitioner, før du så arbejder dig op igen.

Rutiner

For at arbejde på dine mavemuskler med pyramidetræning, kan du kombinere flere øvelser, selv hvis de ikke alle sammen udelukkende træner maveregionen. Denne teknik er faktisk ved at blive mere og mere populær blandt trænere, der giver øvelser, som træner flest mulige muskler på en gang, for at få de bedste resultater.

Første sæt

  • Planke: 20 sekunder
  • Side knæløft: 6 repetitioner
  • Side planke: 20 sekunder per side
  • Lodrette knæløft: 6 repetitioner
  • Benløft: 6 repetitioner

Andet sæt

  • Planke: 40 sekunder
  • Side knæløft: 8 repetitioner
  • Side planke: 40 sekunder per side
  • Lodrette knæløft: 8 repetitioner
  • Benløft: 8 repetitioner

Tredje sæt

  • Planke: 60 sekunder
  • Side knæløft: 10 repetitioner
  • Side planke: 60 sekunder per side
  • Lodrette knæløft: 10 repetitioner
  • Benløft: 10 repetitioner

Hovedpunkter

For at undgå kedsomhed, og alt efter niveauet på den enkelte person, kan mave pyramidetræningsrutinen indeholde andre øvelser såsom burpees eller saksen. Der er uendelige muligheder!

Det er altid godt at gøre en vane ud af at træne dette område alene to gange om ugen, i stedet for at gøre det hver dag. Mange mennesker som vil have hurtige resultater ender med at være udmattet og frustreret. Som et resultat af dette giver de op. Du skal være vedholdende og tålmodig.