15 minutters udfordring på trapper

17 marts, 2020
Hvis du ønsker at komme i form, mens du er udendørs, bør du vide, at du faktisk kan opnå dette med en 15 minutters udfordring på trapper. Find ud af alt, du har brug for at vide, omkring dette, i denne artikel. 
 

Ved at gå på trapper, tvinger du din hjerterytme til at stige, og det får dig til at forbrænde fedt. På samme tid, arbejder du med dine ballemuskler, skrå mavemuskler, quads og din core. Endda mere intenst, end du ville på en flad overflade. Det er derfor, vi, i denne artikel, vil fortælle dig om en 15 minutters udfordring på trapper, der vil få dig i form, uden brug af udstyr. 

Træninger, der benytter sig at trapper, er perfekte til at få din hjertefrekvens op og hjælpe dig med at undgå for højt blodtryk, vægtøgning og tilstoppede arterier. På samme tid, reducerer de risikoen for at udvikle kroniske sygdomme, såsom diabetes, hjertesygdom, vaskulær demens og endda nogle former for kræft.

Desuden, vil træning på trapper også arbejde med dine knogler og muskler, hvilket vil forbedre din styrke, knogledensitet og muskeltoning. Denne form for “tilfældig” fysisk aktivitet er associeret med et bedre mentalt helbred, på grund af frigivelsen af endorfiner, når man træner.

Træning er også det perfekte tidspunkt til at tænke og reflektere. Det er afgørende faktorer for at bekæmpe stress og overordnede, daglige spændinger.

kvinde der løber på trappe
 

15 minutters udfordring på trapper

1. Jumping squats

Til at begynde denne udfordring på trapper, skal du lave hoppeøvelser for at øge din hjertefrekvens og forbrænde nogle kalorier. 

Start ved at stille dig op og hop op på det første trin. Du skal lande på din højre fod.

Dernæst, skal du hoppe med begge fødder og udføre en squat, mens du er på det samme trin. Gentag, hop til det andet trin, og land på din venstre fod. Bliv ved med at bevæge dig op, mens du skifter mellem benene og vender tilbage til startpositionen. Du bør lave 3 sæt af 10 gentagelser hver.

2. Rytmisk løb

I den anden øvelse, er målet at få blodet i dine ben til at pumpe. For at gøre dette, skal du først starte med at gå langsomt op ad trapperne. Hav dine skuldre trukket tilbage og se lige frem. Når det er tid til at gå ned igen, skal du også gøre det langsomt. Gentag 3 gange. 

Når du er færdig med de første 3 funder, skal du løbe op. Når du skal ned igen, skal du forsøge at gøre det langsomt, så vægten fra kroppen er på dine hæle. Derved, vil dine baller absorbere påvirkningen i stedet for dine knæ. Lav 2 yderligere sæt for at afslutte.

“Mestre skabes ikke i fitnesscentre. Mestre skabes af noget, de har dybt indeni dem: et ønske, en drøm, en vision.”

-Muhammad Ali-

3. Push-ups

På tredjepladsen, har vi push-ups på trapperne. Som du kan forestille dig, vil du være i stand til at øge sværhedsgraden, i henhold til valg af trappetrin og dermed din hældning på kroppen. For at udføre disse push-ups, skal du placere dine hælder på jorden og dine fødder på det første trin. Her, skal du udføre push-ups, som du normalt ville gøre.

 
kvinde der laver push-ups på trappe

Hvis du ønsker det, kan du gøre det endnu sværere ved at bruge de efterfølgende trin på trappen, hvilket vil kompromittere dine muskler. Vi anbefaler, at du udfører 3 sæt med 10 gentagelser hver. Ved afslutningen af hvert sæt, skal du løbe op og ned ad trapperne, og derefter tage en pause på 10 sekunder.

4. Triceps dips – sidste øvelse i vores 15 minutters udfordring på trapper

Slutteligt, vil vi præsentere dig for en fantastisk måde til at træne dine triceps på, ved at bruge trapperne. Det vil ikke blot tackle dette sæt muskler, men hele din krop. Alt, du behøver, er at sidde på kanten af det andet eller tredje trin, afhængigt af din højde. Pres håndfladerne ned og løft let dine baller fra trinnet. Dernæst, skal du udstrække dine ben og bruge dine hæle til at støtte med.

Dernæst, skal du sænke dine baller, på samme tid som du bøjer dine arme og former en vinkel på 90 grader. Pres tilbage, indtil du vender tilbage til startpositionen. Det er én gentagelse!

Lav 3 sæt med 15 gentagelser hver. Du skal ikke glemme at gå op ad trapperne, så hurtigt du kan, og gå langsomt ned. Du kan tage en pause på 10 sekunder efter hvert sæt.

 

Slutteligt, skal du huske, for at gøre denne 15 minutters udfordring på trapper komplet, at det vigtigste er, at du laver en god opvarmning inden, så du undgår at komme til skade. Desuden, skal du vide, at der er mange variationer af hver af disse øvelser, så du er garanteret sjov! Vi er overbeviste om, at du vil bemærke fordelene ved at træne på trapper, efter blot et par uger med denne udfordring.