Hjemmeøvelser for ældre voksne

Med coronavirus-pandemien, bør vi alle blive derhjemme for at forebygge spredning af virussen. I denne anledning, har vi nogle fremragende tips til ældre voksne, der bliver hjemme. Vi har nogle øvelser, der kan laves, uden at man er nødt til at forlade huset. 
 

Lange perioder hjemme, uanset årsagen, har det med at tage modet fra folk, når det kommer til at træne. I en situation, som den vi befinder os i nu, er det vigtigt at forblive aktiv, særligt de ældre folk omkring os. Lær mere om nogle af de bedste hjemmeøvelser for ældre voksne.

De ældre er særligt sårbare. Uden træning, kan deres livskvalitet hurtigt gå ned ad bakke. I denne artikel, vil vi tilbyde nogle tips til hjemmeøvelser, der er særligt designet til ældre voksne.

Hjemmeøvelser for ældre voksne

Vigtigheden af træning for ældre voksne er særligt gældende i den nuværende situation, hvor vi er forpligtet til at være i karantæne. Blandt de adskillige og åbenlyse fordele, kan du inkludere en accelerering af metabolismen og forebyggelse af degenerative processer, såsom knogleskørhed eller muskulær atrofi.

Andre fordele ved at træne for ældre voksne:

  1. Styrkelse af muskler og led.
  2. Det giver dem øget styrke og autonomi, hvilket begrænser nødvendigheden af stokke og rollatorer.
  3. Det giver større beskyttelse mod kardiovaskulære sygdomme, såsom hjerteanfald eller slagtilfælde.
  4. Ældre voksne kan undgå trombose eller ødemer i benene.
  5. Træning reducerer inflammatoriske sygdomme i degenerative processer, såsom leddegigt.
  6. Det forebygger udviklingen af patologiske processer, såsom diabetes, forhøjet kolesterol og forhøjet blodtryk.
 

Hvordan man tilpasser øvelser til ældre voksne i den nuværende situation

Vi lever i en situation nu, uden forrang, i Europa, såvel som resten af verden. Coronavirus er et ekstremt vigtig emne lige nu, som vi ikke kan ignorere. Det vil styre vores liv lige nu, og vi er nødt til at tilpasse os til det.

Så, formålet med denne artikel er at få dig til ikke at afvige fra din regelmæssige træning. Du kan endda udnytte den obligatoriske karantæne til at nyde flere træninger derhjemme, end du måske ellers ville!

Lad os tage et kig på nogle øvelser, du kan lave derhjemme, både for at forbrænde kalorier og arbejde med dine muskler. Du er ikke nødt til at forlade dit hjem, særligt fordi gå- og løbeture ikke er realistiske muligheder lige nu heller. Du kan lave enhver af disse øvelser indenfor, i din have eller på din terrasse. 

Squats

Den noble squat er en af de øvelser, der vil styrke den nedre halvdel af kroppen mest. Med denne øvelse, kan du styrke dine ballemuskler, lårmuskler og den nedre del af ryggen.

squat er en af mange hjemmeøvelser for ældre voksne

Det er en utrolig komplet øvelse, der kan hjælpe ældre voksne med at styrke musklerne i benene. Derfor, kan de blive mere selvstændige. Da denne øvelse også styrker ryggen, kan det forebygge og behandle kroniske smerter i ryggen, der er associeret med fremskreden alder. 

I tilfælde af leddegigt eller endda nervesmerter i hoften, er du nødt til at være forsigtig og udføre øvelsen under supervision fra en professionel.

Sjippetov: hjemmeøvelser for ældre voksne

At sjippe i sjippetov er en anden fremragende øvelse, der forbrænder kalorier og arbejder med dine lægmuskler. Du kan gøre det ved forskellige intensiteter og inkorporere dobbelthop eller krydshop.

kvinde der sjipper

Når ældre voksne udfører denne øvelse, styrker det leddene, såsom knæene og anklerne. Det hjælper med at forebygge leddegigt, der ofte opstår med alderen. Og, da det forbrænder så mange kalorier, øger det metabolismen og forebygger ophobningen af kropsfedt.

Push-ups

Push-ups er, uden tvivl, en af de bedste øvelser til at træne den øvre del af kroppen, ved blot at bruge kropsvægt. Denne øvelse stimulerer brystmusklerne, triceps, skuldrene og mavemusklerne. Generelt, er det en fantastisk øvelse for hele kroppen.

kvinde der laver planke

Hvis dit fitnessniveau ikke lader dig udføre fulde push-ups endnu, kan du placere en pude på gulvet og gøre “vejen” kortere. Du kan også støtte dig selv på knæene i stedet for dine fødder.

Hjemmeøvelser for ældre voksne: Burpees

Burpees sammenbringer tre af de tidligere nævnte øvelser. Det er en meget svær, men meget effektiv, øvelseDe består af at kaste dig selv mod gulvet, lave en push-up, rejse dig op i en squat og afslutte med et vertikalt hop.

Denne øvelse kræver noget øvelse, men når du har styr på den, så er den nem at udføre. Den forbrænder mange kalorier, og det er, i sandhed, træning for hele kroppen. En session med 100 burpees kan forbrænde mellem 200 og 300 kalorier, afhængigt af din vægt og den intensitet, du udfører dem ved.

Styrkeøvelser

På den anden side, er det muligt at udføre adskillige, forskellige styrkeøvelser, der minder om dem, du kan udføre i ethvert fitnesscenter. Du kan bruge ting, du finder i dit hjem. Med stole, vandflasker eller endda skaftet fra en kost, kan du kombinere rigeligt med øvelser. Hvis du har et par lette håndvægte, så kan du endda lave endnu flere!

 

Det kan være sjovt at lave nogle runder et par gange, kombinere nogle forskellige øvelser og hvile ind i mellem. På den måde, kan du stimulere dine muskler, såvel som at udføre en aerob træning!

Konklusion

Alle disse øvelser er perfekte for folk i enhver alder, men størstedelen af dem er særligt gavnlige for ældre voksne. De, der er yngre eller i bedre form, kan tilføje mere kompleksitet til øvelserne. Øvelser, såsom pull-ups, variationer af push-ups og etbenet squat, kan også tilføjes! Held og lykke, og kom i gang med at træne under denne periode med coronavirus!

  • Evans WJ. Exercise training guidelines for the elderly. In: Medicine and Science in Sports and Exercise. 1999. p. 12–7.
  • Takahata Y. Usefulness of circuit training at home for improving bone mass and muscle mass while losing fat mass in undergraduate female students. Lipids Health Dis. 2018 May 9;17(1).
  • Roberts CK, Segovia DE, Lankford DE. Effects of Home-Based Exercise Training Systems, Combined with Diet, on Cardiometabolic Health. Int J Exerc Sci [Internet]. 2019 [cited 2020 Mar 17];12(2):871–85. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31156746