5 effektive øvelser til at forbrænde kalorier

Om man opnår sine mål i træning er afhængig af, om man udfører øvelserne korrekt. Ellers, udover mistet tid og indsats, øges risikoen for skader markant.
 

At klarlægge en træningsplan for at forbrænde kalorier er relativt nemt. Det er dog sådan, at for at være succesfuld og nyde godt af resultaterne, er der adskillige elementer, der skal gå op. En balanceret kost er en af dem. Derudover er der udholdenhed og disciplin, som går hånd i hånd med træningsrutinen.

Hvad er kalorier?

Der er folk der begynder på rutiner til at forbrænde kalorier uden rigtigt at forstå, hvad kalorier er, og hvad deres funktion i kroppen er.

I simple ord refererer kalorier, til den mængde energi kroppen skal bruge for at bevare basale funktioner. Det er alt fra en ordentlig hjertefunktion og cirkulation, til muskelstyrke og reproduktion, samt regeneration af kroppens væv.

Kroppen udvinder kalorier fra oxideringen af kulhydrater, fedt, og proteiner. Alkohol er en anden kilde til kalorier, men disse kalorier er set som ‘tomme’ kalorier, hvilket betyder, at de ikke giver nogle næringsstoffer.

Elimineringen af næringsstoffer er en hyppig fejl lavet af mennesker, der vil tabe sig hurtigt. Når der er for få kalorier, udvinder kroppen kalorier fra kropsvævet, hvilket genererer en ubalance. Dette er potentielt ligeså farligt som at være overvægtig.

 

Øvelser til at forbrænde kalorier

Det første trin i enhver træningsrutine er en opvarmning. En opvarmning bruges til at øge temperaturen i dine muskler, og forberede dem på at skulle i gang. Et godt eksempel på en opvarmning er at gå i et godt tempo i omkring ti minutter før din træning.

Derefter kan du lave omkring 15 squats og svinge dine arme frem og tilbage i et par minutter. Du bør inkludere at strække dine håndled, knæ, ankler og din nakke. Sjipning er en anden calisthenics øvelse, der, som en ekstra bonus, er effektiv i at begynde at forbrænde kalorier.

Jumping Squats

Kvinder træner ved at lave squats
Udover at være meget effektiv i at forbrænde kalorier og fedt, er squats, og alle varianterne af øvelsen, en del af de fleste rutiner til at tone mave og lænde regionen, balderne, lårene, og lægene.

Den korrekte stilling for at påbegynde denne øvelse er med dine ben en skuldersbredde fra hinanden, og med dine fingre pegende let udad.

For at lave øvelsen korrekt, skal du bøje dine knæ, imens du holder din ryg helt ret, som hvis du sad i en usynlig stol. Når du sænker din krop, skal dine arme flyttes fremad i en parallel linje med gulvet.

Derefter skal du hoppe ved at løfte dine arme over dit hoved. Prøv at lande så blødt som muligt. Fuldend øvelsen ved at komme ned at ‘sidde’ i din usynlige stol igen. Du bør lave tolv repetitioner i en maksimal tid på tredive sekunder.

 

Armbøjninger med armløft

Dette er den traditionelle øvelse, hvor du bøjer og strækker albuerne fra en plankestilling. Du kan dog inkludere en variant. Når du returnerer til startpositionen rør da din højre skulder med din venstre arm. Du bør lave tolv repetitioner, seks på hver side. Du kan vælge at placere din knæ i gulvet for en lettere variation.

Jump planke

Kvinde laver planken
Fra plankepositionen, skal du bringe dine fødder op til dine hænder i et hop, så du ender med at sidde på knæ. Derefter skal du lave et nyt hop, hvor du hopper opad og strækker dine arme op over dit hoved og laver en lige linje med din overkrop og dine ben.

Vend tilbage til positionen, hvor du sidder på hug, og derefter til plankepositionen, så hurtigt som muligt. Lav tolv repetitioner i en maksimal tid på tredive sekunder.

Mountain climber i lav planke

Start i en planke position, men med dine albuer i gulvet. Øvelsen består i at tage dit venstre knæ op til din brystkasse, indtil det er så tæt som muligt på din højre skulder.

 

Efter du tager benet tilbage igen, gentag da øvelsen med det modsatte ben. Lav tolv repetitioner, seks på hver side, i en maksimal tid på tredive sekunder.

Høje knæhop

Tag dine arme ud foran dig parallelt med jorden imens du står op. Lav et hop og bring begge knæ op til brystkassen. Du bør lave så mange repetitioner som muligt, uden at stoppe, og med en høj intensitet over en periode på tredive sekunder.

Pauser og væske

Kvinde drikker vand under træning for at forbrænde kalorier
Du kan også lave en anden variation af denne træningsrutine for at forbrænde kalorier: fremad- og sidehop, planke med en hånd, og burpees. Omkring tyve sekunder af pause i mellem hver gruppe af bevægelser vil være nok til at komme sig fra indsatsen.

Det er vigtigt at have vand i nærheden, for at kunne erstatte den væske du mister, når du sveder. Det anbefalet skema for denne plan er tre til fire gange om ugen, på ikke sammenhængende dage.