Udholdenhedstræning: Hvad involverer det?

Både fysiske færdigheder og kroppens form bør være i en konstant tilstand af forbedring, lige fra barndommen. Målet er at holde kropen i en maksimal fysisk tilstand for fysisk og psykisk udvikling. Udholdenhedstræning og styrketræning er nogle af de principielle anbefalinger, når det kommer til træning, da det er meget vigtigt, når det kommer til visse sportsgrene.

Hvis du tænker over at forbedre din udholdenhed, har du formentlig nogle tvivl eller spørgsmål. For eksempel kan du undre dig over, hvorfor du bør træne din udholdenhed. Hvad er udholdenhed helt præcist? Vi vil forsøge at opklare dette for dig. Lad os komme i gang med at kigge på, hvad udholdenhedstræning er.

Hvad er udholdenhed?

Udholdenhed som en grundlæggende fysisk færdighed er en persons evne til at holde trit med en fysisk indsats i en længere periode. Det har også at gøre med at udføre fysisk aktivitet på den mest effektive måde som muligt. Med andre ord kan man modstå udmattelse i så lang tid som muligt.

I henhold til fysisk træning er der to former for træning: aerob og anaerob udholdenhed.

• Aerob træning: dette er, når intensiteten af øvelsen er moderat og længerevarende. Det bruger et højt niveau af ilt på et cellulært niveau.
• Anaerob træning: øvelser af høj intensitet og kort varighed, hvor det er umuligt at bruge ilt på et cellulært niveau. Det er det modsatte af aerob træning.

Mål med udholdenhedstræning

Nu da vi har afklaret konceptet med udholdenhed, hvorfor bør du så træne dette for at opnå positive resultater? Der er adskillige måder, hvorpå du kan træne din udholdenhed. Grundlæggende set er det dog inden for to primære metoder.

Når du træner ved at lave aerobe øvelser, drejer målet sig omkring at forbedre din fysiske tilstand og styrke dit kardiovaskulære system. På den anden side, når du træning er centreret omkring anaerob udholdenhed, er idéen at styrke kroppens respons på et muskulært niveau. 

Begge typer af træning er vigtige. Dog bør den ene eller anden være mere i fokus, afhængigt af den sport, man dyrker. Du bør tilpasse din træning i henhold til dine behov.

Mere om kroppens energisystemer

Udholdenhedstræning er sammenkoblet med kroppens energisystemer. Her er en opsummering af de tre afgørende systemer, der kommer i spil, når du træner. Disse er det aerobe system, det anaerobe-alaktiske system og det anaerobe-laktiske system.

Det aerobe energisystem

Når din krop har trænet i omkring tre minutter, begynder det aerobe energisystem at gå i gang. Dette udfører arbejdet med at syntetisere ilt for at give energi til musklerne. Jo mere ilt du kan indånde, des bedre vil din krops performance være.

Det anaerobe-alaktiske energisystem

Dette er præcis det modsatte af det ovenstående system.  Det kommer i spil under træning af høj intensitet, og det bruger kreatinfosfat inde fra musklerne til at skabe energi. Med andre ord bruger det musklerne selv til at producere mere energi.

Den tidsperiode, som dette energisystem arbejder i, er meget kort – kun omkring ti sekunder. Det betyder, at kroppen ikke har tid til at producere mælkesyre (alaktisk: uden mælkesyre).

Det anaerobe-laktiske energisystem

Fra groft sagt mellem det første og andet minut af en øvelse er det anaerobe-laktiske system det, der giver musklerne deres energi. Det sker takket være en cellulær proces, kaldet coricyklussen. Det er her, glykogen bliver transformere til mælkesyre.

Disse tre energisystemer arbejder sammen for at forsyne kroppen med den energi, den har brug for, for at udføre en øvelse. Afhængigt af øvelsen eller træningsmetoden, vil en af de tre systemer dog blive brugt mest.

Metoder til udholdenhedstræning

Det handler ikke om at løbe et maraton eller om at løfte vægte til højre, venstre eller i midten. Før du begynder på ethvert nyt træningsregime bør du lave noget research omkring dine muligheder og mål.

En professionel træner vil altid undersøge de specifikke omstændigheder hos enhver atlet, før der bliver udformet en træningsplan. Dog er de følgende metoder til udholdenhedstræning dog dem, der bruges mest af trænere. Hver af dem er komplekse og har sine egne primære mål.

• Vedvarede træning: øvelserne bliver ikke afbrudt, da de udføres uden hvileperioder eller pauser.
• Invervaltræning: dets primære karakteristik er opdelingen mellem træning og pauser. Det består skiftevis af korte perioder med aktivitet af høj intensitet med og aktivitet af lavere intensitet.
• Gentagelsestræning: her vil du arbejde med gentagelser over korte distancer ved maksimal intensitet. Hvilepauserne mellem de forskellige gentagelser er ret lange.
• Fleksibilitetstræning: det består af tre dele. Den første del vil være med øvelser af høj intensitet og kort varighed. I den anden del vil du forbedre din aerobe udholdenhed. Slutteligt vil der være gentagelser af korte øvelser.
• Kontrolkonkurrence: i denne træningsmetode vil du blot fokusere på én øvelse ad gangen, men med varierende intensitetsniveauer.

De mest almindelige metoder til udholdenhedstræning, du vil finde, er vedvarende træning og intervaltræning. Disse anses for at være “to-go”-metoderne til at udvikle større udholdenhed. Dog er der blevet skabt mange andre regimer med tiden til at få mere fleksibilitet.

Et sidste tip omkring udholdenhedstræning

At udvikle en fysisk færdighed, såsom din udholdenhed, kræver meget mere end entusiasme: du har brug for en professionel guide og grundig viden. Hvis du ønsker at designe en træningsplan for at forbedre din udholdenhed, anbefaler vi, at du får foretaget regelmæssige tjek hos din læge og får hjælp af en træner.

Slutteligt er det vigtigt at vide med sikkerhed, hvad dit træningsprogram vil involvere. Med disse forslag vil det være et opnåeligt mål at forbedre din aerobe og anaerobe udholdenhed.